Продукты, от которых заливает и образуются отеки? Питание на сушке

Обновлено: 11.05.2024

Задержка воды и жидкости может быть вызвана большим количеством причин, но это в основном защитная функция организма, когда что-то в нем происходит не так. Некоторые примеры - переход на новую диету, гормональные изменения, стресс, чрезмерное потребление сахара и соли или даже путешествие на определенном транспорте, если вы не часто путешествуете. Задержка воды или отек означает, что в тканях организма содержится чрезмерное количество воды, которое вызывает припухлости, особенно в конечностях. Такие симптомы чаще всего связаны с отсутствием разнообразного и здорового питания.

Если вы следуете большому количеству рекомендаций, касающихся улучшения вашего здоровья и внешнего вида, но по-прежнему не видите результатов в достижении желаемого веса или ощущаете вздутие живота по утрам, отеки и припухлости в организме, то эта информация может быть вам полезной.

Задержка воды часто является временным явлением и проходит сама собой, но иногда это состояние может указывать на серьезную проблему со здоровьем. Важное дополнение: задержка воды и жидкости часто связана с медицинским отеком. В статье рассматриваются причины и возможности устранения задержки воды через изменения здорового образа жизни, а не через медицинское вмешательство. В статье обсуждается задержка воды, которая охватывает живот, бедра и ягодицы, и симптомы не исчезают, независимо от того, насколько вы тренируетесь или ограничиваете калории.

Симптомы задержки воды

Некоторые из наиболее распространенных симптомов:

отек, особенно в области живота
опухшие ноги, лодыжки, бедра
отек в области живота, лица и бедер
вмятины на коже, аналогичные тем, которые наблюдаются при надавливании пальцами после душа
трудно сбросить вес, несмотря на большие усилия
внезапное увеличение веса за короткий промежуток времени.

Как узнать, это задерживается жидкость, или накапливается жир?

Один из способов выяснить, удерживаете ли вы воду, — это медленно с достаточным усилием нажать на ногу, лодыжку или икру большим пальцем руки. Если есть отек, на коже появится вмятина. Избыток воды может варьироваться, но если придерживаться строгой диеты, то можно потерять 2 кг за неделю. С другой стороны, вы можете быть уверены, что набор более 1 кг за 24 часа — это в основном вода, а не накопленный жир.

Интересный факт: 9000 калорий равны 1 килограмму, и вряд ли вы произвели такое большое изменение в потреблении пищи и напитков всего за 1 день. Чаще всего основным фактором того, сколько лишней воды удерживается организмом, является потребление калорий из нездоровой пищи и напитков.

Причины задержки воды

Как уже упоминалось, ряд факторов может способствовать этому состоянию. Вот некоторые из основных причин, по которым организм удерживает лишнюю воду:

нездоровое питание
образ жизни
быстрая потеря веса
состояние здоровья и лекарства
гормональные изменения

Нездоровое питание

Первой реакцией на потребление нездоровой пищи и напитков является задержка воды. Такой пищей могут быть колбасы, сладости, макароны и газированные напитки. Ароматизатор с большим количеством соли также является частой причиной задержки воды. Интересным фактом является то, что большая часть потребления соли находится в неконтролируемом состоянии, особенно при регулярном питании вне дома.

Задержка жидкости часто связана с дефицитом белка, анемией, повышенной потребностью в витаминах и минералах, особенно у спортсменов, поскольку их потребности значительно возрастают. Потребление слишком малого количества воды также является одной из основных причин задержки воды.

Образ жизни

Проведение времени в сидячем или стоячем положении в течение длительного времени приводит к образованию жидкости в ногах, что увеличивает задержку воды.
Жаркая погода также может привести к задержке жидкости.
Рекомендуется соблюдение баланса между временем, проведенным стоя, сидя и лежа.
Постоянные психические стрессы, а также отсутствие регулярного сна, также могут быть основными причинами осложнений.
Быстрая потеря веса. 75% быстрой потери веса, которая достигается с помощью ограничительных диет, составляет вода. Когда вы резко ограничиваете потребление энергии (количество потребляемых калорий), чтобы похудеть, организм вынужден переходить в режим экономии, накапливая углеводы и расщепляя белок в мышцах.
Поскольку белки и углеводы содержат воду в своих клетках, потеря этих питательных веществ также приводит к потере воды. Это является причиной быстрого восстановления веса при завершении такой диеты — в течение нескольких дней или недели, потому что организм восстанавливает необходимый водный баланс.

Медицинское состояние и лекарства

Гормональные изменения

Женщины больше предрасположены к задержке жидкости, чем мужчины, из-за ежемесячного резкого изменения уровня гормонов. У мужчин также возможна задержка воды при низких или высоких уровнях мужского полового гормона — тестостерона, особенно если это сочетается с низкой физической активностью и нездоровым питанием.

Правила питания и выполнения упражнений при сушке тела

Сушка тела — это процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением наработанной мышечной массы. Применяется в основном спортсменами перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете. Для женщин сушка имеет свои особенности тренировок и питания, которые нужно учитывать, чтобы без срывов пройти этот период, а потом плавно выйти из него, не нанеся вреда организму и не набрав лишних килограммов.

Принципы питания на сушке

Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:

болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
острой почечной недостаточности;
сахарном диабете;
беременности и в период кормления;
дефиците массы мышц.

Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.

Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сушки список продуктов питания ограничивается, так как многие из них слишком калорийны и имеют высокое содержание углеводов. К запрещенным относят:

Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.

В основе рациона лежат белковые продукты питания: мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Дополняются они крупами (предпочтение надо отдать гречке, дикому рису и овсяным хлопьям), макаронами из твердых пшеничных сортов или ржаной муки, овощами. Готовить пищу следует в пароварке или мультиварке. Иногда разрешается приготовление блюд в духовке.

Завтрак можно выбрать из следующих пунктов:

овсяная каша, 2 яйца, чай;
омлет из молока и яиц;
гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.

Ко всем вариантам завтрака можно добавить овощи и немного разрешенных фруктов (избегать следует бананов, винограда, инжира).

На обед подойдут следующие варианты меню:

вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
тушеные кальмары и овощной салат;
суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
рыба с овощами, приготовленная на пару.

Дробное питание предполагает наличие перекусов, для них используют следующие продукты:

рыба, приготовленная на пару;
творог;
салат из овощей или фруктов;
овощные супы.

В первые дни сушки на ужин можно добавлять небольшое количество углеводов, но в дальнейшем от них лучше отказаться:

запеченная рыба с тушеной капустой;
кефир или творог;
отварная гречка с куриным филе.

В процессе сушки нельзя убирать из питания углеводы полностью, так как организм нуждается в энергии для поддержания жизнедеятельности и тренировок. К тому же в таком случае при возвращении к привычному рациону организм начнет запасать жиры с большей скоростью, чем при сохранении небольшой суточной нормы углеводов на протяжении всего периода сушки.

Правила упражнений на сушке

Частая ошибка, допускаемая женщинами на сушке, — это огромное количество часов, посвященных аэробным тренировкам. Важно помнить, что для сохранения мышечной массы требуются силовые упражнения, поэтому программу следует составлять обдуманно и не допускать чрезмерного увлечения одним видом тренинга.

Умеренные аэробные тренировки помогут процессу сжигания жира. Заниматься можно не только в зале, но и дома или на улице. Можно использовать любые средства, такие, как прыжки со скакалкой, бег в парке, катание на лыжах, роликах, велосипеде, лошадях. Также подойдут танцевальные направления, подразумевающие активные телодвижения: латинские танцы, самба, сальса, хип-хоп, танцевальная аэробика.

Силовые упражнения также можно выполнять в аэробном стиле. Для этого используют небольшой рабочий вес, а элементы выполняют с большим количеством сетов и повторений. В тренажерном зале стоит обратить внимание на кардиотренажеры: велоэргометр, беговую дорожку, эллипсоидный и гребной тренажеры.

Сушка тела предполагает умелое сочетание питания и тренировок — не следует пренебрегать каким-либо пунктом, иначе нужного результата будет не достичь. Важным моментом считается выход из сушки: он должен быть очень плавным и постепенным.

«Водяные» люди: как бороться с отеками?

Одна из причин появления отеков — жаркая погода, поэтому неудивительно, что отечность у многих проявляется именно летом. При этом уменьшить степень одутловатости и частоту ее развития можно с помощью правильного питания. Для здоровых людей еда является важным фактором, способным как провоцировать отеки, так и снимать их. Что из продуктов нужно включать в рацион, а также какую роль в работе организма играют соль и вода, расскажет MedAboutMe.

Как соль и вода связаны с отеками

Отеки — результат нарушения водно-солевого баланса в организме, при котором в межтканевом пространстве скапливается повышенное количество жидкости. Стенки кровеносных сосудов имеют пористую структуру и способны пропускать воду — в норме ее выходит столько же, сколько и забирается из тканей. Нарушение баланса может быть связано с увеличением давления в капиллярах (гидростатический отек), изменением состава крови, при котором уменьшается количество белков (гипопротеинемический) или токсическим поражением капилляров (мембраногенный).

Распространенной причиной отечности являются нарушения, связанные с количеством электролитов в крови. В первую очередь, речь идет о солях натрия, которые способны удерживать воду. Они важны для поддержания водно-солевого баланса, но когда их уровень повышается, начинаются проблемы. По сути, чем больше соли в организме, тем больше воды он должен накопить и тем больше будет ее задерживать. В норме взрослому человеку требуется около 5 г соли в день, если же это количество больше, риск появления отеков также возрастает. Людям, склонным к отечности, врачи рекомендуют сокращать потребление соли до 2-3 г в день. При этом полное ее исключение из рациона недопустимо. Нехватка солей натрия приводит к обратному явлению — организм не способен удерживать воду, в результате развивается обезвоживание.

При подсчете количества потребляемой соли нужно учитывать, что она содержится во многих продуктах. Среди них:

Соления.
Колбасы и копчености.
Сыры.
Полуфабрикаты.
Снеки.

Еще одной причиной отеков часто называют воду. Действительно, ее количество напрямую связано с чрезмерным накоплением жидкости. Однако ошибочно считать, что для уменьшения отеков нужно меньше пить. Такие рекомендации актуальны только для людей с заболеваниями почек и сердца, при которых жидкость с трудом выводится из организма. Для здорового человека норма воды — 30-40 г на 1 кг веса. И как раз развитие отеков вполне реально, если не выдерживать эту норму.

Каждый знает, что человек на 70% состоит из воды. Без нее невозможен метаболизм, так как все процессы происходят в жидкой среде. И когда жидкости недостаточно, в организме включаются механизмы ее удержания — она просто откладывается «про запас». Поэтому сокращение питья склонным к отекам людям противопоказано.

Питание, помогающее вывести жидкость

Для снятия отечности люди часто прибегают к различным мочегонным средствам, продающимся в аптеке. Однако их бесконтрольное применение может закончиться серьезными нарушениями обменных процессов, поэтому пить их рекомендуется только по совету врача. При этом эффективно избавиться от отечности поможет правильное питание. Среди продуктов, которые нужно включать в рацион:

Из напитков подойдут чаи из ромашки, мяты, календулы, брусничный и клюквенный морсы, отвары шиповника или сухофруктов. Важно помнить, что готовятся напитки без сахара или других добавок. Быстро избавиться от отеков помогает и отвар хвоща полевого. Но нужно помнить, что это сильное мочегонное средство, поэтому применять его на постоянной основе нельзя.

Какие продукты провоцируют скопление жидкости

Уменьшить образование отеков поможет и питание, из которого исключены продукты, способные задерживать жидкость в организме. Прежде всего, это касается блюд, в которых дневная норма соли иногда превышена в несколько раз. Поэтому хотя бы в жаркое время их желательно исключить из рациона даже здоровым людям. Среди них:

Соления.
Соленая и вяленая рыба (исключением может быть разве что небольшое количество красной рыбы).
Мясные и рыбные консервы.
Полуфабрикаты: покупные пельмени, вареники, котлеты, наггетсы.
Майонез, соусы.
Фастфуд.

Кроме этого, на водно-солевом балансе негативно сказываются и такие блюда:

Жирные продукты, прежде всего сало и жирные сорта мяса: свинина, баранина.
Десерты с добавлением сливок и сахара, мороженое.
Жареные блюда.
Специи типа красного или черного перца. Не стоит путать такие добавки с пряными травами — сушеная петрушка, укроп, сельдерей, лук, базилик и другие добавки, наоборот, способствуют уменьшению отеков.
Алкогольные напитки.
Сладкие газированные воды.
Блюда из пшеничной муки, особенно сдоба.

Отеки как симптом болезней

Отеки могут быть связаны с особенностями водно-электролитного обмена (классический пример — переизбыток соли в употребляемой пище), но если этот симптом проявляется часто и диетой его устранить не удается, нужно обратиться к врачу. Причинами отеков могут быть серьезные проблемы со здоровьем:

Именно почки отвечают за выведение жидкости из организма. Кроме этого, иногда нарушение работы этих органов приводит к уменьшению уровня белка в крови. Отеки локализуются поначалу на лице, позже на ногах, но могут распространяться по всему телу. Они мягкие и подвижные, а кожа в этих местах бледная и сухая.

Вторая по распространенности причина патологических отеков — плохая работа сердца, которое просто не справляется с перекачкой крови. Поэтому характерным симптомом таких отеков является их локализация на ногах (прежде всего, лодыжках), развитие к вечеру и спадание к утру после того, как человек долгое время был в горизонтальном положении.

Прежде всего, речь идет о дефиците гормонов щитовидной железы — гипотиреозе. При этом заболевании проявляется микседема: у человека отекает лицо, появляются мешки под глазами, увеличивается язык, в результате отека слизистых носа и слуховой трубы могут ухудшаться дыхание и слух.

Отеки как проявление аллергической реакции — частое явление. Появляться они могут при контактном дерматите на месте раздражения или поражать слизистые органов дыхания при поллинозе, аллергии на пыль, шерсть животных и прочем. Одним из наиболее опасных является отек Квинке, при котором сильно опухают лицо и горло, а человек часто не может дышать.

Распространенное заболевание, которым чаще страдают женщины. Отеки, вызванные варикозным расширением вен, локализуются на ногах. Проблемы с венами также могут проявляться более опасным состоянием — тромбозом глубоких вен. Его характерным симптомом является отек, который распространяется по одной ноге, кожа краснеет, а сама конечность болит.

«Сушка» для снижения веса: правила питания и упражнения

Для снижения веса используют различные методики, в том числе и те, что заимствуются из профессионального спорта. К одним из таких способов относят сушку, которую используют профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями или фотосъемками. Под этим термином понимают особое питание и тренировки, которые помогают снижать толщину жировой прослойки, сохраняя большую часть мышечной массы. Следует понимать, что подобный процесс достаточно тяжел для организма, поэтому начинать его людям без подготовки не рекомендуется. Перед тем как приступать к проведению сушки, необходимо набрать достаточное количество мышечной массы; в противном случае результат будет далек от желаемого.

Основные правила снижения веса на сушке

Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов присутствует сильнейшая мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившемуся на сушку только ради снижения веса, будет гораздо труднее довести процесс до конца.

Для проведения сушки необходимо придерживаться следующих правил:

Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся те, что содержат сахар, пшеничную муку, а также фрукты и картофель. Постепенно уменьшают потребление сложных углеводов, таких, как крупы и злаки; к концу диеты их содержание сводится к нулю. В основе рациона лежит белок, который получают из мяса, рыбы, птицы, творога или яиц. При необходимости прибегают к помощи спортивного питания, используя протеин, казеин или BCAA.

Регулярные тренировки помогут не только снижать толщину жировой прослойки, но и поддерживать мышечную массу, не давая ей уменьшиться до критических параметров.

Ввиду ограниченности рациона необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы и аминокислоты, которые помогут поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Человеку, не готовому к такому стрессу, необходимо правильно подойти к сушке, и подготовить себя. В первую очередь необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам и подобному рациону. Особенно это касается нерожавших девушек, так как процесс урезания жиров негативно отражается на репродуктивной системе, и в дальнейшем может обернуться серьезными проблемами при попытках забеременеть.

При получении врачебного разрешения начинают подготовку к сушке:

Составляют программу питания, расписывая ее на несколько недель вперед. Наиболее удачным решением станет обращение к тренеру или диетологу, который подберет правильную калорийность и соотношение нутриентов.

Изменяют распорядок дня, включая в него время на тренировку и своевременные приемы пищи. Важно учитывать перекусы до и после занятий спортом, правильно подбирая продукты и время их употребления.

Необходимо два вида весов: для отслеживания веса спортсмена и для взвешивания продуктов, чтобы правильно отслеживать калорийность рациона и контролировать размеры порций.

В случае если занятия в тренажерном зале невозможны, то необходимо иметь дома соответствующие спортивные снаряды. В базовый набор входят: гантели, с которыми можно выполнять силовые упражнения; скакалка для кардио занятий; гимнастический коврик для удобства проведения тренировок.

Снижение веса — процесс не быстрый, но затягивать период сушки нельзя, так как организм начнет страдать из-за отсутствия важных микроэлементов. Обычно сушку проводят 4-8 недель, средний срок составляет 5-6 недель.

Основы питания

Помимо преобладания белка в рационе, питание должно строиться с соблюдением следующих принципов:

Основное правило снижения веса заключается в преобладании расхода энергии над ее поступлением с пищей. Суточная калорийность меню составляет 1600 ккал для человека среднего телосложения. Большая часть их потребления должна приходиться на первую половину дня.

Принцип дробного приема пищи помогает поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный расход энергии.

Распорядок дня должен быть построен так, чтобы приемы пищи происходили примерно в одно и то же время.

Каждый день необходимо употреблять минимум 2 литра чистой воды.

Всю пищу готовят на пару либо варят. Для разнообразия рациона питания и поддержания работы желудочно-кишечного тракта необходимо употреблять большое количество овощей и клетчатки.

Список разрешенных к употреблению продуктов:

постные сорта мяса, птица;
овощи в свежем виде с минимальным содержанием крахмала;
нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир);
крупы, фрукты и сухофрукты;
растительное масло;
морская рыба нежирных сортов;
яйца в вареном виде.

В качестве напитков выбирают негазированную воду или несладкий зеленый чай. Кофе и крепкий чай необходимо исключить из рациона. Также категорически запрещены все сладкие и мучные продукты, алкоголь, молочные продукты в виде масла, сметаны или йогуртов. Газированные напитки и пакетированные соки также находятся под запретом. Недопустимы срывы и употребление запрещенных продуктов: питание должно быть максимально «чистым», так как организму достаточно сложно адаптироваться к новым условиям, и подобные нарушения лишь усилят стресс.

План питания выглядит следующим образом:

На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами.
На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. На 1 кг веса человека требуется: 3 г белка, 2 г углеводов, 0,5 г жира.
На третьей неделе углеводы урезают на 50%.
На четвертой неделе углеводы снижают еще на 50% от предыдущего показателя.
На пятой неделе оставляют только белковую пищу.

С шестой недели начинают постепенное возвращение углеводов в рацион, двигаясь по меню в обратном направлении. Это поможет сделать снижение веса постепенным, и не набрать жир обратно после возвращения к нормальному рациону.

Правила выполнения упражнений на сушке

На протяжении всего период сушки необходимо выполнять физические упражнения, которые помогут поддержать мышечную массу и позволят быстрее уменьшать жировую прослойку. Оптимальным вариантом станет посещение тренажерного зала, где контролировать процесс тренировок сможет инструктор. Если занятия проводятся в домашних условиях, то в качестве примера можно использовать видео уроки и тренироваться с гантелями.

Тренировки должны занимать не менее 45 минут в день. Помимо силовых элементов необходимо делать большое количество кардио упражнений, чтобы более эффективно сжигать жир. Под силовые занятия отводят 3 дня в неделю, под аэробные — 2 дня; остальные посвящают отдыху.

Программа занятий одного дня может выглядеть следующим образом:

Приседания с широкой постановкой ног. Выполняют 30 раз.
Выпады вперед. Для каждой ноги выполняют по 20 повторений.
Отжимания — 12 раз.
Скручивания в висе — 15-20 раз. Если перекладины дома нет, то скручивания выполняют лежа.
Скакалка. Прыгают на протяжении 5 минут.

Всего повторяют 5-9 кругов, ориентируясь на собственные ощущения. В качестве аэробной нагрузки можно использовать бег на протяжении 45 минут. Особенно эффективны пробежки в интервальном стиле. Кроме того, можно использовать скакалку или велосипед.

Перед началом сушки важно правильно оценить свои возможности. Если процесс кажется слишком сложным, то рекомендуется выбрать другой способ для снижения веса.

Отеки и похудение: про творог, соль и углеводы

Отеки (избыток воды в межклеточном пространстве) — одна из главных причин скачков веса на диете, которая иногда полностью сбивает новичка с толку. То за ночь откуда-то приходит полтора килограмма, то волшебным образом снова за ночь вес уходит. А иногда, несмотря на диету и тренировки, вес намертво стоит, лишая остатков мотивации.

Если человек соблюдает все правила взвешивания (в одно и то же время, без одежды и до еды) и честно питается с дефицитом калорий, виной всему именно отеки, которые могут маскировать реальную потерю жира. Если учесть, что средняя скорость похудения — 300-500 грамм жира в неделю, то при отеках на 1-3 литра человек очень долго не увидит результатов.

У отеков много разных причин, многие из которых — следствие каких-то проблем в организме (сердце, почки, гормональные сбои). Но иногда дело в питании.

Отеки и соль

Натрий (компонент столовой соли NaCl) — один из важнейших электролитов в организме. Это электрически заряженные молекулы, которые вместе с калием играют важную роль в передаче электрических импульсов и работе нервной системы. Организм не может работать без натрия.

Натрий так же связывает воду и поддерживает равновесие внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя тем самым артериальное давление — это одна из ролей натрия. Ч ем больше натрия в крови, тем больше воды он удерживает и тем выше кровяное давление.

Отказ от соли во время диеты пришел в массы из подготовительной диеты бодибилдеров к выступлениям, когда требуется максимально, но краткосрочно (!) обезвожить организм для прорисовки рельефа.

Когда человек полностью и надолго отказывается от соли, он обрекает себя на задержку жидкости от продуктов, которые содержат природный натрий — например, от помидоров. На самом деле, соль (натрий) вызывает задержку воды, когда вы съедаете больше соли, чем обычно. А при бессолевой диете это очень легко.

Когда поступление соли прекращается, организм старается удерживать имеющийся натрий и то немногое, что поступают с едой (а на бессолевой диете достаточно, опять же, и пары помидоров), и повышает уровень гормона альдостерона, который участвует в водно-солевом балансе. Задержка натрия приводит к задержке воды, отечности и увеличению веса.

Нормальное потребление соли, без скачков вверх и вниз, защищает от отеков надежнее, чем полный отказ от соли. American Heart Assotiation рекомендует употреблять с едой 1500 мг чистого натрия в день (1).

Другое дело, что в западной диете, действительно, слишком много соли — в общепите, полуфабрикатах и разных «готовых» продуктах. Соль — это не только консервант, но и улучшитель вкуса (компонент глутамата натрия). А наши рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции, и чтобы чувствовать больше вкуса, мы начинаем солить еду все больше и больше. Поэтому отказ от фастфуда, колбас, солений и маринадов вызывает скачкообразное похудение в начале диеты — за счет избавления от лишней воды.

Отеки и углеводы

Организм умеет запасать съеденные углеводы в печени и мышцах в виде гликогена, который может быстро превратиться в глюкозу для получения энергии.

У гликогена печени и мышц разные роли. Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови, его запасы — около 100-120 грамм. Мышечный гликоген используется только мышцами для их работы, и его запасы составляют 250-350 грамм. Таким образом, всего организм среднего человека может запасти, примерно, 350-450 грамм углеводов.

Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды. Когда мы резко сокращаем углеводы на диете, первое время вес снижается быстрее — за счет частичного истощения запасов гликогена и потери воды, удерживаемой им.

Если человек долго находится на низкоуглеводной диете, то резкое увеличение углеводов в питании может повлиять на вес тела и его объемы на на 3-4 дня, что вызывает ужас у худеющей и страх, что она «убила обменку«. Но важно помнить, что это гликоген и вода, а не жир.

В том числе и поэтому слишком низкоуглеводная диета очень стрессорна. Она не может длиться вечно, так что практикующим такой подход к быстрому похудению стоит быть готовыми, что на выходе из диеты их «зальет».

Существует и другая причина отеков, которыми страдают отказавшиеся от углеводов худеющие (или сократившие их количество до минимума). Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. То есть, здесь снова реакция на скачки: стоит на низкоуглеводке поесть углеводов чуть больше нормы (особенно, сладкого), и организм отреагирует отеками.

Выход здесь — не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны.

Отеки и творог

Камень преткновения в худеющем сообществе интернета — молочка и особенно творог, от которых, как считается, «заливает». Есть несколько механизмов, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.

1. Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин (2). И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. Здесь снова вспомним, что инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости (3). В итоге отказавшегося от углеводов и сидящего на очень строгой диете человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Выход — слезать с низкоуглеводки и не допускать скачков углеводов в питании.

2. Творог, несмотря на пресный вкус, содержит много натрия (до 500 мг на порцию). Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от пачки творога вполне можно получить отек. А мы помним, что задержка воды солью случается не от самого факта солепоедания, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.

Взвешивание

Со скачками веса тесно вопрос взвешивания на диете. Как часто нужно взвешиваться? Каждый день, раз в неделю, раз в месяц?

Возможно, лучшей стратегией будет взвешиваться один раз в день, в одно и то же время, без одежды, сразу после пробуждения. Почему так часто? Cо временем вы научитесь наблюдать и объяснять для себя колебания веса и водного баланса. Успешные долгосрочные диеты не боятся весов. Это инструмент.

После того, как вы узнавали свой вес каждый день, по крайней мере, в течение месяца, вы будете видеть истинную картину прогресса. Если вы взвешиваетесь только раз в неделю, то вес за счет удержания воды может очень расстроить отсутствием результатов, несмотря на все старания. Но общая картина за месяц покажет, что это всего лишь снимок одного дня, который не является отражением вашего реального прогресса.

Читайте также: