Йогурт и сахар: научный взгляд

Обновлено: 01.05.2024

Ещё на прошлой неделе прочитал в испанской «Паис» (El País ) эту интересную и немного пугающую статью о йогуртах, да всё недосуг было перевести её для публикации тут. Но вот вроде сегодня удалось выкроить время, так что читайте и мотайте на ус.

По данным британского исследования, только 10% имеют низкий уровень сахара, доля которого снижается до 2% в продуктах, предназначенных для детей

Отдел молочных продуктов в гипермаркете (ÓSCAR CORRAL). В видеоролик — интервью с Пилар Мати, эндокринологом и диетологом в Клинической больнице Сан-Карлос.

Йогурт содержит столько же сахара, что и эквивалентное количество сладкого безалкогольного напитка. И если это экологический йогурт или пети-суассе (французский сыр из региона Нормандия, по консистенции близкий к густому йогурту. — Прим. aprosh), то ещё и больше. Исследование почти 900 йогуртов и их аналогов показало, что подавляющее большинство из них очень сладко. Только 9% из них содержат низкий уровень сахара, еще более низкий процент — у тех, которые предназначены для детей, и этикеткой «Органический продукт». Анализ был проведён в Великобритании и показывает, что даже продукты с такой этикеткой имеют темную сторону.

Всемирная организация здравоохранения опубликовала в 2015 году серию рекомендаций по потреблению сахара детьми и взрослыми с рядом заболеваний и избыточным весом. В них ВОЗ сообщила, что процент энергии свободных сахаров (большей частью добавленной или не присутствующей естественным образом в продукте) составляет менее 10% от общего количества потребляемых калорий. Желательно даже большее сокращение, до менее чем 5%. Каждый грамм рафинированного сахара дает почти 4 килокалории (ккал), поэтому максимальное количество, рекомендованное для взрослого (с рационом 2000 ккал/день), будет составлять около 50 граммов сахара, половина этого количества, если человек молод, и ещё меньше, если является ребенком (указан приблизительный верхний порог).

Содержание сахара в разных йогуртах. Источник: университет Лидса, Великобритания.

Позавтракав йогуртом или мягким французским сыром, четырехлетний малыш уже употребил больше сахара, чем рекомендовано, а впереди ещё целый день — не может же он до его конца не есть. Это один из результатов, полученных группой исследователей питания после анализа информации о питательности 898 йогуртов и подобных ему продуктах, вроде того же пети-суассе, жидких и соевых йогуртов, органических и других молочных десертов, которых они разделили на категории. Из них только натуральные и греческие йогурты соответствовали минимальным рекомендациям ВОЗ и Британской системы здравоохранения (английская аббревиатура — NHS) — 5 граммов сахара на 100 г продукта.

Как и ожидалось, самыми сладкими оказались молочные десерты с содержанием 20 граммов сахара на 100 граммов продукта. Следом по сладости шли ароматизированные йогурты и те, которые имеют обозначение на этикетках как органические или экологические. За ними следуют те, что имеют кусочки фруктов там всего около 13 граммов сахара на 100 граммов. По данным исследования, среди соевых и подобных продуктов, хотя они были в пределах максимального порога, ни один не содержал пониженного количества сахара, рекомендованного в британском медицинском онлайн-журнале BMJ Open.

Но больше всего поразили йогурты и мягкие сыры, предназначенные детям: из 101 продукта в этой чувствительной категории только 2 (!) имели менее 5 граммов сахара на 100 граммов продукта. Среднее же значение у них составляет 10,9 грамма. Для сравнения, обычная бутылка обычного напитка с колой содержит 10,6 г сахара на 100 миллилитров. Хотя литры и килограммы не эквивалентны, количество сахара в йогуртах и безалкогольных напитках почти одинаковое. С апреля прошлого года британские органы здравоохранения ввели прогрессивный налог на сладкие напитки.

«Я начал это исследование, когда британское правительство указало на девять основных продуктов (среди них сладкие молочные продукты), которые содержали большую часть сахара, потребляемого детьми, и, как и многие родители, я считал йогурты вполне здоровой пищей, не сознавая, что и туда добавлен сахар», — говорит д-р Бернадетт Мур, научный сотрудник Школы пищевых и питательных наук британского университета в Лидсе и ведущий автор исследования. В Великобритании NHS рекомендует, чтобы дети в возрасте от 7 до 10 лет получали не более 24 граммов добавленных сахаров, от 4 до 6 лет — не более 19 граммов, а тем, кто младше, сахар нежелательно есть вообще.

Йогурты с этикеткой «Органический продукт» содержат больше сахара, чем эквивалентное количество обычной колы

Авторы исследования подчеркивают парадокс: йогурты из сои более полезны для здоровья, чем органические или экологичные. В связи с этим исследователь по питанию Аннабел Хорти, соавтор исследования, замечает в примечании: «Сахар часто используется в качестве подсластителя для противодействия естественной кислотности молочной кислоты, вырабатываемой культурами в йогурте. Эти микроорганизмы делают йогурт хорошим для пищеварительной системы и, как правило, присутствуют в больших количествах в органическом йогурте. Они, скорее всего, содержат больше добавленного сахара, чтобы нейтрализовать эту кислотность».

Эксперт в области питания и соавтор статьи «Питаться по науке» Лусия Мартинес вспоминает, что йогурты и им подобные продукты «усиленно продвигаются пищевыми и молочными компаний, которые очень сильны». Она считает полезными для здоровья только натуральные йогурты, свежие сыры, кефир и настоящий греческий йогурт. И если вы хотите подсластить их, то только « фруктами, но лишь из магазина фруктов». Родителей маленьких детей доктор Мур дает тот же совет: «Если ребёнок уже начал есть твердую пищу, дайте ему простой йогурт с кусочками фруктов, которые сами нарежете».

Употребление йогурта может снизить риск развития ожирения

Сегодня уже ни для кого не секрет, что молочные и кисломолочные продукты являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона и помогают нам оставаться в тонусе и внешне, и внутренне. При этом ключевым игроком в современных трендах правильного питания является йогурт.

Последние исследования доказывают, что регулярное потребление йогурта способствует поддержанию стабильного веса и является основным элементом в построении здоровой диеты. Одна порция йогурта в день снижает риск развития диабета второго типа на 18%, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и снижает риск ожирения. Причем совершенно неважно, жирный это был йогурт или диетический.

Положительное влияние йогурта на организм обширно и прежде всего связано с пищевой ценностью этого продукта:

в йогурте высокое содержание белка, витаминов В2, В6, В12, Са К, Zn, Mg;
более высокая нутриентная плотность по сравнению с молоком (на >20%);
кислая среда (низкий рН) йогурта способствует повышению эффективности всасывания кальция, цинка;
низкое содержание лактозы, но выше содержание молочной кислоты и галактозы;
йогурты оказывают влияние на регуляцию аппетита путем повышения чувства насыщения и, как следствие, оказывают положительное влияние на формирование правильных пищевых привычек;

Роль йогурта в вопросах здорового питания и управления весом особенно актуальна в свете существующих тенденций в современном обществе. В последние 10 лет в России наметился значительный рост распространенности ожирения.

Принимая во внимание положительные свойства йогурта ученые рассматривают этот продукт в качестве одного из пищевых факторов, потенциально способных повлиять на распространенность этого заболевания.

Впервые в России при поддержке ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» были проведены исследования взаимосвязи потребления йогурта и его влияния на снижение риска избыточной массы тела.*

О результатах этих исследований ученые Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи рассказали в ходе пресс-конференции, которая состоялась при поддержке Группы компаний Danone в России.

Научные сотрудники установили, что включение в рацион йогурта влияет на метаболизм и, в итоге, на массу тела человека. В исследованиях приняли участие 12 000 российских семей. Продолжительность мониторинга составила 19 лет.

В ходе наблюдения было выявлено, что у женщин, регулярно употребляющих йогурт, меньше распространена избыточная масса тела и ожирение. У них также отмечается значительно меньшее соотношение окружности талии и обхвата бедер. Установленная взаимосвязь между потреблением йогурта и распространенностью избыточной массы тела относится лишь к женской половине исследованных. В отношении мужчин подобной зависимости не возникало.

Интересным открытием стало обнаружение другой особенности: люди, регулярно потребляющие йогурт, также включают в свой рацион орехи, фрукты, соки и зеленый чай, меньше потребляют сладкого и, в целом, стараются более правильно питаться.

* О проводившихся исследованиях: экспериментальные и эпидемиологические исследования показали обратную связь между потреблением йогуртов и риском развития ожирения.

Научные выводы нашли подтверждение также в другом крупномасштабном эпидемиологическом исследовании, организованном Федеральной службой статистики совместно с ФГБНУ «НИИ питания» в ходе статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам и выполнения плана мероприятий по реализации «Основ Государственной политики РФ в области здорового питания населения на период до 2020 года».

Аналогичные исследования проводились в разных странах: Испании, Греции, США. Выводы наших ученых по итогам исследований на российской популяции подтвердили мнение зарубежных коллег и были представлены на международных научных конференциях.

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Сила йогурта

Новая статья в журнале Nature Communications пролила свет на механизмы, которые могут связывать употребление йогурта с более низкой заболеваемостью диабетом второго типа.

Проведя исследования на мышиной модели диабета 2 типа, связанного с ожирением, учёные обнаружили, что у мышей, питавшихся по диете с высоким содержанием йогурта, наблюдалось большая чувствительность к инсулину и сохранение гомеостаза глюкозы, в отличие от мышей, питавшихся по аналогичной диете без йогурта.

Чтобы продолжить читать
Премиум -статьи,
нужно всего лишь пройти простую регистрацию или оставить свой e-mail.

Исследователи установили, что у мышей, потреблявших йогурт, печень была здоровее, чем у второй группы. Примечательно, что в их печени реже фиксировался жировой гепатоз, который часто встречается у людей с диабетом второго типа.

Однако самое поразительное и оригинальное открытие команды касалось трёх метаболитов печени, относящихся к классу, известному как гидроксикислоты с разветвлённой цепью (BCHA).

«Эти кислоты образуются в результате действия молочных бактерий йогурта на аминокислоты естественного происхождения в молоке», — сказал соавтор исследования Андре Маретт — профессор медицинского факультета Университета Лаваля и научный сотрудник Института сердца и лёгких Квебека.

Уровень BCHA был выше у мышей, потреблявших йогурт. Более того, если ожирение снижало выработку BCHA, то употребление йогурта предотвращало это снижение.

Выявив тенденции, авторы статьи задумались о том, что BCHA могут отвечать за желаемые метаболические эффекты йогурта.

Они проверили свою гипотезу, изучив прямое воздействие метаболитов BCHA на печень и мышечную ткань вне животных (in vitro).

BCHA модулировали метаболизм глюкозы в обоих типах тканей, что подтверждает теорию о том, что BCHA влияют на метаболические процессы, которые могут привести к развитию диабета 2 типа.

«Насколько нам известно, это первое исследование, в котором сообщается, что ожирение связано со снижением уровня всех трёх BCHA в плазме крови и метаболических тканях. Кроме того, уровни этих метаболитов были отрицательно связаны с уровнем глюкозы в плазме крови и триглицеридов в печени, что позволяет предположить, что найдены новые биомаркеры метаболического здоровья и здоровья печени», — пишут авторы.
«BCHA содержатся в ферментированных молочных продуктах, особенно их много в йогурте. Наш организм вырабатывает BCHA естественным образом, но увеличение веса, похоже, влияет на этот процесс», — говорит другой соавтор статьи, Хана Кутникова из пищевой компании Danone Nutricia.

Другие учёные, с которыми связалась газета The Epoch Times, прокомментировали важность исследования.

«Исследование было хорошо спланировано и проведено. Оно действительно выявило новых посредников в механизме воздействия йогурта на здоровье. Однако это только один из многих других сложных механизмов, вовлечённых в известные механизмы пользы йогурта для здоровья», — сказала в интервью по электронной почте доктор Елена Баренгольц, эндокринолог из Лос-Анджелеса.

Ранее Баренгольц работала в Университете Иллинойса в Чикаго, где возглавляла метаанализ (объединённое исследование нескольких отдельных исследований), показавший, что пробиотический йогурт не превосходит обычный йогурт для пациентов с диабетом или ожирением.

«Как всегда, необходима дальнейшая работа, чтобы преобразовать полученные механистические данные в новые методы лечения ожирения и диабета. Тем не менее, йогурт и другие кисломолочные продукты, например, кефир — можно рекомендовать как часть диеты, направленной на профилактику и/или лечение ожирения и диабета второго типа».
«Это очень интересное исследование», — сказал Брэдли В. Боллинг — доцент кафедры пищевых наук Висконсинского университета в Мэдисоне, в интервью по электронной почте.

Боллинг исследовал взаимосвязи между йогуртом, ожирением и здоровьем кишечника.

«Мы пока не знаем, как эти результаты, полученные в исследованиях на мышах, отразятся на людях, — добавил он. — Я думаю, что можно смело рекомендовать употребление йогурта исходя из его питательной ценности. Однако мы должны быть осторожны и не обещать каких-либо прямых метаболических результатов у тех, кто употребляет йогурт, поскольку необходимы дополнительные доказательства».

Распространённость диабета и многих других хронических заболеваний растёт во всём мире.

Если в 1980 году диабетом страдали 108 млн человек по всей планете, то к 2014 году это число увеличилось почти в четыре раза и достигло 422 млн человек, согласно данным Всемирной организации здравоохранения — рост значительно опережает общий рост населения за это время, с 4,46 млрд человек в 1980 году до 7,3 млрд человек в 2014 году, согласно данным Worldometer.

Песок сыплется: как сахар портит внешность людей

Белки под ударом

Согласно статистике Минздрава, 47,6 % россиян включают сладости и кондитерские изделия в ежедневный рацион, 28 % потребляют десерты регулярно один–два раза в неделю, и лишь 24,4% граждан соблюдают разумные ограничения. Эти данные вызывают тревогу специалистов. По словам диетолога Анжелики Дюваль, изучением сахара и его производных, а также влиянием их на организм занимается целое направление науки — гликобиология.

— Научные данные свидетельствуют, что пусковым механизмом для таких заболеваний как рак, сердечно-сосудистые проблемы, болезнь Альцгеймера является гликирование белков организма, то есть соединение молекул глюкозы с белками. Этот процесс запускается, если уровень глюкозы в крови на протяжении определенного времени остается повышенным, — предостерегает врач.

По словам эксперта, чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше образуется гликированных белка и гемоглобина, что пагубно отражается на здоровье. Врач рекомендует тем, кто следит за своим здоровьем, раз в полгода сдавать кровь на фруктозамин. Результаты такого анализа покажут, правильно ли человек питается, и помогут выявить развитие диабета.

— При старении в тканях накапливаются конечные продукты гликирования, которые названы AGE. Они образуются в клетках при возрастных болезнях. Однако AGE увеличиваются и в результате злоупотребления сахаром, а также содержащими его продуктами. Речь о мучном, соках, соусах, алкоголе, чистом рафинированном сахаре, молочной продукции, — продолжает эксперт.

Этот перечень можно продолжать бесконечно. Проще сказать, каких продуктов следует избегать. Под запретом всё то, что не растет в природе, а готовится в производственных условиях, с добавлением сахара, сиропов, крахмала.

— Под сахаром следует подразумевать обобщенное название короткоцепочечных углеводов, которые придают продукту сладкий вкус. Всем известно про сахарозу, фруктозу и глюкозу. Другие сахара распознать сложнее. Для того, чтобы понять, есть в продукте сахар или нет, надо внимательно читать, что написано на упаковке, — уточняет Анжелика Дюваль.

Вызывать опасения должны такие названия, как ячменный солод, коричневый сахар, тростниковый сахар, мальтодекстрин, свекольный сахар, пальмовый сахар, мальтоза, декстроза (кукурузный сахар), кристаллическая фруктоза, меласса (кормовая патока, которая является побочным продуктом сахарного производства).

Тем, кто заботится о здоровье, также не нужны гидролизированный крахмал (входит в состав в желе, желейных конфет, пастилы, жевательной резинки), изоглюкоза, левулоза, патока, сукралоза, цитроза, левулоза, сорбит, аспартам, цикламат (цикламат натрия).

Сахар в продукты добавляется также в виде сиропов, например, солодового, кукурузного, кленового, рисового, овсяного, нектара агавы, сиропа рисовых отрубей, сгущенного сока тростника, инвертного сиропа.

— Чем больше в организме сахаров, тем больше конечных продуктов гликирования. Эти вещества в результате целого ряда химических реакций сначала получаются из самых простых моносахаридов (глюкоза, фруктоза, рибоза), а затем накапливаются в тканях и мешают им нормально функционировать, — разъясняет Анжелика Дюваль.

Берегите коллаген

Даже те, кто далек от индустрии красоты, наверняка слышали, что для молодости и здоровья важны эластин и коллаген. По словам врача-косметолога, остеопата Елены Романенко, эти структурные белки обеспечивают каркас не только кожи, но и других органов и составляют 20% от веса нашего тела. Они входят в состав связок и сухожилий, а различные виды коллагена присутствуют в мышцах, почках и даже в глазах. Эксперт разъясняет, что конкретно происходит в процессе гликации, когда с коллагеном и эластином связывается глюкоза.

— В норме коллагеновые и эластиновые структуры пушистые и эластичные, удерживают воду. А в процессе гликации они меняют свои физические и структурные свойства — становятся жесткими, неэластичными. Да, это происходит с возрастом, в процессе старения. Но если избыточно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то этот процесс активизируется и раньше, — говорит Елена Романенко.

По словам эксперта, во многом нарушения в коже обусловлены повреждением коллагена. Но также они возникают и как следствие поражения сосудов и других органов.

— Нарушается питание кожи, что сказывается на ее внешнем виде. Гликированный коллаген тормозит синтез нормального, теряет способность удерживать воду. В косметологии много процедур, которые направлены на восстановление коллагена в коже, стимуляцию его синтеза. Но, к сожалению, измененный коллаген — это структура, на которую очень трудно отказать какое-либо косметологическое воздействие, — сетует Елена Романенко.

Сахарное лицо

Опытные косметологи по внешнему виду могут определить, какими нежелательными продуктами злоупотребляет человек.

— Признаки «сахарного лица» — кожа становится тонкой и сухой, на лбу появляются мелкие морщины, над верхними веками — сеточка морщин. Заметны мешки под глазами. Появляются пигментные пятна, что возникает из-за того, что продукты гликации стимулируют меланоциты (пигментные клетки). Появляется позднее акне — оно возникает в связи с повышением чувствительности рецепторов к андрогенам, — перечисляет врач-косметолог.

По словам Анжелики Дюваль, сладкоежки чаще страдают высыпаниями в виде прыщиков и угрей, их кожа тусклая на вид. Сахар, как и соль, способствует образованию отеков, пусть и в меньшей степени. Схема отрицательного воздействия проста. Человек переел сладкого и заработал отек. Когда же в употреблении десертов наступает пауза, кожа «сдувается». Потом, после чая с плюшками, лицо снова отекает. Такие перепады не прибавляют красоты — кожа постепенно увядает, выглядит дряблой. А поскольку сахар негативно влияет на капилляры и сосуды, у людей, которые злоупотребляют десертами, вполне возможно развитие купероза — сосудистых звездочек на лице. Особенно если любители сладостей сочетают это с другими вредными привычками.

Но внешние изменения, по мнению специалистов, это лишь вершина айсберга. Просто изменения на коже более заметны, а что происходит внутри нашего тела, мы не видим.

— Поскольку искусственные сладости не даны нам природой, для их переработки органам пищеварения требуется больше энергии, сил и, как следствие, запасов нашей молодости. Если человек регулярно употребляет сахар, то наступает преждевременное старение, — подытоживает Дюваль.

Резко отказываться от углеводов врач-косметолог Романенко не советует. Организм при отсутствии отдыха, в состоянии стресса и недосыпа даже нуждается в «оперативной» и доступной энергии – быстрых углеводах. Жесткое их ограничение может еще больше усугубить ситуацию. Важно позаботиться о качестве продуктов, выбирая, например, сложные углеводы с клетчаткой. Главное — вовремя обратить внимание на проблему и постепенно обзаводиться полезными привычками.

Ягодный тюнинг

Анжелика Дюваль уверена: наш организм изначально не предназначен для сладостей и не нуждается в использовании искусственного сахара. Диетолог называет его одним из самых распространенных генно-модифицированных продуктов, предлагая отдавать предпочтение фруктам и ягодам.

— Сочетание клетчатки и фруктозы исключает резкие скачки сахара в крови здорового человека. Все необходимые суточные нормы восполняются благодаря фруктам. Но если питаться только ими, то мы будем поправляться, потому что чрезмерное поступление фруктозы — это нагрузка на печень, — разъясняет диетолог.

Эксперт рекомендует к завтраку добавлять 100–150 г фруктов и ягод. Лучше делать ставку на ассорти, а не на отдельный фрукт. А вот между завтраком и обедом хорошо перекусить чем-то одним — яблоком, апельсином или выбрать стакан ягод. Каждый день или два диетолог рекомендует стараться использовать разные фрукты.

— Советую учесть, что наша поджелудочная железа активно работает в утренние часы. Вечером она должна отдыхать. Поэтому если человек употребляет на ночь углеводы, сахар или даже фрукты, то со временем наступит перегрузка поджелудочной железы. При наличии других проблем со здоровьем это может спровоцировать начало панкреатита или диабета, — говорит Анжелика Дюваль.

Доктор советует давать поджелудочной отдых. Правило для употребления фруктов и сладостей простое: их не следует есть после захода солнца.

За шоколадку

Все привычки, в том числе и пищевые, закладываются в детстве. Сложнее всего сохранять идеальную фигуру тем, кто, будучи ребенком, не знал ограничений в меню.

— В идеале детям не стоит давать никаких сладостей. Но в XXI веке они всё равно найдут заветный кусок. Я желаю мамам и папам как можно дальше отсрочить этот момент и помнить, что дети всегда берут пример со своих родителей. Если вы сами пьете сладкую газированную воду, заедая ее шоколадкой, а ребенку запрещаете, то это только увеличит его желание поскорее попробовать запретный плод, — продолжает Анжелика Дюваль.

Врач с сожалением отмечает, что состояние здоровья подрастающего поколения в наши дни оставляет желать лучшего.

— Судя по количеству детей, страдающих ожирением, можно сказать, что сладости чрезмерно присутствуют в их меню. В том числе в садах, где в рацион включены, например, сладкие каши и чай. И если ребенок в семье не употребляет сахар, то он вынужденно знакомится с ним в дошкольном учреждении, — сетует диетолог.

Анжелика Дюваль рекомендует сделать основой питания здоровую еду. Вкусовые рецепторы привыкают к определенному вкусу, и маленький человек, которого не закармливали десертами, в гостях сам откажется от приторной газировки или компота — они покажутся ему слишком сладкими.

— Советую готовить лимонады на основе ягод и минеральной воды с использованием такого сахарозаменителя как сироп топинамбура. Это, пожалуй, единственный полезный сироп, который является отличной средой для кормления нашей микрофлоры, значительно улучшает ее, не повышает сахар в крови, — разъясняет Анжелика Дюваль.

Диетолог советует в магазинах присмотреться к шоколаду, который делается без молока, на менее вредном кокосовом сахаре, покупать детям натуральную пастилу. А главное — не просто запрещать искусственные сладости, а объяснять, почему их следует избегать.

Ставка на свеклу

Психологи тоже полагают, что проблема со злоупотреблением сладостями родом из детства.

— Некоторые родители выстраивают на сладком целую систему мотивации, используя его в качестве поощрения. А если требуется наказание, то лишают малыша этой радости. Такой подход формирует в психике ребенка деструктивную модель мотивации. Взрослея, человек продолжает использовать этот прием для самомотивации, — рассказывает клинический психолог, семейный психотерапевт Анита Дмитриева.

По мнению эксперта, удовольствие при поедании сладостей — это развившееся у людей интуитивное предпочтение к пище с большим количеством энергии. Кроме того, природой задумано, что сладкий вкус вызывает повышение дофамина и стимулирует выработку серотонина, что снижает тревожность и вызывает чувство радости. Поэтому в тяжелой жизненной ситуации или при плотном рабочем графике людям так хочется съесть что-нибудь сладкое.

Семейный психотерапевт предупреждает: научно доказано, что сахар действует на мозг по тому же принципу, что и наркотик — выброс дофамина в кровь вызывает чувство эйфории.

— Формируется пристрастие к сахару. При этом, как и со всеми наркотиками, постепенно растет толерантность к нему. На привычную дозу сладкого организм начинает реагировать меньшим выбросом дофамина, и это приводит к необходимости увеличивать дозировку и частоту приема лакомства. Концентрация дофамина в крови быстро снижается, а значит, ослабевает чувство радости. Это вынуждает снова есть сладкое, чтобы вернуть себя в прежнее счастливое состояние, — рассказывает Анита Дмитриева.

По мнению специалиста, относительно здоровым взрослым не повредит включать в рацион сладкие продукты, но не больше двух раз в неделю. А вот если это происходит чаще, то надо разбираться в причинах.

— Купить себе лишнее пирожное или конфеты нас вынуждают сильная усталость, стресс или депрессия, недостаток сна, предменструальный синдром, отказ от курения, сахарный диабет. Тем, кто не справляется с пагубной привычкой, может потребоваться помощь специалиста — диетолога, психолога, эндокринолога, — продолжает эксперт.

Желание съесть что-то сладенькое, по словам семейного психотерапевта, может быть также признаком нехватки хрома. Установлено, что именно этот элемент обеспечивает нормальный уровень глюкозы в крови.

— При недостатке хрома человека тянет к сладостям. Но вот парадокс: употребление сладкого, в свою очередь, провоцирует вымывание ценного элемента из организма. Получается замкнутый круг, — говорит Анита Дмитриева.

Чтобы пополнить запасы хрома, врач советует есть брокколи и свеклу. И лучше в сыром виде, так как термическая обработка снижает питательную ценность этих продуктов.

Если же причина сладкой зависимости родом из детства, а вкусная еда является стимулом и утешением, то эксперт рекомендует пересмотреть свои цели и задачи. Шоколадка не решит проблему неудовлетворенности результатами труда. Лучше найти то, что будет на самом деле интересно.

Семейный психотерапевт советует в любом случае проанализировать причины своего желания. Задать себе вопросы: «Действительно ли я этого хочу?», «Это ли мне это нужно сейчас?», «Решу ли я таким образом мою проблему?», «Станет ли мне легче?».

Тем, кто с помощью сладкого снимает стресс, Анита Дмитриева советует найти для этого альтернативные способы. Помогут физические нагрузки, йога, скандинавская ходьба и даже простая уборка в квартире. Мозговая деятельность без глюкозы невозможна, но во всем необходимо соблюдать меру, подчеркивает клинический психолог.

Лучшие виды йогурта при сахарном диабете

Йогурт является хорошим источником кальция, витамина D, калия и белка. Недавние исследования также показывают, что некоторые виды йогурта могут помочь уменьшить воспаление и улучшить контроль сахара в крови.

Благодаря наличию многих важных питательных веществ диетологи часто рекомендуют, чтобы люди с сахарным диабетом ели йогурт в качестве части здорового рациона питания.

Эта статья описывает исследования воздействия йогурта на организмы людей с сахарным диабетом. Она также предлагает лучшие виды йогурта при диабете, а также от каких из них следует отказаться.

Йогурт и диабет

Диетическое руководство на 2015–2020 годы рекомендует йогурт в качестве части здоровой диеты. Йогурт является хорошим источником белка, кальция и витамина D. Исследования также показывают, что пробиотики или «полезные бактерии» в йогурте могут помочь уменьшить воспаление (1).

Люди с сахарным диабетом 2 типа имеют высокий уровень воспаления в организме. Хроническое воспаление может увеличить риск некоторых осложнений, таких как болезни сердца и инсульт (2).

В следующих разделах описывается влияние потребления йогурта на сахарный диабет.

Влияние пробиотического йогурта и отказа от йогурта

В исследовании 2016 года изучалось влияние потребления пробиотического йогурта на различные показатели здоровья у людей с сахарным диабетом 2 типа (3).

Некоторые из участников, которые приняли участие в исследовании, ели чуть менее двух третей чашки пробиотического йогурта в день в течение 8 недель. Другие потребляли йогурт и тыкву или только одну тыкву. Контрольная группа получала диетические рекомендации по лечению сахарного диабета, но не употребляла йогурт.

Исследователи проверили кровяное давление и уровень глюкозы в крови каждого участника в начале исследования и еще раз в конце. Они также проверили уровень жиров и маркеров воспаления в крови. Воспалительные маркеры – это химические вещества в крови, которые указывают на воспаление в организме.

Участники, которые ели йогурт и йогурт и тыкву, показали значительное снижение артериального давления. Их анализы крови также показали следующие улучшения здоровья:

значительное снижение уровня глюкозы в крови
значительное снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP)
значительно более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина

Контрольная группа не показала значительных улучшений ни в одном из вышеперечисленных показателей здоровья. Исследователи пришли к выводу, что употребление пробиотического йогурта может быть полезным для людей с сахарным диабетом 2 типа.

Сравнение влияния пробиотического йогурта и обычного йогурта

Пробиотические йогурты содержат активные, живые культуры. Количество и тип полезных бактерий могут значительно различаться между брендами. Однако пробиотический йогурт обычно содержит значительно больше полезных бактерий, чем обычный йогурт.

Исследование 2014 года предполагает, что пробиотический йогурт может приносить большую пользу для здоровья, чем обычный йогурт для людей с сахарным диабетом 2 типа (4).

В исследование были включены 44 участника с избыточным весом или ожирением. В течение 8 недель одна группа участников съедала чуть больше чашки пробиотического йогурта в день. Другая группа съедала такое же количество обычного йогурта в день.

Участники, которые ели пробиотический йогурт, показали значительное снижение одного из трех протестированных маркеров воспаления. Они также показали значительное снижение уровня глюкозы в крови. Добровольцы, которые ели обычный йогурт, не показали этих эффектов.

Исследователи пришли к выводу, что потребление пробиотического йогурта может помочь контролировать воспаление. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск осложнений сахарного диабета.

Пробиотики и контроль глюкозы

В 2015 году обзор 17 рандомизированных контролируемых исследований исследовал связь между пробиотиками и гликемическим контролем (5).

Обзор показал, что пробиотики значительно снижают уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина в плазме натощак (ИПН). Более низкие уровни ИПН указывают на более эффективный гликемический контроль.

Хотя изменения уровня глюкозы в крови и ИПН были статистически значимыми, размер этих изменений был скромным. Тем не менее авторы утверждают, что даже небольшое снижение уровня глюкозы в крови может быть полезным, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа.

Какие йогурты лучше при сахарном диабете?

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует йогурт в качестве части здорового рациона питания для людей с сахарным диабетом (6).

Есть много разных видов йогурта. Приведенные ниже примеры также доступны с добавлением пробиотиков:

органический йогурт из органического молока и, возможно, других органических ингредиентов
йогурт без лактозы
веганский йогурт (например, йогурты из сои, миндаля, кешью, конопли, овса, льна и кокосового молока)

Веганские йогурты не эквивалентны по пищевой ценности традиционным молочным йогуртам и могут содержать или не содержать кальций и витамин D.

Большинство из этих йогуртов доступны в ароматизированных и неароматизированных вариантах. Содержание жира в этих йогуртах может варьироваться от 0% до уровня, содержащегося в цельном молоке.

Согласно диетическим рекомендациям 2015–2020 год, люди, страдающие сахарным диабетом, должны отдавать предпочтение йогуртовым продуктам, которые не содержат ароматизаторов и усилителей вкуса и не содержат жира или содержат меньше жира. Хотя эти продукты содержат меньше калорий и меньше жира на чашку, они могут содержать добавленный сахар (7).

Люди могут добавить любой из следующих полезных ингредиентов в простой йогурт, чтобы улучшить его вкус:

орехи
семена
домашняя гранола без сахара или с пониженным содержанием сахара
свежие фрукты, особенно ягоды
сухофрукты, которые не содержат добавленных сахаров

Хотя пробиотический йогурт обладает несколькими полезными свойствами, вам все равно необходимо обращать внимание на размеры ваших порций. Употребление слишком большого количества полезного йогурта добавит в рацион больше калорий и жиров. Большинство рекомендаций рекомендует три ежедневных порции молочных продуктов.

Каких йогуртов следует избегать при сахарном диабете

Некоторые цельномолочные йогурты содержат особенно высокий уровень насыщенных жиров и транс-жирных кислот. Эти жиры могут быть особенно вредными для здоровья. Тем не менее метаанализ 2017 года показал отсутствие связи между молочными продуктами с низким или нормальным содержанием жира и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Некоторые производители для улучшения вкуса также добавляют сахар или соль в йогурты.

У людей может возникнуть соблазн купить йогурты, содержащие полезные для здоровья ингредиенты, такие как гранола и фрукты. Тем не менее эти сорта могут содержать значительное количество углеводов и сахара. Обычно лучше избегать йогуртовых продуктов, которые содержат добавленные ингредиенты. Не забудьте проверить этикетки продукта, если сомневаетесь.

Другие полезные закуски для диабетиков

Как правило, люди с сахарным диабетом должны избегать следующих видов продуктов:

обработанные пищевые продукты
продукты, содержащие сахар (ГИ)

ГИ – это показатель того, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь. Продукты с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ выделяют глюкозу медленнее и стабильнее.

Большинство фруктов и овощей имеют низкий ГИ – это означает, что люди будут испытывать постепенное повышение уровня сахара в крови после их употребления. Некоторыми исключениями являются крахмалистые овощи, такие как картофель. Различные способы приготовления пищи также могут влиять на ГИ овощей.

ADA предлагает следующие здоровые варианты для людей с сахарным диабетом (9):

различные виды фасоли
темные листовые зеленые овощи
батат , морковь, тыква, стручковая фасоль, огурцы, капуста, цветная капуста и брокколи
цитрусовые, включая грейпфрут, апельсины, лимоны и лаймы
ягоды
орехи и семена
цельные зерна

Подведем итог

Йогурт – это полезная пища, которая содержит большое количество белка, кальция, калия и витамина D. Исследования показывают, что пробиотический йогурт может быть особенно полезен для людей с сахарным диабетом 2 типа.

Пробиотики могут помочь уменьшить воспаление в организме. Это, в свою очередь, может снизить риск некоторых осложнений диабета.

Употребление пробиотического йогурта может также привести к другим полезным эффектам в отношение здоровья, таким как улучшение контроля уровня глюкозы в крови.

Рекомендации по питанию на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять йогурт с низким содержанием жира или без жира. Вам необходимо тщательно проверять товарные этикетки, чтобы сравнить продукты перед покупкой.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Читайте также: