Медитация

Обновлено: 08.05.2024

В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.

Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.

С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.

Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.

В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.

Противопоказания

Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.

Как работает медитация? Типы, механизм действия – и кому какие больше подойдут. Рассказывает психиатр

Медитация – одна из самых древних практик, направленных на улучшение работы мозга и психического состояния. За столетия вокруг нее образовалось множество мифов и мистических «надстроек», она тесно связана с контекстом различных верований. Но как же работает медитация с точки зрения науки? Какие у нее бывают виды, и как выбрать для себя подходящий? Рассказывает психиатр и психотерапевт Василий Шуров.

Виды и механика медитации

Конечно, различные школы и религиозные течения используют самые разнообразные техники для медитирования. Но их можно условно разделить на 5 основных категорий:

FA – focus attention, концентрация внимания

Это техники, при которых медитирующий целенаправленно фокусирует свое внимание – например, акцентируется на дыхании, смотрит в одну точку, следит за каким-то объектом.

Согласно исследованиям , такие методики активируют работу премоторной коры и передней поясной извилины мозга. Эти структуры отвечают за нашу моторику (движения) и внимание.

При этом FA снижает активность задней поясной извилины и нижней теменной доли мозга. Эти структуры связаны с эмоциональными процессами – и медитация их успешно подавляет.

Техники FA также помогают проще погружаться в «состояние потока» − полную концентрацию внимания на каких-либо интересных и важных для нас задачах.

OM – open monitoring, «здесь и сейчас»

Эти техники делают акцент на наших органах чувств – мы фокусируемся тактильных, вкусовых и обонятельных ощущениях, слуховых и зрительных сигналах.

Механизм OM схож с действием психоделиков – это расфокусировка внимания на всех объектах окружающего мира. То есть, если при FA мы концентрируемся на чем-то одном, то при OM мы рассредоточиваем свое внимание, накладываем свои мысли и идеи на ощущения от внешнего мира.

Такие техники активируют работу органов чувств – сенсорная, аудиальная, тактильная и обонятельная информация поступает в большем объеме и становится более «ощутимой». Цвета, звуки, прикосновения, вкусы и запахи обретают б о льшую яркость. Это помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас».

Кроме того, OM активирует дивергентное мышление – а оно отвечает за креативность, творчество, поиск сразу нескольких вариантов вместо одного единственно правильного.

MR и LR – техники повторений и самовнушения

Мы выделили их в общую категорию, так как механизм их работы схож.

MR – mantra recitation, чтение мантр. Это произнесение монотонно повторяющихся наборов звуков, фонем, слов и предложений.

LR − loving kindness, техники самовнушения. Они направлены на повтор аффирмаций – позитивных утверждений, которые помогают создать правильный психологический и эмоциональный настрой.

Ученые из университета Осло в Норвегии выяснили : подобные основанные на однотипном повторении техники повышают активность в областях мозга, которые связанны с определением и пониманием собственного «Я» посредством создания мыслей и чувств.

Более того – ученые из Гарварда также отметили , что при медитациях такого типа снижается активность:

· Лобных долей − отвечают за принятие решений и планирование.

· Теменных участков коры – отвечают за обработку информации от органов чувств (преимущественно сенсорной) и ориентацию в пространстве/времени.

· Таламуса – отвечает за перераспределение информации от органов чувств в мозге.

· Ретикулярной формации – отвечает за «боевую готовность» мозга, выбирает тип поведения всего организма в различных условиях.

То есть, в процессе чтения мантр и аффирмаций человеческий мозг буквально отдыхает от внешней информации и может полноценно заниматься обработкой данных, которые связаны с собственной личностью и внутренними психологическими процессами.

Как выбрать подходящие техники медитации?

Рассмотрим «показания» к различным видам техник:

FA − техники на концентрацию внимания. Подойдут невнимательным, рассеянным и нервным людям, которые испытывают много стресса и страдают от чрезмерной эмоциональности. А также тем, кому нужно принимать четкие взвешенные решения – например, в выборе жизненно важных путей, в технических и научных дисциплинах.

OM – техники «здесь и сейчас». Подойдут тем, кто часто страдает от «перегруженности» мозга информацией, замечает у себя чрезмерно «технический» склад мышления, хочет развить нестандартное творческое мышление.

MR и LR – техники повторения мантр и аффирмаций. Подойдут тем, кто страдает от низкой самооценки, внутренних конфликтов и противоречий, пониженного настроения и апатичности.

Топ-3 вопроса о медитациях

Обязательно ли сидеть в позе «лотоса»?

Нет. Достаточно выбрать позу, в которой вам будет легко и удобно – это поможет расслабиться и не отвлекаться. Хотя все же стоит следить за положением позвоночника – сутулость и зажатость нарушит кровообращение, и работа мозга не будет эффективной.

Как правильно медитировать

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

примите твёрдое решение;
выберите время и место;
примите удобную позу;
освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
просто сядьте на стул, выпрямив спину;
встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

закройте глаза;
сделайте глубокий вдох;
на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
сосредоточьтесь на идее очищения разума;
при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
следите за ощущениями;
сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

28 лучших техник медитаций для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных.

Медитация - это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно трудно выключить ум, поэтому медитации с наставником также являются прекрасным вариантом.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных медитативных техник до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация - приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного странным.

Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением , предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Эта статья содержит:

10 самых распространенных техник медитаций
Какие методы идеальны для начинающих?
Техника Трансцендентальной Медитации
Объяснение медитации дзен
Управляемая медитация
4 простых метода визуализации
5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации - расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация - это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

Дыхательные медитации
Медитации осознанности
Сосредоточенные медитации
Медитация движения или медитация при ходьбе
Мантра Медитации
Буддийские медитации
Христианская медитация или духовные медитации
Управляемые медитации
Трансцендентальные медитации
Прогрессивные расслабляющие медитации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник. Не все техники подходят для всех. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеальны для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают:

Дыхательные медитации
Медитации осознанности
Сосредоточенные медитации
Медитации при ходьбе
Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
Мантра Медитации

1. Дыхательные медитации

Согласно Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга. (Тринити-колледж в Дублине, 2018).

Простая медитация, ориентированная на дыхание, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания как объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может сделать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, - на один момент меньше, чем на что-то отрицательное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание - также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 - отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла

Начните с опорожнения легких.

Вдохните через нос в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Твердо выдохните через рот, поджав губы, в течение 8 секунд.
Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Этот простой метод омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика такой простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно клинике Майо, внимательность - это тип медитации, при которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать в себя осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то на 100%, чтобы вы могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Фокус медитации

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства. Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Сосредоточенная медитация - это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание на то, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов. Сосредоточьтесь на запахах, звуках и испытайте, каково это - погрузиться в свечу.

Такая практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, при которой практикующие ходят по комнате, держась за руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной.

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть на месте при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц.

Прогрессивное расслабление мышц - это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с нижней части ступней.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация.

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности. Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение - это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры - это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация - это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков. Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, поскольку секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три - это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации - превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен - это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке. Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель практики - просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации дзэн - дать возможность словам, идеям и изображениям проходить без участия в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Для этого типа медитации используются храмы или монастыри дзэн, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встали.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает стандартные техники медитации сложными.

Медитации с гидом могут привести вас в места, которые вы можете только представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

4 простых метода визуализации

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам. Отличное упражнение для практики - это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Каждый может себе представить прогулку по пляжу. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете протянуть руку и прикоснуться к песку и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает. Когда вы идете, обратите внимание на звук плещущихся о берег воды или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация у костра

Визуализация у костра - отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидение в чистом организованном пространстве также может быть очень полезным. Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте себя сидящим в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Вы можете разбросать по комнате свечи, подушки или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени. Многие из нас находят оправдания или причины , почему у нас нет времени заниматься чем-то, например, находить время для медитации .

Эти простые практики могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

Быстрое сканирование тела
Медитация при ходьбе
Медитация в душе
Внимательное питание
Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело. Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание - это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя такие обязанности, как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Осознанная прогулка, медитация под душем или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень лечебной и восстанавливающей практикой.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас.

Выводы

Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Читайте также: