Техника движений ног при плавании кролем

Обновлено: 04.05.2024

Работа ног в кроле - крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.

В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.

Общая схема движений

В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс - в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:

Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом - чуть позже).

Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.

Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи - удары, как показано на этой иллюстрации:

Общая схема работы ног в кроле

Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:

Разбор правильной техники

Работа от бедра

Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.

Как вам наверное известно, в наших бедрах спереди есть мышцы - квадрицепсы, вот они и должны напрягаться, посылая всю идущую вслед за ними конечность вниз.

Представьте, что у Вас - хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.

Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.

Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:

Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:

Угол сгибания в колене

Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются - но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.

Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.

Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается - она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.

Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:

Работа в амплитуде 140-160 градусов

Стопы и лодыжки

Правильное положение стопы

Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя - как показано на изображении справа.

В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении - под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).

При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь - вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.

Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:

Почему ноги тонут в воде?

Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет - там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.

Если положить в воду тело, у которого одна часть является воздушной, а вторая - тяжелой, то по понятным причинам оно расположится в воде вертикально: тяжелая часть будет стремиться вниз, а часть с воздухом - наверх.

В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос - как этому противостоять?

Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.

Это - не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.

Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.

Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) - надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности - выше.

Основные ошибки

Езда на велосипеде

Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.

Не стоит делать сильные сгибания!

Слишком большая амплитуда

Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая - сильно уходит ниже линии лета.

В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом - чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.

Правильная амплитуда не должна быть слишком широкой

Чаще всего эта ошибка происходит в момент вдоха и связана с тем, что пловец в этот момент теряет баланс, начинает хуже держаться на воде и старается дополнительно подтолкнуть себя ногами - что, может быть, и получается, но в конечном итоге снижает скорость.

Чрезмерное усилие во время движения наверх

Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача - отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.

В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий - мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.

Советы

Делайте растяжку лодыжек. Для того, чтобы стопы были максимально вытянуты во время плавания, рекомендуется делать упражнения на растяжку, как показано на этом изображении: Во время растяжки садимся на лодыжки и слегка наклоняемся назад

Основные правила выполнения этих упражнений:

они выполняются в статике - то есть вы должны сесть в показанное положение и провести в нем определенное время;
очень важна постепенность - начинайте постепенно, сначала с небольшой амплитуды и небольшого времени, чтобы не получить травму.

оно позволяет почувствовать правильную амплитуду движений (как минимум, в ластах ногу сильно согнуть сложнее);
идет больше нагрузка на квадрицепсы - мышцы становятся сильнее;
дополнительно растягиваются лодыжки.

Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами - насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.

Это позволяет добиться следующего:

ваши ноги в момент толчка и скольжения находятся вместе - тренируется их расположение рядом друг с другом;
за счет ускорения легче начать делать правильные движения, к тому же внимание фокусируется исключительно на них.

Значимость в сравнении с руками

В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).

Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.

Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде - на одних руках плыть крайне тяжело.

Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости - попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.

Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем - это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко - нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать - общее описание для начинающих

Кроль на груди - это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги - удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
Тело во время гребков делает небольшие повороты
Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок - при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово - руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук - основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» - именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения - тем больше поднимается локоть.

Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом - предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции - в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими - балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров - средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
Стопы вытянуты от себя.
Ноги двигаются близко друг к другу - вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами - это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант - так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание - важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду - носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков - как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе - держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто - тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
неправильное положение ног - слишком высоко или низко;
неправильное положение лица - например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
неправильное положение стопы - она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование - продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться - и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее - работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание - читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее - она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму - аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Скольжение и длинное тело:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

Как научиться правильно плавать кролем: программа для начинающих

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
Сделайте растяжку ног - сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно - лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду - “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

Скольжение - упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один - нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

Первоначальный этап - вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
Второй этап - опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
Третий этап - перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
Заключительный этап - занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок - в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Упражнения для освоения дыхания

Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Как правильно плавать кролем? Разбор техники, советы и рекомендации от рекордсмена мира в категории Masters

Кроль на груди - самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание - а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.

Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Как правильно плавать кролем

В плавании кролем на груди пловец находится в положении лицом вниз, руки совершают поочередные гребковые движения, толкая воду назад и возвращаясь вперед. Ноги при этом совершают поочередные волнообразные движения. Дыхание осуществляется при гребке в одну или в разные стороны.

Виды кроля принято разделять по критерию работы ног: бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль. Название отражает количество ударов ногами, которое совершает пловец за один цикл движения. Один цикл - это два гребка руками, правый и левый. Также можно выделить спринтерскую и стайерскую технику по критерию смены рук.

На длинных дистанциях (800-1500 метров) профессиональные спортсмены используют двух- и четырехударную технику - она более экономичная. Короткие дистанции плывут шестиударным кролем. Но бывают и исключения, когда длинные дистанции плывут шестиударной техникой или даже меняют стиль прямо в ходе заплыва.

Начинающим пловцам строго рекомендуется начинать с базовой двухударной техники.

Техника плавания кролем (видео):

Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений

В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.

Захват. Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.

Подтягивание. Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.

Отталкивание или окончание гребка - завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.

Выход руки из воды. Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.

Пронос. За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.

Данил Антоненков: «В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».

Как работают ноги

В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны - волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа - наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.

Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».

Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны - вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена.

Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».

Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.

Дыхание во время плавания кролем

Существует два варианта дыхания - на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:

у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
сразу учат симметрии - дышать в обе стороны.

Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.

Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров - под левую».

Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:

вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам - ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.

Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».

Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.

Правильная техника дыхания:

Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка - все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол - голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача - держать бедра высоко».

Распространенные ошибки

Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.

1. Ошибка баланса - основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела - голова, легкие, брюшная полость - имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.

Нужно использовать эффект качелей/весов - надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».

У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.

2. Высокий вдох - боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.

Научиться технике «плоского» вдоха:

вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки;
макушка продолжает смотреть вперед;
взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.

При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.

Тренировка плоского вдоха:

3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке - одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.

Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент.

Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание - это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий - не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса - это еще и профилактика травм.

4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле.

Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.

5. Подводная часть гребка. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы - захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.

Советы профессионала

Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.

Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:

Начальный - лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
Эффективный - подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.

Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.

Первоочередная задача - это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше.

Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».

Как не уставать при плавании кролем

Сейчас проводится много соревнований для любителей - заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.

Данил Антоненков:

«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость - сразу начинает тонуть.

2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди.

3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.

4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:

раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
сделать так называемые «крокодильи глаза» - поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.

5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.

6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание - циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.

Техника плавания — кроль на спине

Кроль на спине - вид плавания, основу техники которого составляют гребковые, попеременные движения руками в сочетании с работой ног. По своей структуре кроль на спине напоминает кроль на груди, только в перевернутом виде. На Олимпийских играх в разделе программы спортивное плавание, способ кроль на спине, медали разыгрываются на дистанциях: 100, 200, 400 м. Так же плаванием данным способом включено в комплексное плавание 200 и 400 м. (2 этап) и комбинированную эстафету 4х100 м(1 этап).

Цикл движения в способе кроль на спине

движение руками. Принято делить на рабочие и подготовительные фазы. Рабочие фазы: захват, подтягивание и отталкивание. Подготовительные фазы: выход из воды, пронос руки над водой, вход в воду. В кроле на спине правильная работа рук имеет первостепенное значение, так как координация их движений регулирует цикл дыхания и интенсивность работы ног. Согласованность работы рук должна обеспечить непрерывное тяговое усилие, гребок одной рукой всегда должен переходить в гребок другой рукой, это залог сохранения скорости и непрерывности движения.
дыхание. Как правило, дыхание должно быть привязано к полному циклу движения одной рукой. В момент проноса и входа руки в воду - вдох, далее выдох - завершающей фазой которого, принято считать отталкивание и выход руки из воды.
движение ногами. Движения ногами в способе кроль на спине - поочередные, с направлением движения вверх-вниз. Работа ног призвана, предать телу пловца необходимый уровень обтекаемости, и уравновесить его положение. Увеличение и интенсивности работы ног, несколько увеличивает скорость продвижения спортсмена вперед, но отметим ,что ключевым в увеличении скорости является правильная работа рук.
положение тела. Плечевой пояс расположен выше таза, тело принимает обтекаемую, вытянутую форму. Угол атаки 6-10º. Затылок погружен в воду, лицо направленно вверх.

Наиболее распространенным способом является шестиударный кроль на спине, на цикл движения левой и правой рукой приходиться шесть ударов ногами.

Вам будет интересно почитать:

Краткий обзор стилей плавания Плавание стало частью истории человечества очень давно. К сожалению, установить каким именно способом плавали наши предки невозможно. Анализируя наскальные рисунки можно сделать следующий вывод, способ плавания предков…

Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Кроль на груди по праву является самым популярным и скоростным…

Брасc имеет большое прикладное значение. Является одним из спортивных способов плавания. На соревнованиях брасс представлен 3 видами программы: 50 100 200 м, в эстафетном плавании — данным способом проходит второй этап…

Читайте также: