Силовые тяговые блоки - полноценная замена штанги - преимущества этих тренажеров

Обновлено: 21.09.2024

Если вы стремитесь к мышечному росту, упражнения на тренажерах точно пойдут в плюс - но только до определенной степени. Узнайте, как и когда их подключать.

Автор: Билл Гейгер

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда - свободные веса. В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно.

Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно. В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах - обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры - идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом - участник соревнований.

Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место.

Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим весом, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры - это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса - вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. - «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Работа со свободными весами требует больших энергетических затрат, благодаря чему вы сожжете больше калорий

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани - одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. - «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Заключительное слово

Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров - тренажеров и свободных весов.

Подполье 37. Блочные тренажеры: Да или Нет?

Это не так. Потому что разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

Так вот, очевидно, что есть масса упражнений на блоках, в которых задействуется сразу много суставов (тот же жим или тяга в тренажере). Поэтому делать упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию. Более того есть масса упражнений с штангой и гантелями, в которых работает только один сустав (например французский жим или подьем штанги на бицепс). Получается и штанга с гантелями не всегда — базовые инструменты.

Блочные тренажеры: Да или Нет?

МИФ: Блоки не растят массу, а делают только форму.

Вокруг очень много разнообразных заблуждений. В том числе и заблуждения по поводу формы мышц. Дело в том, что ФОРМА МЫШЦ — закладывается генетически. Т.е. она не зависит от упражнения. Она зависит от ваших родителей. Если у вас есть генетически «высокий пик» бицепса как у Арнольда, тогда получится сделать такие же шикарные бицепсы как у него. Если же нет, то как бы старательно вы не делали концентрированные подъемы на бицепс, ничего не получится.

ВЫВОД: упражнения не меняют ФОРМУ мышц, а только их размер

Откуда же взялось убеждение, что работа на блоке — это работа на форму и рельеф, а работа со штангой работа на массу? Как я подозреваю это заблуждение родилось в связи с наблюдениями за пред соревновательной подготовкой опытных атлетов. Ни для кого не секрет, что во время «сушки» используется диета, которая вынуждает снижать максимальные веса и переходить на более безопасные формы выполнения упражнений, потому что не хватает сил и энергии для базовой работы.

По большому счету, во время сушки у атлета не стоит вопрос НАБОРА мышечной массы вообще. Стоит вопрос СОХРАНЕНИЯ того, что уже есть. В таких условиях использование тяжелых базовых упражнений для набора мышечной массы не оправданно. И что делает атлет? Он переходит на более безопасные формы выполнения упражнений — ИСПОЛЬЗУЕТ БЛОКИ.

НО он это делает не потому, что БЛОКИ «сушат» или «формируют» мышцы. Он это делает потому что БЛОКИ упрощают и делают более безопасными традиционные упражнения. Это особенно актуально в условиях ограниченного питания, когда энергии верную технику в тяжелых базовых упражнениях просто не хватает. Штанга может вихлять. Суставы хуже смазываются жиром из за ограниченного его потребления. Опасность травмы возрастает. Логично, что человек пытается эту опасность уменьшить переходя на менее опасные формы выполнения упражнений тогда, когда этого требует «голодный» организм.

Наблюдая все это со стороны, люди делают традиционную ошибку: ставят телегу впереди лошади. Путают следствие с причиной. Атлет используют блоки ПОТОМУ ЧТО он на сушке, а вовсе не сушится благодаря блокам.

ВЫВОД: БЛОКИ НЕ СУШАТ (сушит только недостаток калорий)

Хорошо. Возникает тогда вопрос: если блоки менее опасная штука, то за счет чего?
Есть две вещи принципиально влияющие на безопасность упражнения:

ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА
РАБОТА МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ

Мышцы СТАБИЛИЗАТОРЫ — это мелкие мышцы, которые «стабилизируют» наши руки в нужном направлении во время выполнения упражнения. Представьте ЖИМ штанги лежа. Ваш ВЕКТОР ДВИЖЕНИ (направление) — вверх от груди. Основную работу выполняют ГРУДНЫЕ, ТРИЦЕПС и передние ДЕЛЬТЫ. А почему в верхней точке, при выпрямленных руках, штанга не опускается на бедра или не заваливается за голову? Ведь в этих направлениях основные мышцы ее не удерживают. Правильно! Из-за мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Так вот, ЧЕМ вектор движения снаряда более свободен, ТЕМ упражнение более опасно!
ЧЕМ больше работает мышц стабилизаторов, ТЕМ упражнение более опасно!

Все дело в том, что штанга может «пойти не туда» (завалиться), если сил мышц стабилизаторов не хватит. Это часто может происходить по двум причинам:

ослабленный организм (диета, болезнь и т.д.) или
не поставленная техника (это происходит со всеми новичками)

СУТЬ ВСЕХ БЛОКОВ: ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА ПРИ ВЫКЛЮЧЕННЫХ МЫШЦАХ СТАБИЛИЗАТОРАХ!

Какой бы блок вы не использовали, там всегда есть «ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР» движения. Штанга либо двигается в ограничителях (как в Смитте), либо постоянство направления достигается за счет тросиков или рычажного механизма (как в Хаммерах).

Все это делает упражнения на блоках гораздо более безопасными, чем любые упражнения со свободными отягощениями.

ПОЧЕМУ БЛОКИ НЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ

Ну во первых, это не так. Используют. И еще как. Есть ряд упражнений на блоках, которые делают все профессионалы. Например вертикальные или горизонтальные тяги блока. В фазе масса набора их делают все, потому что блок позволяет удобнее манипулировать весом. Вместо того что подтягиваться с корявой техникой, человек использует идеальную технику и загрузку широчайших выполняя более легкий аналог на блоке — верхнюю тягу.

А рычажные тяги (Хаммеры)? Их делают тоже почти все профики на массе. Вообще есть очень заметная тенденция. Чем опытнее атлет, тем чаще и больше он использует блочной работы даже в фазе набора массы.

Потому что, когда вы дойдете до жимов ногами за пол тонны, и в тягах за 200 кг, то поймете, что растить дальше веса в базовых упражнениях становится очень опасно для ваших костей и суставов.

В таких условиях становится логичным использования все большего количества менее опасных упражнений на блоках. Это хорошо понимают профессионалы.

Кроме того, за долгие года тренировок они научились настолько эффективно сокращать свои мышцы, что могут их тренировать даже перенося чемоданы из комнаты. Так что блоки для них в разы гораздо более эффективны, чем для любого новичка.

ВЫВОД: БЛОКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, НО НЕ У ВСЕХ

Эффективно набирать мышечную массу с помощью блока может только тот человек, который уже научился делать это более простыми способами с помощью базовых упражнений. Если же новичок поставит себе цель набора мышечной массы с помощью блоков, то у него ничего не получится.

Почему для большинства БЛОКИ не подойдут?

Потому что большинству нужны мышцы! А блоки хуже растят мышцы, чем свободные веса. О.к. А почему хуже? Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на блоки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

Как мне кажется дело в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи. Чем больше помощь, тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь блок, по сути, это «поддержка» облегчающая выполнение упражнения. Потому что любой блок убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь годами тренировок с свободными отягощениями, то блоки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, многие блоки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО блоки из за ОБЛЕГЧЕНИЯ хуже растят массу, чем свободные веса.

БЛОКИ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

Какие то блоки ближе к свободным отягощениям, а какие то дальше. Некоторые варианты упражнений на блоке максимально близки к свободным весам (например тяга вертикального блока), а какие то очень от них далеки (например бабочка) и поэтому не будут растить массу.

Примерная ЭФФЕКТИВНОСТЬ блоков по нисходящей

Жим ногами, Гакк
Верхние и нижние тяги (тросики и хаммеры)
Жимы в тренажерах и «смитте»
сгибания и разгибания ног (изолированные, но работают и у новичков)

Дальше у нас идут изолированные упражнения на блоках, которые для набора массы имеет смысл делать только опытным атлетам

сведения прямых рук (бабочка и т.д.)
разгибания на трицепс
Сгибания на бицепс

Как вы видите, базовые упражнения (жимы и тяги) вполне допустимы при работе на массу у начинающих. Причем, если жимы у меня вызывают сомнения, то тяги — это однозначно хорошее решение, потому что во всех тренажерах на тягу всегда работает больше одного сустава.

А вот когда мы начинаем говорить о изолированных упражнениях на блоках, то тут нужно однозначно НАПОМНИТЬ, что для набора мышечной массы у новичков ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!

Именно поэтому возникают такой негатив в душе, когда видишь очередного нового «дрыща» занявшего блочную раму на пол часа. Ты просто понимаешь, что он занимается маструбацией. Результата не будет, кроме траты времени. Любого опытного атлета возмущает когда такой дрыщь тратить в пустую чужое время не давая сделать упражнение тому, кому это действительно нужно. Все вы регулярно видите таких «супер чемпионов» в своем зале.

УГЛЫ и НАГРУЗКИ

Блок — это один из способов приложения нагрузки к вашим мышцам. Только и всего. Не надо его идеализировать. Так же как не нужно считать его бесполезной вещью. Всему свое время и место. У блоков есть масса преимуществ перед свободными весами, помимо безопасности.

В этом плане особенно интересен УГОЛ ПРИЛОЖЕНИЯ НАГРУЗКИ. В блочном тренажере он может принципиально отличатся от свободного веса. Ведь свободный вес подчиняется силе земного притяжении, послушный ей он тянет строго вертикально вниз. А у блока все иначе. Он подчиняется рычагу или тросику с роликом. Т.е. вектор (угол приложения нагрузки) может быть какой угодно. И это здорово облегчает изоляцию нужно мышцы.

Например два варианта одного и того же движения — низкой тяги. Ее можно выполнять с помощью ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (притяжение тянет строго вертикально вниз), либо с помощью ГОРИЗОНАТЛЬНОЙ ТЯГИ В ТРЕНАЖЕРЕ (тросик тянет строго горизонтально). Вроде бы нагрузка имеет одну цель. Но в первом случае вам приходится напрягать ноги, низ спины и огромное количество мышц стабилизаторов. Вам сложно думать о спине в это время. А вот во втором случае вы сидите: нагрузки на ноги вообще нет а нагрузка на разгибатели минимальна. Вам очень удобно сокращать то, что нужно, думая о спине во время движения.

Кстати, всем известный Т-гриф, это по сути тоже Тренажер. Т.е. это классический тренажер рычажного типа. Но насколько комфортнее делать тягу в нем вместо тяги штанги в наклоне.

Или еще одни пример. На этот раз изолированное упражнение. Сгибание рук на бицепс. В блочной раме вы можете сгибать руки притягивая тросик ВЕРХНЕГО валика. Т.е. сгибание на бицепс происходит сверху-вниз. Уникальный угол нагрузки, возможный только в тренажере, потому что он не подчиняется вертикальной силе тяжести.

Как видите, блоки дают гораздо более разнообразные векторы нагрузки, чем свободные отягощения. Но учитывая то, что они «хуже» задействуют мышцы стабилизаторы, можно рекомендовать использовать блоки ПОСЛЕ тяжелых базовых упражнений с свободными отягощениями.

Т.е. опытные атлеты могут делать первые пару упражнений с свободными отягощениями, а уже после утомления мышц переходить к блокам. Важно понимать что прогрессию нагрузки можно и нужно отслеживать в этих первых упражнениях с штангой и гантелями. А последующее «глубокое истощение» мышц можно производить уже на блоках. НО, еще раз, ЭТО НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!

Денис Борисов

Хорошо. Давайте попробуем в качестве резюме подвести итог и понять кому и когда можно или не можно делать упражнения на блоках.

Блочный тренажер

Блочные тренажеры - это специальные машины для тренировок, которые находятся практически в любом современном спортивном зале. К ним двойственное отношение, с одной стороны кто-то говорит, что они нужны и их можно использовать, другие говорят, что не в коем случае потому как не будет никакой массы. Практическая любая представительница прекрасного пола негативно относится к свободным весам (гантели, блины) и снарядам (грифам, штангам), считая, что такой инвентарь подходит исключительно мужчинам.

Тяговый блок на тросе

Блочный тренажер для ног

Тренажер на сведение/разведение ног

Выполняемые упражнения:

тяга рукояти сверху на трицепс (рукояти - канатная, железная, 1);
тяга рукояти снизу на бицепс (рукояти - канатная, железная, 2);
отведение ноги на блоке (прорабатывает мышцы внутренней/внешней поверхности ноги, 3).

тяга верхнего блока к груди/за голову, различными хватами (1);
тяга нижнего блока к поясу (2).

В зависимости от ширины хвата и рукоятки, прорабатывает мышцы спины (широчайшие), бицепсы.

Направлен на проработку мышц передней (квадрицепс) — при разгибании сидя (1) и задней — при сгибании лежа (2), поверхности бедер.

Чтобы иметь крепкую хватку, причем не только руками, Вам, мои красавицы, как нельзя лучше подойдет этот тренажер. Он отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.

Очень часто не рекомендуют использовать блоки в своих тренировках, мотивируя это тем, что блоки для изоляции, а упражнения со свободными весами для массы. Но это совершенно не так. Вы можете делать упражнение в блоке и у вас будет работать несколько суставов: к примеру — любой жим или любая тяга в тренажере. Вывод: блоки можно делать в качестве базовых упражнений, если для этого есть необходимые условия и необходимая подготовка.

Второй миф на счет блочных тренажеров заключается в том, что блоки не растят мышечную массу, а тренируют только мышечную форму. Но форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.

Профессионалы не используют блоки для набора мышечной массы. Но это не так. Блочные тренажеры подходят для набора мышечной массы, но далеко не у всех. Блочные тренажеры могут достаточно эффективно работать у человека, который научился чувствовать свои мышцы, который уже нарастил достаточно большие объемы своих мышц, но никогда в жизни не будут работать у человека, который только пришел в тренажерный зал — потому что у него нету мышечного чувства.

Многие блоки гораздо более безопасны, чем упражнения со свободными весами - и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше чем свободные отягощения для того чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при всем при этом блок будет растить намного хуже мышечную массу, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.

Использование блочных тренажеров более безопасно за счет: вектор движения и работы мышц стабилизаторов. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Травмоопасность уменьшается тогда, когда движение идет по одному вектору, а стабилизация по одному вектору происходит в блочном тренажере.

Когда мы работаем со свободными отягощениями мы работаем строго в вертикальном векторе, преимуществом блоков является то что мы можем поменять угол. Мы можем в каких то условиях сделать нагрузку горизонтальной, мы можем сделать её такой какую мы сами захотим. Как это проявляется на практике? Пример: тяга штанги в наклоне, когда вы согнулись и тяните штангу вам не удобно, потому что помимо спины стабилизация достигается путем работы таза, ног, бицепса бедер, бицепс на руках.

Упражнения на блочных тренажерах

Всем привет. Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете, какие бывают блоки (их разновидность и степень эффективности), нужно ли использовать в своем тренинге упражнения на блочных тренажерах или нет. Действительно ли блоки бесполезны для работы на увеличение массы или нет. Кому можно использовать блочные тренажеры, а кому нет. Роль блочных тренажеров на «сушке»(этапе сжигания лишнего жира) и многое другое. Не пропустите!

Блочные тренажеры - это спец.конструкции, предназначены для физических нагрузок (тренировок). Если вы хоть раз были в более ли менее нормальном тренажерном зале, а не подвале каком-то ., то должны были увидеть их там. Ну, вот, см. ниже фото примерчик (их там хренова туча):

Как правило, у этих блоков двойственное отношение.. кто-то ЗА, кто-то категорически ПРОТИВ. Каждый по-своему аргументирует свое мнение. Однако, как мне кажется, у большинства людей касаемо данной темы одна каша в голове.. многие нихрена не понимающие люди, что-то там доказывают… дают рекомендации горлопаня на лево и на право: БЛОКИ ЭТО ПЛОХО, НУЖНО ТОЛЬКО БАЗУ ДЕЛАТЬ, ДЕЛАЙ ЖИМ ПРИСЕД СТАНОВУЮ. 1111 и т.д., в таком вот духе. Буд-то на становой, приседе и жиме база заканчивается…

В общем, больная тема, к тому же, кругом одна дезинформация, поэтому и был создан данный выпуск, в котором я постараюсь разложить все по полочкам. Что с этого вышло, решайте сами.

ВИДЫ БЛОЧНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ и их эффективность

Как вы, возможно, знаете, существует множество различных блоков направленных на тренировку той или иной мышечной группы. Так же есть многофункциональные. Но, по сути, можно разделить блочные устройства, которые очень схожие с некоторыми базовыми движениями (ну, например, та самая вертикальная тяга к груди.. чистый аналог обычных подтягиваний к груди). Понимаете? А есть блочные устройства, которые вообще очень далеки от базовых движений. Ну, например: «Упражнение: КРОССОВЕР / бабочка и некоторые другие…

Вот список блочных устройств, которые очень близки к базовым движениям, которые можно (и даже нужно) использовать:

Тяга вертикального блока к груди
Горизонтальная тяга в тренажере (гребля)
Тяга Т-грифа (спина)
Любые жимы в тренажерах и тренажере «смитта»
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Французский жим в блочном устройстве с рукояткой лежа/стоя/сидя (там, где обычно кроссоверы выполняются)
Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)
Голень (икры) в тренажере стоя
Голень (икры) в тренажере в наклоне (ослик)
Голень (икры) в тренажере сидя
Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя (хоть это чисто изолирующие упражнения, но их также можно использовать).

Список блочных устройств, которые очень близки к базовым движениям

А вот список блочных устройств, которые далеки от базовых движений, и которые для набора массы имеет смысл делать только опытным атлетам, а НОВИИЧКАМ категорически игнорить:

Сведение рук в тренажере (БАБОЧКА)
Сведения / разведения рук на тренажере (для тренировки дельт и т.д.)
Разгибания/сгибания рук на блоке (трицепс/бицепс)
Сгибание одной или сразу двух рук на биц-карте
Упражнение: КРОССОВЕР
Рычажная тяга в тренажере (спина, на мой взгляд, оно слишком изолированное и новичкам 100% не подходит).
Отведение ноги назад в тренажере
Отведение ноги в сторону на блоке
Разведение ног в стороны
Сведение ног в тренажере

Список блочных устройств, которые далеки от базовых движений

Популярные мифы, связанные с блочными устройствами

МИФ №1. БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ (БЛОКИ) - это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, а ШТАНГА и ГАНТЕЛИ = это БАЗА (базовые упражнения).

Так действительно многие считают (та, что там многие, практически все). Даже я, в своих статьях, упоминал об этом и не раз. Однако, это не совсем так. Я упоминал об этом специально, ну как вам объяснить… => ДАБЫ ВБИТЬ ВАМ В ГОЛОВУ, что если цель МАССА (набор мышц), а именно эта цель у БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ, пришедших в тренажерный зал, то НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ любой ИЗОЛЯЦИИ, потому что эти упражнения нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, если люди будут их выполнять, то их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю.

Именно по этой причине я и решил не «забивать вам мозг”, как мне казалось, ненужной информацией. Однако, я допустил, ну не совсем, но все же, ошибку. Ее суть заключается в том, что не все БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ (БЛОКИ) - это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, а ШТАНГА и ГАНТЕЛИ = это БАЗА (базовые упражнения). Не верите? Я поясню.

Если в упражнении задействуется ОДИН сустав, и не больше, то это ИЗАЛИРОВАННОЕ упражнение (оно же ОДНОСУСТАВНОЕ). А если в упражнении задействуется ДВА или более суставов, то это БАЗОВОЕ упражнение (оно же МНОГОСУСТАВНОЕ).

Подробнее об этом читайте в основной статье: «Что такое БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ”.

Как вы, возможно, видите, разграничение происходит лишь в зависимости от количества задействованных суставов и не более. Так с какого же хрена блочные тренажеры = это ИЗОЛЯЦИЯ, а штанга и гантели = БАЗА? А?

Ведь существует множество упражнений на блоках, в которых задействуется сразу несколько суставов (например, ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА или ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ или тот же ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ). Понимаете?

ВЫВОД: Выполняя упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию.

К тому же, существует множество упражнений со штангой/гантелями, в которых работает только один сустав (например, подъем штанги на бицепс или французский жим штанги лежа), следовательно, получается что и штанга с гантелями не всегда являются базой… В итоге, некоторые БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ подойдут и для БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

МИФ №2. БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ (блоки) не растят мышечную массу, а только тренируют (придают) форму мышцам. ИЛИ ИНЫМИ СЛОВАМИ: тренировка на блоке — это работа на форму и рельеф, а работа со штангой/гантелями — это работа на массу.

Второй, на мой взгляд, по степени дебелизма миф, в сегодняшней статье. Даже не знаю, с чего начать. Ахаха.

Короче, ребята. Ах да и ДЕВЧАТА ТОЖЕ. ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДААААА: с помощью упражнений нельзя (НЕВОЗМОЖНО) поменять форму мышц. Кто бы вам, что там не говорил. Это ложь/вздор/развод! => ФОРМА МЫШЦ определена по генетической линии. Если у Вас от природы вместо шикарного пика бицепса, простите, КОЛБАСА, то, как бы вы там его не тренировали, не видать вам ничего, кроме той самой колбасы))). Это суровая реальность. Ну, невозможно изменить ФОРМУ МЫШЦ. Ничего с этим не поделаешь!

С помощью тренировок (упражнений) можно лишь УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ (МЫШЦУ) (В РАЗМЕРЕ), НО НЕ БОЛЕЕ. Понимаете?

Совсем иное дело, если у вас есть от природы (генетически) высокий пик бицепса (как, например, у Арнольда Шварценеггера), то тогда у вас есть все шансы сделать такие же классные бицепсы, как и у него. НО. Если же нет, то, какие бы вы там упражнения не делали (обычно делают концентрированные подъемы на бицепс, дескать, он делает пик и все такое) у вас нихрена, АБСОЛЮТНО НИХРЕНА, НЕ ПОЛУЧИТСЯ!

ВЫВОД: никакие упражнения не меняют ФОРМУ мышц, а только их размер.

Есть мнение, с которым я, вполне солидарен, что этот миф возник из-за: соответствующей соревновательной практики + наблюдений за соревнующимися атлетами.

Если вы читали мои предыдущие выпуски, то уже знаете, что есть МЕЖСЕЗОНЬЕ (набор мышечной массы), а есть соревновательный период, перед которым атлеты проводят так называемую СУШКУ (они избавляются от лишнего жира, при минимальных потерях мышц). И избавляются они от него, прежде всего, изменениями в РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ. Вот смотрите:

Если ваша ЦЕЛЬ НАБОР МЫШЦ, у вас должен быть ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (иными словами, вы должны много кушать (есть), как не в себя).
А если ваша цель ПОХУДЕТЬ(СЖЕЧЬ ЖИР), у вас должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит), или иными словами, вы должны будете ограничивать калории поступающие из пищи.

Вот, собственно и все. ВЕСЬ СЕКРЕТ (похудения / набор мышц). Но мало кто это понимает… Так вот, к чему я это. => К тому, что во время этой «сушки» используется диета, атлет уже не жрёт как ни в себя (как на массе), он ограничивает калории (он же сушится, сжигает жир), так вот из-за этой диеты, он вынужден снижать свои максимальные веса, которые он выполняет на тренировках и переходить на более безопасные формы выполнения упражнений (блочные тренажеры), потому что у него не хватает сил и энергии для базовой полноценной работы. Понимаете? ……..

Он это делает не потому, что БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ каким-то там образом «сушат» или «формируют» мышцы. Он это делает, потому что БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ очень сильно упрощают и делают более безопасными традиционные упражнения. В обычных условиях, те самые штанги и гантели могут вихлять. Суставы хуже смазываются жиром из-за ограниченного его же потребления… следовательно, риск травмы возрастает. Кому оно надо? Логично, что атлет пытается эту опасность уменьшить, переходя на менее опасные формы выполнения упражнений тогда, когда этого требует его организм (во время сушки). Нет никакого секрета. А люди, эй богу, стадо баранов…

ВЫВОД: использование блочных тренажеров никаким образом не поможет вам просушится (сжечь жир) или придать мышцам форму и рельеф. Все это по силам лишь правильной диете (которая подразумевает ограничение калорий в рационе).

Это вздор чистой воды.. Используют, да ещё и как. Выше в статье, я уже об этом говорил, посему повторюсь. Все знают упражнение ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Так ведь? Многие культуристы используют вместо их АНАЛОГ - ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА К ГРУДИ… Видите? А это блочное устройство! Посему не надо ля-ля. Делают ещё и как.

На мой взгляд, гораздо интереснее ответить на вопрос, почему они это делают… вот это достойный вопрос, но и на него я уже, по сути, ответил, мля :-))

Делают это они, потому, что блочные устройства:

Во-первых, гораздо безопаснее обычных базовых упражнений. И это касается не только сушки (про это я уже рассказывал подробно выше), но и в некоторых случаях и набора мышечной массы. => Например, когда вы дойдете до сумасшедших весов (запредельно больших), то поймете, что растить и дальше рабочие веса в базовых упражнениях становится очень-очень опасно для ваших костей, суставов, связок… риск травмы, все дела..

Дело в том, что работая в блочных устройствах, у вас ПОСТОЯННО ЗАДАННЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА ПРИ ВЫКЛЮЧЕННЫХ МЫШЦАХ СТАБИЛИЗАТОРАХ! P.s. мышцы стабилизаторы - это очень мелкие мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но они не участвуют в движении. Понимаете? Эти мышцы выполняют только СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ. Они не принимают прямого участия в подъеме веса (за это отвечают другие мышцы). Именно мышцы стабилизаторы и обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной рабы мышц, ответственных за основную мышечную работу во время силовых упражнений.

Так вот, к чему я это вам рассказал? =) => К тому, что, во-первых, ЧЕМ вектор движения снаряда более «свободен»(при выполнении упражнений со штангой / гантелями), ТЕМ упражнение более опасно! А во-вторых, ЧЕМ больше работает мышц стабилизаторов (штанга / гантели), ТЕМ упражнение более опасно! Видите? А в блочных устройствах = это дерьмо отсутствует. Собственно именно из-за этого, любые упражнения на блоках гораздо более безопасные, чем любые упражнения со свободными отягощениями (штанга / гантели).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Во-вторых, вдобавок к первому, блочные устройства позволяет гораздо быстрее, и без напряга (в общем, удобнее) манипулировать весом, нежели в обычных чисто базовых движениях.

В третьих, блочные устройства позволяют гораздо лучше (качественнее) проработать конкретную мышцу (тот же пример с подтягиваниями, человек вместо того, чтобы дергаться ото как попало на том турнике, пойдет в тренажер, и с идеальной техникой выполнит тягу вертикального блока к груди. Он прочувствует спину.. в общем, все как надо.

Не могу промолчать про УГОЛ ПРИЛОЖЕНИЯ НАГРУЗКИ в блочных устройствах. Ведь он может быть совершенно противоположен свободным весам (штанги / гантели), ведь в блоках в отличие от штанги и гантелей, вектор движения не строго вверх-вниз, а какой угодно. Т.е. угол (этот вектор) может быть каким угодно. Понимаете? Благодаря этому, можно гораздо тщательнее проработать конкретную мышцу (изоляция нужной мышцы).

В четвертых, этот пункт касается только опытных атлетов, которые за долгие годы тренировок очень хорошо развили нейромышечную связь МОЗГ-МЫШЦЫ, тем самым научились настолько эффективно сокращать свои мышцы, что могут их тренировать их в блоках, и даже с легкими весами (если есть на то причины).

P.s. Некоторые новички смотрят на больших ребят, и между собой гонят с них. Дескать, такой здоровый и повесил ВЕС ещё меньше чем у меня. И смеются… Это, как раз таки тот самый случай, когда атлет может прокачать мышцу с нулевыми для него весами, гораздо лучше, чем вы со своим «большим».. но вы то, увы, этого не понимаете L

ВЫВОД: Блочные устройства ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, НО НЕ ДЛЯ ВСЕХ. Опытный атлет со стажем, который умеет правильно и максимально эффективно сокращать свои мышцы имеет на это право, а начинающие атлеты / средний уровень , которые не умеют сокращать свои мышцы (так как нужно, так как это могут делать опытные), ни в коем случае не должны использовать блока, ЕСЛИ ИХ ЦЕЛЬ РОСТ МЫШЦ (МАССА). У них попросту нихрена не выйдет, ибо, как я уже говорил, ранее в статье, блочные устройства гораздо хуже растят мышцы, чем свободные веса. Это жестокая правда, которую вам не расскажут в модных журнальчиках..

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ ИСХОДЯ ИЗ СТАТЬИ

Абсолютно всегда начинайте тренировки с ТЯЖЕЛЫХ МНОГОСУСТАВНЫХ (БАЗОВЫХ) ДВИЖЕНИЙ. И только потом (в зависимости от вашей тренированности, стажа, кол-ва мышц) можно переходить на БЛОЧНЫЕ УСТРОЙСТВА.

Если у Вас мало мышечной массы (мышц), то бишь вы новичок или средний уровень = вам ни в коем случае нельзя концентрироваться на блоках, ибо они, во-первых, гораздо хуже растят мышцы (вы не сможете, так сказать «накачаться»если будете делать блоки), а во-вторых (к тому же), у вас вообще не развита нейромышечная связь мозг-мышцы (либо развита очень плохо), а используя блоки = вы будете тупо заниматься «мастурбацией»не более чем. Именно поэтому, вам нужно концентрироваться только на базе.

Блочные устройства можно использовать большим ребятам на массе, у которых есть приличный стаж тренировок, которые умеют хорошо сокращать свои мышцы (идеальная техника + развита ментальная связь мозг-мышцы). Для них это блоки хорошо будут работать.

Также блочные устройства можно и даже нужно использовать большим ребятам на СУШКЕ. Я подробно рассказывал об этом, но суть в том, что это безопаснее для связок, мышц, суставов и т.д. , т.к. риск травмы гораздо меньше.

В случае, если вас вообще не интересует ни СУШКА, ни МАССА, а здоровье, то вам можно (и даже нужно) использовать блочные устройства, потому что они гораздо безопаснее для здоровья, нежели свободные веса.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео подборка нереально крутых прыжков и трюков… живут же люди .

Я буду очень сильно признателен, если вы поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже), также оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить. До новых встреч.

Всерьез о блочном тренажере

Блочный тренажер нужен вам однозначно. Многие атлеты увеличивают мышечную массу, упражняясь со свободными весами. Но гораздо интереснее растить не просто мышечную массу, а добиваться «прорисовки» мышц, делать их более заметными, детализированными. Вы в таком случае подчеркнете свою мышечную массу и сделаете красивым тело. Если вы действительно хотите такого результата займитесь упражнениями в блоках.

Тренажер блок - это специальная машина для тренировок, которую можно встретить практически в любом спортивном зале. О нем сформировалось неоднозначное представление. Кто-то считает, что они чрезвычайно нужны и их можно использовать в повседневной практике, а другие говорят, что он не поможет набрать необходимую мышечную массу. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе и остановимся на положительных и отрицательных сторонах блочного тренажера.

Положительные стороны блокового тренажера.

Достигнем изоляции Во время обычных упражнений со свободными весами изоляции не происходит, так как к работе подключаются другие мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса. Таким образом, возникает необходимость в использовании блочного тренажера для нагрузки исключительно на определенные мышцы. Например, для тренировки мускулатуры груди хорошо подходят кроссоверы, для плечевого пояса - разведения на блоках, для спинных мышц - тяга блока сверху.

Разнообразие Можно изменять порядок и характер упражнений на каждой тренировке, ведь не нужно одни и те же упражнения выполнять из тренировки в тренировку. Упражнения на блоке позволяют сделать линию мышц более заметной, поэтому можно модернизировать, компоновать и выполнять различные комплексы, для улучшения видимости рельефа. Результата можно добиться в случае разностороннего и разнообразного тренинга. В случае, если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузке, или же вы натренируете только сугубо определенные мышечные группы, что к прорисовке мышц не имеет никакого отношения. Все дело в том, что для прорисовки необходимо развитие различных групп мышц, а потому упражнения на блочном тренажере нужно делать разнообразными, что в итоге приведет вас к желаемой фигуре и улучшит состояние мышц.

Отрицательные стороны блочного тренажера.

Помимо положительных есть и отрицательные стороны и им нужно уделить внимание. Вы должны взвесить все за и против прежде чем приступать к выполнению упражнений на блочном тренажере. Важно заранее все хорошо знать, иначе можно разочароваться, потерять мотивацию и в итоге даже забросить упражнения. А это, прямо скажем, слишком сильно напоминает бегство с поля боя.

Масса не прибавится Никто никогда не слышал, чтобы масса была достигнута на блочном тренажере. Безусловно, такие упражнения играют важную роль в формировании атлета, но вот массы при занятиях не добавляют. Именно по этой причине блоки подходят далеко не всем. То есть, если вы новичок, и у вас мышц кот наплакал, тогда упражнения на блочном тренажере необходимо отложить в дальний ящик. Сначала нужно набрать мышечную массу и лишь после этого всерьез подходить к блоку. Для начала подойдут тренировки с гантелями, грифом. Новичкам нужно от блочных тренажеров держаться в сторонке, чтобы оставались силы на необходимые упражнения. Если вы все же решили позаниматься на блоке, помните, это - блажь, лучше потратьте эти силы на что-то куда более ценное и не теряйте время и энергию даром.

Интенсивность значительно ниже При упражнениях на блочном тренажере предполагаемые веса вовсе незначительны, в отличие от свободных. Согласно главному правилу прорисовки мышц - нагрузка должна быть меньше. Так что опять же не рассчитывайте на развитие массы в блоке. Она набирается только путем интенсивного тренинга. Блочный тренажер подойдет только для прорисовки мышц, и эту функцию он выполняет наилучшим образом. Так что думайте о всех последствиях, прежде чем приступать к упражнениям.

Несколько слов о блочном тренажере в добавок.

Некоторые наивно полагают, что можно накачать пресс на блочном тренажере. Они предлагают такое упражнение как верхние сгибания на блочном тренажере. Но на самом деле упражнения на блоке придут только к утолщению мышечных стенок пресса. Таким образом, ваш живот будет только выступать, как у страстного поклонника пива. Лучше заниматься прессом без веса. Так, по крайне мере, можно сохранить талию.

Комплекс упражнений на блочном тренажере.

Перечислим некоторые упражнения, которые можно выполнять на блочном тренажере.

Тяга блока к поясу из положения сидя. Ориентировано на тренировку мышц спины. Способствует существенной выработке тестостерона и гормона роста в организме атлета. Работать можно как с узким, так и с широким хватом.

Тяга нижнего блока к подбородку Направлена на проработку плечевого пояса. Является лучшим способом тренировки среднего пучка дельтовидных мышц. Наибольший эффект дает при широком хвате.

Тяга верхнего блока к грудной клетке Большинство атлетов выполняют это упражнение в качестве разминки, так как оно предоставляет необходимую амплитуду движений. На блоках, в отличие от подтягиваний, выполнять тяжелые подходы гораздо проще.

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя. Это одна из лучших вариаций для разработки бицепса в блочном тренажере. Его эффективность обусловлена возможностью менять высоту самого блока, так и положение своего тела. Это упражнение отлично подойдет тем атлетам, у кого травма плеча, так как обеспечивает суставу практически полную амплитуду движения.

Читайте также: