Хотите бросить курить? Как добиться успеха?

Обновлено: 28.04.2024

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как бросить курить?

Анонимно

Здравствуйте! У Лайфхакера есть подробный материал, где мы разбираем 11 лучших способов бросить курить — все они основаны на мнении учёных. Например, вы можете заменить эту привычку иными удовольствиями и занятиями. Или рассказывать о своих успехах и неудачах в соцсетях: курильщики, которые это делают, добиваются успеха значительно чаще.

Кроме того, в первую очередь эксперты рекомендуютназначить конкретную дату, когда вы бросите курить. Ведь чтобы отказаться от этой привычки, нужно отвязать её от каждодневных ритуалов. Например, если вы привыкли курить за чашкой кофе, пообещайте себе, что сейчас выпьете напиток, а сигарету возьмёте только через 15 минут. Это даст вам время подготовиться, и когда в итоге наступит день Х, вам будет легче психологически: ломка будет не такой сильной.

Более подробно о разных способах бросить курить — в статье по ссылке выше. А если вы уже побороли эту привычку — делитесь в комментариях, какой способ помог лично вам!

Хотите бросить курить? Как добиться успеха?

Для большинства отказ от курения - настоящее испытание.

Резкое прекращение поступления никотина в организм может вызвать раздражительность, снижение концентрации и повышенный аппетит, вынуждая снова взяться за сигарету. Именно поэтому лишь около 5% из тех, кто бросает курить только с помощью силы воли, могут продержаться без сигарет в течение 6-12 месяцев. 1

И чтобы разорвать этот порочный круг бренд Никоретте ® разработал целый ряд лекарственных препаратов, которые помогают снижать даже острое желание закурить и облегчить неприятные симптомы «отмены», постепенно приучая организм к жизни без никотина. 2

Если вы хотите бросить курить, поддержите себя с помощью Никоретте ® . Подберите самый удобный для себя формат и начните жизнь без сигарет уже сегодня!


ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ


Источники:

1 По данным клинических исследований John R. Hughes, Josue Keely & Shelly Naud. Форма кривой рецидива и долгосрочной абстиненции среди не получавших лечение курильщиков. 2004 Society for the Study of Addiction
2 Согласно инструкции по применению

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Информация о препаратах, отпускаемых по рецепту, размещенная на сайте, предназначена только для специалистов. Информация, содержащаяся на сайте, не должна использоваться пациентами для принятия самостоятельного решения о применении представленных лекарственных препаратов и не может служить заменой очной консультации врача.

Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-79153 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 15 сентября 2020 года.


Как я бросил курить: единственный способ, 9 методов облегчить ломку и жизнь после ⁠ ⁠

Когда-то я курил и считал, что бросить невозможно. После пяти лет бесполезных попыток я все-таки нашел единственный способ, который помог мне. Я здесь, чтобы поделиться им, а так же рассказать насколько легко на самом деле бросать, о счастливой жизни после отказа и дать 9 лайфхаков как облегчить ломку, так что не ленитесь и читайте до конца.

Если вам понравится история, то не стесняйтесь делиться ею с друзьями. Кто знает, может как раз в ЭТОТ момент кто-то очень дорогой вам хочет бросить, но молчит, и, так же как и я когда-то, не верит что это возможно. Для вас это всего лишь пара кликов, но даже они могут подарить надежду и спасти еще одного человека из этого капкана.

КУРЕНИЕ - МОЙ ЛИЧНЫЙ ВЫБОР?

Первую сигарету мне дал брат. Целый месяц я курил с ним за компанию, но, когда он улетел, я начал покуривать один. Одну в день, две, пять, десять. Еще немного, и я уже никогда не расставался с пачкой сигарет. Я всю жизнь занимался спортом и просто не мог представить, что когда-то стану сознательно себя травить, но прошлое как будто стёрли. Единственная реальность, которую я знал теперь - это сигарета с утра, после еды, по пути куда-то, во время перерывов и еще множество таких же как воздух необходимых мне сигарет. Близкие надоедали со своим "бросай уже" и я очень злился на них. Удивительно, как быстро и незаметно никотин заставил ЗОЖника вдруг начать защищать свое право травить себя. А ведь вот что важно - я никогда сознательно не принимал решение стать курильщиком. Вспомните, закуривая ту, самую первую сигарету - знали ли вы, что будете испытывать все то, что испытываете сейчас? Вы действительно соглашались на это? Если нет, то поймите: курение - не часть вашей личности. Не бойтесь избавиться от никотина, который заставил вас забыть свое счастливое прошлое. Бросив, вы ничего не потеряете, наоборот, вы вспомните, что можно быть счастливым или счастливой всегда, а не только в минутки сигаретных перерывов.

САМОЕ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТКАЗА. 👊

Я не мог бросить, как бы я ни пытался. Я перебирал разные мотивации и поводы, я давал обещание вечером, а утром все равно закуривал, я записывал плюсы и минусы, читал книгу Карра несколько раз, скачивал приложения, но ничего не помогало. Я привык думать, что у меня не хватает силы воли, что я слишком слаб. Я думал об отказе постоянно, но стоит мне попытаться, я тут же находил причину сорваться и покурить. Просто я знал, что, если у меня не получится сегодня - я всегда могу попытаться завтра. Но что будет завтра? Желание курить само по себе не пропадет, а волшебных методов нет, и, скорее всего, никогда не будет. Завтра я так же отложу отказ еще на день, я продолжу курить, хоть следующая сигарета никак не приближает меня к отказу. Все, что она делает - заставляет выкурить еще одну, но чем дольше я тяну, тем сильнее зависимость, и тем труднее будет отказаться завтра. Чем дольше я тяну, тем выше шанс заработать рак или случайно умереть от лопнувшего в мозгу сосуда, а оставшиеся секунды жизни думать обо всем, что я не успел, и обо всех, кого я больше никогда не увижу. Прошло уже пять лет. А там и десять, и двадцать не за горами. Было очень страшно осознавать, что такими темпами я так никогда и не брошу. В тот момент я четко увидел, что "завтра" - это самообман, это ловушка. Я не брошу ни завтра, ни со следующей недели или с нового года. Для того, чтобы не курить завтра, нужно бросить сегодня, по-другому это никак не прекратить.

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ БРОСИТЬ! 😎

Тогда я сказал себе: "если я сдамся сегодня, то, скорее всего, сдамся и завтра. Если я хочу бросить, то сегодня - мой лучший, и, наверно, единственный шанс". Я потушил сигарету и приложил все силы чтобы больше никогда не подкуривать. Это мне и помогло. Отказ был не таким, как я его себе представлял. Наизнанку от ломки меня так и не вывернуло, сверх усилия я не прилагал, а все страхи и сомнения оказались плодом моего зависимого воображения. Да, я думал о сигаретах постоянно, но это нормально, после стольких то лет. Да, хотелось занять чем-то руки, но это всего лишь рефлекс, мы каждый день забываем старые и усваиваем новые привычки. Да, хотелось покурить, мозг пытался меня сломать, обмануть, отвлечь, но я знал, что так будет, и я был готов к этому, ведь что бы ни творилось у меня в голове - это просто мысли, и они не могут нанести физический вред. Я не потолстел. Я не впал в депрессию. Первая неделя прошла так незаметно, что я чувствовал себя дураком, ведь бросить оказалось как-то просто, а я пять лет занимался всякой ху*ней: читал статьи, смотрел видосы, медитировал, слушал аудиокниги, скачивал приложения, делал записи и так далее. Я искал волшебный метод, потому что считал, что втупую бросить - это не для меня, это надо быть сверхчеловеком. А на деле оказалось, что тупо перестать совать зажженные сигареты себе в рот - это не испытание воли и страдания, это и есть тот волшебный способ бросить курить, которого я всегда так ждал. Подумайте сами, каждый человек, который когда-либо бросал, рано или поздно перестал подкуривать. Все остальное ничего не значит. Пока вы думаете - вы не бросаете, а зависимости только это и надо. Но самое страшное, что невозможно найти выход из зависимости головой, в которой эта зависимость сидит. Получается замкнутый круг, и только силой разорвав его, вы освободитесь. Пока никотин контролирует вас, даже не пытайтесь использовать разум - он вас обманет. Вы УЖЕ знаете как бросить, от вас осталось только не подкуривать недельку, подождать пока весь никотин выйдет и убедиться на своем опыте, что это было не так страшно, как вам казалось.

ЖИЗНЬ БЕЗ КУРЕНИЯ 🔥

Жизнь без никотина оказалась чертовски приятной штукой: цвет кожи стал здоровее, я стал лучше чувствовать запахи, вкуснее стала еда, прошли постоянные головные боли, перестали путаться мысли, хороший сон, ходьба по лестнице без отдышки, тренировки стали в разы продуктивнее а секс - в разы приятнее. Каждый день после отказа я радовался как ребенок, я как будто открывал жизнь заново - в ней столько замечательных мелочей, которые курение заставило меня забыть. Конечно же, желание курить не отпало волшебным образом сразу через неделю. Я постоянно думал о курении, особенно в моменты, в которые курить мне очень нравилось - с утра или после еды, например. Первое время эти мысли преследовали меня постоянно, но с каждым днем я вспоминал о курении все меньше и меньше. Да, иногда мне хочется вспомнить вкус любимых сигарет, выкурить хотя бы одну, ведь от одной то никакого вреда, якобы, не будет. В такие моменты я вспоминаю, что в прошлый раз, когда я подкурил всего одну, меня затянуло на пять лет, я вспоминаю сколько страданий принесло мне курение и сколько сил ушло на то чтобы бросить. И я не собираюсь попадать в эту ловушку снова. Сейчас я верю, что бросить может каждый. Достаточно просто хотеть этого. Звучит, конечно, как дешевая мотивационная речь. Мне жаль, что вы не можете загрузить себе в голову мои воспоминания, потому что, если бы вы знали, насколько легко и приятно наконец освободиться - вы бы сделали это без раздумий в эту же секунду. Бросить было не трудно. Было трудно поверить, что это возможно. Было трудно решиться разорвать этот порочный круг "завтраков". И я ни секунды не жалею, что сделал это.

ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ БРОСИТЬ 👌

Не стесняйтесь использовать все доступные вам методы. Купите препарат, снижающий желание курить. Я сам бросал с Табэксом и остался очень доволен. Это не реклама и то, что сработало у меня, не гарантирует, что сработает у вас. Но попытаться все равно стоит. Так же, позвоните в бесплатную горячую линию отказа от курения, где опытные специалисты готовы проконсультировать вас и оказать профессиональную помощь. Подобные линии уже во всем мире доказали свою эффективность, глупо не воспользоваться таким шансом.

Посмотрите видео Аллена Карра, которое отлично работает с психологической зависимостью и учит многим полезным техникам. Я сам пользовался ими, когда бросал. Например - вместо того чтобы думать "как же я хочу курить", я думал "как хорошо, что я бросил и желание курить совсем скоро пройдет". Я смотрел на курильщиков вокруг меня и думал "как хорошо, что я сделал то, о чем другие только мечтают". Не знаю, смог бы я бросить, если бы никогда не знал техник Карра.

Выйдите из зоны комфорта. Создайте мотиватор, который не даст вам так просто сдаться. Расскажите всем, что вы больше не притронетесь к сигаретам. Напишите свою историю о том, что вы реально чувствуете по отношению к курению и почему хотите бросить. Только пишите от души, выложите потом результат в свои социальные сети. Теперь все знают что вы хотите бросить, и сдаться - удар по вашему самолюбию. Плюс, история будет напоминать вам от чего вы так стремились убежать, если вдруг когда-нибудь забудете.

Не считайте себя умнее всех. Миллионы людей до вас уже бросили, они прошли через все то, через что вам только предстоит пройти. Игнорировать такой колоссальный опыт и бросать самостоятельно - глупо. Вы же не будете сами вырезать себе аппендикс или сверлить зубы? Почему вы тогда решили, что сможете сами победить зависимость? Мозг - не аппендикс. Это самая сложная штука в вашем теле, и вам же будет лучше, если им займется специалист, который знает о зависимости всё. Это, опять же, отличный способ выйти из зоны комфорта - заплатив за прием деньги, просто так сдаваться вы уже не станете. Приложив даже немного усилий под контролем нарколога, вы, вполне вероятно, бросите.

И, последнее - не стойте на месте. Если не можете бросить сразу - сделайте небольшой шаг, который приблизит вас к цели. Я уже дал несколько полезных советов, выключайте голову и просто выполните их. Что страшного в написании своей истории? Или в бесплатном звонке? Или в поиске врача? Ничего. Сделав достаточно таких шагов вы не заметите как пройдете пол пути. И то, что вам раньше казалось страшным, будет вызывать улыбку. Вы делаете шаг прямо сейчас, читая это, и я хочу, чтобы вы, дочитав, сделали еще шаг. Моим первым шагом было принятие окончательного и бесповоротного решения - либо курить всегда либо не курить никогда. Помните, что проблема не решится сама по себе, а, находясь в подвешенном состоянии, вы страдаете еще больше.

ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ НЕ СОРВАТЬСЯ 💪

- Займитесь дыхательной гимнастикой. Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание, и досчитайте до пяти. Втяните живот. При этом воздух глубже проникнет в легкие тем же путем, куда обычно поступает табачный дым. На счет семь сделайте медленный выдох через рот. Повторите это три раза. Обильное поступление кислорода может вызвать головокружение, воздержитесь от этого упражнения за рулем или во время работы с опасным оборудованием.

- Налейте стакан теплой воды и пейте ее очень маленькими глотками, растяните этот процесс примерно на 3 минуты. Вода - просто идеальное решение. Она поправит ваше здоровье, не даст вам захотеть курить, и обжираться она вам тоже не даст.

- Нарежьте мелкими кубиками сельдерей или морковь и потихоньку перекусывайте.

- Займите руки. Лучший вариант - массажный мячик от 5 до 10 сантиметров.

- Попейте успокаивающую настойку (валерьяна + ромашка + пустырник в равных количествах)

- Не старайтесь убежать от мыслей о сигаретах. Это ваш ценный опыт, это лицо зависимости и вместо того чтобы прятаться от мыслей о сигаретах думайте "да, эти мысли меня сейчас раздражают, эти мысли раздражали бы меня до конца жизни, если бы я не решил бросить, и я очень рад что я решился"

- Поймите что вы уже бросили. Самое трудное уже позади - вы сдвинулись с мертвой точки, от вас не требуется прилагать сверх-усилий, вам просто нужно не закуривать сегодня.

- Вспомните свой прошлый срыв - он ни к чему не привел, все что делает сигарета - создает желание закурить следующую. Закурив сейчас - вы ничего не приобретете.

- Вспомните сколько вы уже продержались. Да, вам хочется вернуться к курению, но если вы сделаете это - все равно будете мечтать о том, чтобы бросить. А если вы продолжите не курить - вам с каждым днем будет легче и легче.

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных

Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers , прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.

Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.

Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют 10 Useful Tips to Help You Quit Smoking начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами. Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком. Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет. И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты. Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание. Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры Know Your Smoking Triggers .

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное время How to Curb Stress While You Quit Smoking , чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования How exercise can help you to quit smoking , занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют 8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017 , что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3-5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха Using Facebook*, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

Благодаря Facebook* или Twitter вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.

7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе

Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказало Trying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.

Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.

Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.

8. Пейте молоко

Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk вкус сигарет.

То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.

9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.

Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.

А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips , что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.

Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.

Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.

11. Используйте комбинированный подход

Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Ася Казанцева — о том, как никотиновая зависимость действительно влияет на мозг, и почему из нее так сложно выбраться


Курение — гениальная биохимическая ловушка, в которую попадаются в том числе разумные и волевые люди. О том, как устроена никотиновая зависимость, почему её интенсивность отличается у разных людей, и какие есть лекарства для борьбы с ней, рассказала научный журналист и нейробиолог по образованию Ася Казанцева. Мы записали основные тезисы её лекции, которая прошла в пользу благотворительного фонда «AdVita».


Что говорит статистика о ваших шансах бросить курить?

Недавняя статистика показывает, что курить люди стали меньше. В 2009-м году проводилось большое исследование курения табака, Global Adult Tobacco Survey, которое насчитало 44 млн курильщиков в России. Такое же исследование в 2016-м показало, что курят уже только 36,5 млн человек. Отчасти это связано с тем, что пожилые курильщики умирают, а молодежь реже начинает курить. Но также количество сократилось за счет людей, которые все-таки смогли бросить. По данным ВОЗ, каждый год около трети российских курильщиков предпринимают попытку отказаться от сигарет, и 11% из них добиваются успеха.

Следует помнить: если вы захотите отказаться от курения и попытаетесь соскочить с биохимической карусели, у вас может не получиться это с первого раза.

В среднем курильщику нужно 6 попыток, чтобы бросить. Но это очень оптимистичная оценка, тут есть «ошибка выжившего», эта цифра получается, если опрашивать тех, кто все же добился успеха. Более тщательные многолетние наблюдения за большими выборками курящих людей показывают, что примерно 30% курильщиков, действительно, бросают навсегда в ходе первых 10 попыток. А вот остальные продолжают пытаться примерно раз в год, но срываются снова и снова. Эта группа в конце концов достигает успеха, но уже примерно после тридцатой попытки. К этому моменту уже проявляются проблемы со здоровьем, дающие человеку дополнительную мотивацию бросить, а еще он успевает перепробовать все способы, накопить опыт ошибок, и подобрать стратегию отказа от табака, максимально подходящую для него лично. По Европе процент людей, которые к 60-ти годам бросают курить, составляет около 43%. Другие продолжают, пока не умрут, но поскольку курение сокращает жизнь на 14 лет, это наступает быстрее.


Как никотин воздействует на ваш мозг?

Вопрос: если мы считаем себя разумными существами, которые в курсе про вред курения и неудобства зависимости, почему же тогда мы не можем бросить? Дело в том, что курение - это гениальная биохимическая ловушка. По силе физической зависимости эксперты отдают ему почетное третье место, сразу после героина и кокаина. Никотин эффективно встраивается в работу нашей собственной системы вознаграждения в головном мозге, и становится необходимым для ее нормальной работы. Клетки мозга обмениваются информацией с помощью специальных молекул, нейромедиаторов. Никотин похож на один из них, ацетилхолин, и действует на те же самые рецепторы. В мозге человека рецепторы к ацетилхолину расположены во множестве важных отделов. В гиппокампе, нужном для запоминания фактов. В амигдале (миндалевидном теле), нужной для запоминания эмоций. В прилежащем ядре, связанном с радостью и предвкушением кайфа. В вентральной области покрышки, отвечающей за мотивацию. В лобной коре, которой мы обдумываем противоречивые сигналы от всех этих ребят и формируем стратегию дальнейших действий. В данном случае, впрочем, сигналы не противоречивы: все отделы мозга говорят «вау, мы получили никотин и нам стало легче работать, давай сделаем так еще!» Серьезно, некурящие добровольцы, получившие никотин, справляются с задачами на внимание лучше, чем те, кто получил плацебо. Проблема тут только одна: при постоянном употреблении никотин так не работает.

Несмотря на то, что мозгу становится хорошо во время курения, потому что в нем активирована система вознаграждения, это перестает так работать в случае постоянного употребления.

Человек курит не потому, что ему становится хорошо, а потому, что без этого ему становится плохо. При постоянном курении мозг привыкает, что вещества, похожего на ацетилхолин, теперь все время много. И увеличивает количество рецепторов к нему. А каждый отдельный рецептор к тому же из-за воздействия никотина начинает работать похуже. И в итоге получается, что собственного ацетилхолина теперь категорически недостаточно для поддержания нормального уровня работы мозга. Здесь очень неприятная история: если вы впервые попробовали курить и вам сильно не повезло (вы оказались человеком, на которого никотин действует эффективно), то в момент первой сигареты вы чувствуете подъем. Мозг, конечно же, запоминает это чувство, потому что он заточен на то, чтобы запоминать все полезные вещи. Но всё хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и действие дозы никотина. Через час-два он расщепляется и вам становится нормально - так же, как и все время до этого. Но вы хотите снова и снова повторять это чувство, продолжаете курить, повышаете дозу, и мозг начинает перестраиваться. И в какой-то момент обнаруживается, что, когда эффект от сигареты закончился, вам уже не очень хорошо. Это вас беспокоит, и вы курите снова. И снова. И снова.


Почему некоторым людям объективно сложно бросить курить?

Известно, что вероятность развития никотиновой зависимости и то, насколько прочной она будет, в большой степени определяется генетическими факторами.

То, что нужно писать на заборе большими буквами: все люди разные. По характеру, по жизненному опыту, но и по биологическим особенностям. У людей разная проницаемость гематоэнцефалического барьера, строение ацетилхолиновых рецепторов, их распределение по мозгу. И известно, что вероятность развития никотиновой зависимости и то, насколько прочной она будет, в большой степени определяется генетическими факторами. Там много разных генов, но некоторые из них достаточно важны, чтобы их уже имело смысл учитывать в лечении. Например, организм может быстрее или медленнее перерабатывать никотин. И оказывается, что если это происходит быстро, то человек курит больше, чтобы поддерживать высокую концентрацию никотина в крови , и при этом ему бесполезно бросать с помощью пластырей - из них никотин выделяется медленно, а расщепляться будет быстро. Зато им неплохо помогают препараты на основе цитизина или его модифицированной формы, варениклина - они связываются с ацетилхолиновыми рецепторами в мозге и мешают никотину делать то же самое. Еще активно изучают гены, связанные с работой дофамина - некоторые их варианты способствуют развитию сильных зависимостей, причем разных, и от никотина, и от алкоголя, и от компьютерных игр. Носителям таких вариантов будет хорошо помогать бупропион, антидепрессант, воздействующий на дофаминэргические нейроны. В мире он широко применяется для лечения никотиновой зависимости, но в России с 2016 года не лицензирован, и, как только что выяснилось, за него теперь могут посадить в тюрьму.


И все же - какие методы помогут вам завязать с табаком?

Традиционная рекомендация для людей, бросающих курить - убрать с глаз долой все триггеры (сигареты, пепельницы и курящих друзей). Альтернативный подход - экспозиционная терапия. Тут надо, наоборот, разрушать ассоциацию между сигаретами и кайфом, и помногу на них смотреть, в жизни или в очках виртуальной реальности, пока они не перестанут казаться вам привлекательными. На этот метод возлагали большие надежды буквально пару лет назад, но свежие обзоры показывают, что бросающие курить с помощью такой терапии срываются обратно чаще. Вакцины против курения уже лет пятнадцать обещают разработать и ввести в клиническую практику, но воз и ныне там.

С электронными сигаретами тоже мало что изменилось. Основная проблема с ними в том, что только 9% из всех людей, которые на них перешли, вообще перестают курить обычные. Все остальные продолжают курить сигареты, где это возможно и доступно, и курят электронные только там, где нельзя курить обычные. Причина в фармакодинамике: курильщику доставляют радость перепады уровня никотина в крови, большая доза раз в час. У электронной сигареты нет момента окончания курения, поэтому там обычно делают низкодозированные жидкости, чтобы человек не отравился. Поэтому ему хочется курить каждые пять минут, и уровень никотина в крови при этом остается ровным. В этом смысле больше надежды на системы нагревания табака, которые как раз близки к обычным сигаретам по ощущениям и при этом, действительно, содержат меньше токсичных веществ. Но это не бросание курить, конечно, в лучшем случае снижение вреда. Из забавного - Америка обсуждает, не перейти ли полностью на сигареты с деникотинизированным табаком, по аналогии с декофеинизированным кофе. Это будет забавно, потому что курить их, действительно, почти никто не будет - какой смысл? - и уж точно ни у кого не сформируется зависимость. Но непонятно, что будет с теми, у кого она уже есть. Может появиться большой черный рынок, как вот было с сухим законом.

Когда человек бросает несколько раз, он накапливает опыт бросания, и, действительно, постепенно эта задача начинает казаться менее сложной.

Бросать курить имеет смысл, потому что серьезно страдает человек максимум пару месяцев, а продолжительность жизни бросившего увеличивается на несколько лет. К тому же курить неудобно логистически: вы страдаете в самолетах, и чем дальше, тем больше будет мест, в которых курильщиков кошмарят. Но нужно понимать, что для многих людей это, конечно, очень трудно, и дело не в том, что вы тряпка, а в том, что никотин - объективно сильный наркотик. Совершенно нормально, что может не получиться с первого раза. Важно выбирать подходящий момент, например длинный отпуск - когда вам хотя бы несколько недель не надо будет много работать и принимать серьезные решения. Имеет смысл поговорить с врачом и подобрать лекарственную поддержку, она правда сильно снижает страдания и повышает вероятность успеха. Ну и, в общем, когда снижена активность системы вознаграждения, стоит искать альтернативные способы ее активировать. Обычно люди начинают очень много есть, и в принципе это работает, но ничуть не хуже работает интенсивная физическая нагрузка. Здорово на время бросания курить уйти в далекий горный поход - такой, чтобы вам и сигарет там взять было неоткуда. Или купить домой беговую дорожку и договориться с собой, что каждый раз, когда вам хочется курить, вы сначала будете пробегать два километра. Это может сильно повысить ваши шансы. Также очень важно, чтобы ваши близкие понимали, что на некоторое время вы станете злобным, глупым и несчастным, героически это терпели и были готовы часами с вами разговаривать.

Читайте также: