Травмы прыжков в длину. Травмы тройного прыжка

Обновлено: 15.05.2024

В тройном прыжке «скачок», «шаг» и «прыжок» выполняются один за другим. Перед прыгуном стоит задача так соединить все три прыжка, чтобы в процессе выполнения отдельных опорных фаз горизонтальная скорость терялась возможно меньше.

Поскольку длина тройного прыжка зависит в значительной степени от скорости разбега и выполнения отдельных прыжков, важную роль играют тренировка в беге, уровень развития прыжковой силы и владение правильной техникой.

Тройной прыжок: разбег

Разбег несколько отличается от разбега прыгуна в длину. Наклон туловища сохраняется как при разбеге, так и при отталкивании. В конце разбега частота шагов увеличивается, длина их незначительно сокращается. Однако скорость разбега повышается вплоть до отталкивания. Длина разбега - 35-40 м.

Тройной прыжок: скачок

Отталкивание может выполняться сильнейшей или слабейшей ногой. Оба способа имеют свои преимущества и свои недостатки. По характеру отталкивания скачок необходимо рассматривать как продолжение разбега. Несмотря на мощность отталкивания, задерживаться нельзя.

Во время полета спортсмен опускает маховую ногу вниз назад, а согнутую толчковую выводит вперед вверх и опускает ее для второго отталкивания, дня выполнения «шага». Эта активная постановка ноги, выполняемая на всю ступню, является непременным условием для успешного перехода от «скачка» к «шагу». Руки помогают смене ног.

Тройной прыжок: шаг

После касания грунта происходит немедленное отталкивание. Бедро маховой ноги принимает горизонтальное положение, а опущенная вниз голень образует с ним острый угол. В таком положении прыгун старается пролететь как можно дальше. После этого он начинает опускать ногу для нового активного отталкивания.

При этом голень выносится вперед. В момент касания земли толчковая нога снова находится вблизи вертикальной проекции ОЦТ. На искусственных покрытиях (например, на тартане) нога ставится на землю немного впереди туловища. При переходе к отталкиванию туловище слегка выпрямлено и поэтому похоже на отталкивание прыгуна в длину.

Тройной прыжок: прыжок

В зависимости от индивидуальных особенностей прыгуна и характера самого прыжка он выполняется, согнувшись, прогнувшись или «ножницами».

Тройной прыжок: работа рук

Примерно до 1950 г. движения рук в тройном прыжке выполнялись, как при беге. Так прыгали все спортсмены. Однако в настоящее время многие прыгуны, в особенности силового стиля, с успехом пользуются двойным (одновременным) взмахом обеих рук при «прыжке» или даже при «шаге».

Тройной прыжок: соотношение отдельных частей тройного прыжка

Соотношение длины отдельных частей тройного прыжка нельзя изменять произвольно, так как при этом ухудшается результат. До сих пор нет единого мнения о процентном соотношении отдельных частей прыжка. Советская школа тройного прыжка принимает как наиболее выгодное следующее соотношение: «скачок» - 38%, «шаг» - 29,5% и «прыжок» - 32,5%.

Представителями этой школы являются А. Золотарев и экс-рекордсмен мира В. Санеев. Спортсмены с таким ритмом тройного прыжка относятся к представителям силовой школы. Польская школа тройного прыжка представлена в основном прыгунами скоростного типа. Здесь придерживаются следующего соотношения частей прыжка: «скачок» - 35%, «шаг» - 30% и «прыжок» - 35%. На дорожках с искусственным покрытием наиболее длинную часть составляет у всех прыгунов «скачок». Это необходимо принимать во внимание.

Прыжки в длину

Каждый человек знает, что такое прыжки в длину. Однако обычных прикладных знаний недостаточно, если есть желание научиться далеко и уверенно прыгать. Такое, на первый взгляд, простое и легкое упражнение, развивает силу, скорость, гибкость, ловкость, координацию и легкость движений.

Как научиться далеко прыгать

Зная технику выполнения упражнения, необходимо развивать и улучшить качество данного легкоатлетического элемента. Для этого стоит как минимум 2 раза в неделю тренироваться.

Прыжки в длину: виды и особенности

Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

Описание упражнения

Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:

мощное отталкивание;
сохраненное в момент полета равновесие;
правильное приземление.

Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:

Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
С разбега.

Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.

В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:

приседания со штангой;
подъемы на носки ног со штангой;
запрыгивания на какую-либо платформу;
ходьба гусиным шагом;
вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

С разбега

Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба - «ножницы» или согнутые ноги.

Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:

набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.

Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

С места

Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

Техника прыжка в длину с места

Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

Подготовка перед отталкиванием

Занятие исходного положения - важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза - линия старта.

То есть необходимо:

расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

Отталкивание

Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

При этом в период толчка нужно успеть:

сделать резкий выпад руками впереди себя;
подтянуть суставы тазобедренной части;
разогнуть в суставах ноги (колени);
резко оторваться от земли.

Полет и приземление

Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

Во время полета надо:

вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.

Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

тело должно находиться под углом 45 градусов;
нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

Видео об анализе техники прыжки в длину

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

правая нога впереди, левая сзади;
корпус тела наклонен немного вперед;
туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

левой - вперед, а затем вверх и внутрь;
правой - назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление - фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Нормативы по прыжкам в длину

Отталкиваясь с места

Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:

Возраст (лет)	Длина прыжка (см)
6 - 8	110 - 140
9 - 10	120 - 160
11 - 12	140 - 175
13 - 15	150 - 200
16 - 17	160 - 230
18 - 24	170 - 240
25 - 29	165 - 240
30 - 34	160 - 235
35 - 39	150 - 225

При разбеге

Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.

Таблица 2. Для спортсменов-школьников:

Возраст (лет)	Длина прыжка (м)
Мальчики 9 - 10	1,90 - 2,90
Девочки 9 - 10	1,90 - 2,60
Мальчики 11 - 12	2,80 - 3,30
Девочки 11 - 12	2,40 - 3,00
Мальчики 13 - 15	3,30 - 3,90
Девочки 13 - 15	2,80 - 3,30
Юноши 16 - 17	3,60 - 4,40
Девушки 16 - 17	3,10 - 3,60

Таблица 3. Для профессионалов:

Спортивные звания			Спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
Мужчины
8,00 м	7,60 м	7,10 м	6,75 м	6,25 м	5,60 м	5,00 м	4,50 м	4,00 м
Женщины
6,70 м	6,30 м	6,00 м	5,60 м	5,20 м	4,70 м	4,30 м	4,00 м	3,60 м

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

подготовительный этап;
толчок;
полет в воздухе ;
приземление.

Техника выполнения прыжков в длину:

выполнение начинается с ног, расположенных на ширине плеч, параллельные ступни и нет заступа за линию толчка;
отталкиваясь двумя ногами сразу, делается мах руками, которые слегка отведены назад и согнуты;
толчок совершается в момент, когда тело начинает движение вниз по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «выпружинивании» из стартовой точки);
сначала вперед выводят руки, а затем разгибают коленные и тазобедренные части ног;
после вылета, тело начинает движение горизонтально, прыгун сгибает ноги и тянет их к грудной клетке, одновременно отводя руки назад и вниз;
приземление происходит на пятки с вытянутыми руками вперед, согнутыми коленями;
приземлившись, выпрямляется туловище, спортсмен делает два шага вперед и удаляется.

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:

несогласованных движений, которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
заступа за линию старта;
преждевременного опускания ноги, особенно перед окончательным приземлением;
неполных выпрямлений конечностей;
падений при контакте с землей.

Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.

Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.

Как увеличить длину прыжка

Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:

отработанная идеальная техника;
ежедневные разминки, растяжки;
умение правильно дышать.

Чтобы увеличить дальность прыжков, придерживайтесь следующих рекомендаций:

техника выполнения должна быть идеальной;
укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
больше бегайте;
начните практиковать другие виды прыжков;
ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
научитесь правильно и глубоко дышать;
отслеживайте прогресс.

Комплекс упражнений

Методика обучения прыжкам в длину с места начинается с подготовки и укрепления суставов, связок, разбора техники самого упражнения. Тренировочные занятия подразумевают разнообразные варианты упражнений.

Вар.1. Со штангой:

10 приседаний;
10 прыжков из полусидячего положения;
10 запрыгиваний на возвышенность.

Вар.2 . С весом, что изменяется в зависимости от собственного:

3 выпрыгивания вперед с весом 60% от своего;
3 прыжка с весом 50% от личного;
3 выпрыгивания с весом 40% от веса тела.

Вар.3. Разнообразные прыжки, при этом на каждом новом подходе увеличиваем дальность:

10 прыжков через преграду;
3 прыжка вверх с подтягиванием коленей к груди.

Делая все комплексы минимум 2-3 раза в неделю, можно увеличить дальность прыжка с места.

Работа над техникой

Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям - отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.

Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.

Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.

На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.

Рекорды мировых спортсменов

Чтобы обучение прыжкам в длину с места проходило более продуктивно, ниже представлены результаты спортсменов, установивших мировые рекорды по прыжкам в длину.

Пол	Рекорд	Длина	Спортсмен (-ка)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мировой	8,95 м	Майк Пауэлл	США	30.08.1991	Токио, Япония
	Мировой(в помещении)	8,79 м	Карл Льюис	США	27.01.1984	Нью-Йорк, США
	Олимпийский	8,90 м	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико, Мексика
Женщины	Мировой	7,52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград, СССР
	Мировой(в помещении)	7,37 м	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена, Австрия
	Олимпийский	7,40 м	Джекки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул, Корея

Как видите, Майка Пауэлла с 1991 года до сих пор никто не смог перепрыгнуть. Аналогичная ситуация среди женского пола. Галина Чистякова - легкоатлетка СССР, еще в 1988 году побила мировой рекорд по прыжкам в длину, который до сих пор никто не смог улучшить.

Прыжки в длину и тройной прыжок

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Прыжки в длину являются одним из видов спорта, изначально включенных в Олимпийские игры. Прыжки в длину — это интересный и сложный вид спорта, потому что требует мастерства исполнения всех четырех составляющих, каждая из которых предъявляет телу большие требования: подход, отрыв, полет и приземление. Тройной прыжок это развернутый прыжок в длину, который включает еще и «подпрыгивание». Спортсмен приземляется на ту же ногу, которой отталкивался от планки, затем отталкивается той же ногой, на которую приземлялся, чтобы приземлиться на другую ногу для следующего прыжка. Звучит гораздо сложнее, чем есть на самом деле.

В подходе к обоим типам прыжка необходимо набрать достаточный импульс для того, чтобы взлететь. Что интересно: сразу же после отталкивания многие прыгуны некоторое время как бы «бегут» в воздухе, пока не вытянут ноги вперед.

Если вы занимаетесь тройным прыжком, вы практически продолжаете фазу бега в воздухе. При приземлении на земле первой оказывается пятка, после чего вы быстро перекатываетесь вперед. Нога, на которую вы приземляетесь, уходит назад и снова встает в позицию, вторая нога сгибается в колене и идет вперед, набирая импульс для прыжка.

Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы удержать равновесие и ритм, а также помочь вашему импульсу. Ваши руки фактически усиливают энергию, перемещая вас вперед. Спина и грудь удерживают вас в прямом, слегка наклоненном вперед положении. Руки расслаблены. Голова поднята. Вы дышите.

В прыжках в длину подход начинается с момента старта в сторону планки. Вы набираете импульс по мере того, как бежите. Отрыв происходит, когда нога в последний раз касается земли. Полет начинается, когда отстающая нога отрывается от земли. Приземление определяется как момент, в который ваш центр тяжести переходит вперед, к ногам или вы останавливаете движение в яме с песком. Обе коленки частично согнуты, чтобы смягчить удар о землю и предотвратить падение назад.

Если вы занимаетесь тройным прыжком, вам необходимо иметь идеальную технику. Неправильный шаг может привести к недалекому прыжку. С каждым последующим прыжком форма становится все более важной, так как вы теряете импульс.

Часто встречаются травмы из-за перегрузки, как и у всех бегунов, но у прыгунов имеются свойственные им проблемы. Падение назад на руки, которые оставляются назад, чтобы смягчить толчок при падении, может привести к растяжениям и вывихам плеча. Если приземление неэффективное, могут пострадать колени. Например, если ноги выпрямлены, центр тяжести прыгуна находится слишком далеко позади и приземление может оказаться слишком резким, что ведет к растяжению подколенных связок. Неровные шаги или плохо сконструированная яма могут привести к травмам у прыгунов.

Прыжки в длину или тройные — это требовательные виды спорта, вводящие в заблуждение своей кажущейся простотой. Для того чтобы выступить успешно, необходимо быть всесторонним спортсменом. Мы предлагаем проводить дополнительные тренировки на силу в тренажерном зале, а также упражнения на гибкость. Счастливого приземления!

Тройной прыжок - историческое развитие

Тройной прыжок появился как сочетание ряда прыжков, разных по форме и выполняемых в любой последовательности. Старинные гравюры позволяют сделать вывод, что такие прыжки были известны древним германцам. Античный период не сохранил никаких изображений тройного прыжка.

Первые достоверные рисунки дошли до нас из средневековья. Так, в 1465 г. на празднике стрелков в Цюрихе победитель в тройном прыжке был награжден гульденом.

В XVIII в. тройной прыжок был широко распространен в Ирландии. Такой тройной прыжок выполнялся с одной и той же ноги. Лучшие результаты были в пределах 15 м. Принятый ныне во всем мире способ тройного прыжка получил свое название от отдельных частей прыжка. Первый прыжок получил наименование «хоп» (скачок), второй «степ» (шаг) и третий «джамп» (прыжок). Тройной прыжок выполнялся уже на I Олимпийских играх. Победу завоевал Д. Коноли (США), показавший результат 13,71 м.

После первой мировой войны тройной прыжок подвергся резкой критике вследствие того, что его выполнение якобы чревато частыми травмами. Тем не менее, он остался в олимпийской программе. На Олимпийских играх 1936 г. В Берлине японец Н. Тадзима первым преодолел рубеж 16 м, установив тем самым новый рекорд мира.

В настоящее время во многих странах подготовлены сильные прыгуны в тройном прыжке. Так, например, кубинец П. Перес-Дуэньяс достиг в тройном прыжке 17,40 м. а бразилец Ж. К. де Оливейра - 17,89 м. Наиболее выдающимся прыгуном тройным был В. Санеев (СССР), чемпион трех олимпиад.

Прыжки в длину с места: как правильно выполнять

Узнайте, секретную технику прыжков в длину, которая позволит вам брать первые места на любых соревнованиях.

Это упражнение является хорошим способом развития скоростно-силовых качеств, спринтерских навыков и прыгучести. Сегодня речь пойдет о правильной технике выполнения прыжков в длину с места. Мы разберем также и основные ошибки, а также способы их устранения. Кроме этого вы получите рекомендации по организации правильных тренировок.

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

школьники в возрасте 8-10 лет — 120-160 сантиметров;
школьники в возрасте 11-15 лет — от 150 до 200 сантиметров;
мужчины и подростки в возрасте 16-30 лет — от 200 до 240 сантиметров.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Резко выбрасывайте руки вперед.
Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
Разгибайте коленные суставы.
Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

руки и ноги двигаются не согласовано;
ноги опускаются слишком рано;
коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
малая амплитуда движения рук;
в момент контакта с землей прыгун падает.

Техника выполнения тройного прыжка с места

Первое отталкивание двумя ногами.
Полет во время первого шага.
Второе отталкивание.
Полет во время второго шага.
Третье отталкивание.
Полёт.
Приземление на ноги.

В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

Чтобы добиться максимального результата в тройном прыжке с места, необходимо с максимальной активностью выполнять отталкивание и маховое движение. Старайтесь удлинять фазу полета и не опускайте быстро маховую ногу на землю после отталкивания.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

Читайте также: