Что делать, если вы не можете заснуть? Как перебороть бессонницу?

Обновлено: 17.05.2024

Инсомния — это аномальное расстройство сна, при котором человек не может уснуть. Из-за этого не получается качественно отдохнуть, пациента мучит сонливость в течение дня. Состояние имеет множество научных имен — асомни́я (от лат. «сомнус» — «сон» и др. греч. приставки «а», обозначающей «без»), диссомни́я (др. греч. приставка «дис» в значении «плохой»). В народе же чаще всего его называют бессонницей.

Общая информация

Нарушение сна у взрослых встречается гораздо чаще, чем у детей. Нельзя сказать, что те, кого мучает асомния, полностью лишаются сна. Однако он становится таким, что человек не может больше вести полноценную жизнь.

Если не бороться с диссомнией:

Снижается качество работы мозга: ухудшаются память, концентрация внимания, координация движений, эмоциональное состояние.
Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта), сахарного диабета, иммунных нарушений.
Нарушается формирование костной ткани, ухудшается состояние кожных покровов. Избыток кортизола, который вырабатывается при бессоннице, разрушает коллаген в клетках.
Замедляется обмен веществ, что вызывает ожирение.

Бессонницей страдает почти половина населения нашей планеты. Прежде всего, это взрослые жители мегаполисов. Веселье по ночам, низкий уровень физических нагрузок, переедание и хронический стресс дают стойкий сбой циркадных ритмов.

Причины нарушений

Научные исследования показывают, что у больных инсомнией во время сна не снижается активность мозга (наблюдается высокий уровень бета-волн), обменных процессов, уровень адренокортикотропного гормона и кортизола. Однако истоки такого состояния изучены не до конца.

Самые распространенные причины бессонницы:

Неблагоприятные условия. Человек вынужден засыпать в непривычном или шумном месте, в состоянии физического или психологического дискомфорта.
Стрессы, психологическое напряжение. В таком состоянии работа всех систем организма перестраивается в режим повышенной активности (ускоряются кровоток, дыхание, напрягаются мышцы и сухожилия и т.п.).
Неправильное питание. Переедание вызывает чувство тяжести, иногда болевые ощущения в желудке.
Прием некоторых лекарств, стимуляторов. Кофеинсодержащие напитки, алкоголь, черный шоколад, никотин, антидепрессанты, бета-блокаторы, нейролептики, кортикостероиды возбуждают нервную систему.
Нервные болезни. Депрессия, нейроинфекции, неврозы, сотрясения и органические поражения мозга нарушают нормальную работу ЦНС.
Заболевания внутренних органов, особенно хронические (артрозы, болезни ЖКТ, сердца и сосудов, дыхательной системы, патологии, сопровождающиеся болью, зудом) вызывают сбой суточных ритмов.
Частые авиаперелеты со сменой часового пояса, работа по сменам, в условиях сильного шума, вибраций, с токсичными веществами не дают биологическим часам нормально функционировать.

Какой бывает бессонница?

В научной литературе инсомнию классифицируют по нескольким параметрам.

Ее различают по происхождению:

первичная — возникает из-за личностных или неясных причин;
вторичная — вызывается психологическими, соматическими и другими факторами.

Бывает асомния ситуационная и постоянная. По длительности течения она подразделяется на:

транзиторную (мучит не дольше нескольких ночей);
кратковременную (несколько суток или недель);
хроническую (свыше трех недель).

Чтобы правильно определить причины и лечение бессонницы, важно понять, насколько сильно выражены ее симптомы.

легкой — эпизоды нарушения сна случаются редко;
средней — сбой биологических часов выражен умеренно;
тяжелой — уснуть при бессоннице в этой фазе невозможно.

Асомния может мучить человека на стадии засыпания (пресомническая форма), во время отдыха (интрасомническая), после пробуждения (постсомническая).

Симптомы

Пресомническая форма бессонницы — человек не может нормально уснуть. Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть. Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью.
Интрасомническая. Пациент часто просыпается, сон поверхностный, не дающий ощущения отдыха. Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть.
Постсомническая. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим. Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли.

Диагностика

Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу (если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями) или психотерапевту (если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности).

Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра.

Рассмотрим два четких диагностических критерия:

время засыпания — больше 30 минут;
человек проводит в постели без сна больше времени, чем во сне (снижение эффективности отдыха до 85% и ниже).

Чтобы оценить степень нарушения, взрослому предлагают в течение месяца вести дневник сна. Для этого используют обычный блокнот, в котором ежедневно отмечают время отхода ко сну и пробуждения, оценивают качество сна, количество пробуждений, были ли стрессовые ситуации, характер питания, двигательной активности.

При необходимости назначаются консультации узких специалистов, чтобы исключить соматические или нейрофизиологические причины бессонницы. В тяжелых случаях для диагностики используется полисомнография — компьютерное исследование сна, которое показывает длительность его фаз и то, как ведет себя организм во время отдыха.

Как нормализовать сон?

Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. Обычно нормализовать сон помогают:

соблюдение гигиены сна;
устранение провоцирующих факторов;
психо- и физиотерапия;
медикаменты.

Обычно бессонницу лечат в домашних условиях. Чтобы нормализовать биоритмы, нужно создать оптимальные условия для полноценного сна:

Физическая активность в дневное время.
Здоровое питание, легкий ужин (овощные блюда, кисломолочные продукты).
Спокойные вечера без эмоциональных переживаний и гаджетов за час до отхода ко сну.
Засыпание дома — в безопасной и знакомой обстановке.
Удобная кровать, свежий воздух, темнота в комнате.
Строгий график пробуждения и отхода ко сну.

Физиотерапия

В лечении инсомнии с успехом применяют физиотерапию. Массаж, дарсонваль, магнитотерапия, лечебные ванны улучшают кровообращение, нормализуют обменные процессы, убирают спазмы в сосудах и мышцах, способствуют релаксации.

Лекарства

А вот лекарственные препараты в борьбе за здоровый сон должны использоваться с большой осторожностью и только по назначению врача. Все они имеют противопоказания и дают побочные эффекты.

Без рецепта продаются:

Адаптогенные средства, позволяющие скорректировать цикл сна и бодрствования. . растительного происхождения — именно с них начинают лечение бессонницы.

Сильные препараты

В ряде случаев пациентам необходимы более сильные седативные препараты: антигистаминные, нейролептики, антидепрессанты. Они могут вызывать сонливость днем, снижение скорости реакции, ухудшение памяти. Такие медикаменты принимают строго по схеме, назначенной врачом. Обычно курс составляет 10-14 дней, при необходимости можно продлить терапию.

Для борьбы с тяжелым течением заболевания применяются сильнодействующие лекарства, которые тормозят мозговые процессы:

Барбитураты — ускоряют засыпание, улучшают качество сна.

Эти средства не отпускаются без рецепта — чем сильнее действие препарата, тем аккуратнее следует его принимать.

Снотворное

Непосредственно снотворные (гипнотики) могут назначаться с профилактической целью. Постоянно принимать эти лекарства нельзя, поскольку они вызывают привыкание и ряд побочных эффектов. Категорически запрещено принимать снотворное беременным, кормящим, людям с заболеваниями органов дыхания.

Нормально высыпаться дома, сделать свой отдых качественным — это абсолютно реально. Обращайтесь к врачу за консультацией при первых признаках бессонницы (три и более эпизодов в течение месяца). Чем запущеннее случай, тяжелее течение болезни, тем более длительным будет лечение.

11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы

У многих людей, которые живут в стремительном ритме города, сон порою — единственный вариант отдыха. Но как же часто непрошеные мысли не дают уснуть! Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?

Когда я усну…

Везет нашим любимым домашним питомцам из семейства кошачьих: они проводят во сне две трети жизни и при этом отлично себя чувствуют. Человек, согласно исследованиям, спит только треть жизни, что по большому счету, не так уж мало. Но при этом другие научные работы показывают, что люди — единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон. Может поэтому с каждым днем засыпать нам становится все труднее?

В 1964 году был проведен опасный эксперимент. Студент из Калифорнии по имени Рэнди Гарднер сумел продержаться без сна 11 дней. При этом он страдал от сильнейшего недосыпания, а другие участники эксперимента даже умирали, если бодрствовали слишком долго.

Сегодня уже не секрет, что недосыпание убивает человека гораздо быстрее, чем лишение пищи. А тот, кто регулярно отказывается от сна в пользу других занятий, со временем обзаводится целым рядом проблем со здоровьем, начиная с депрессии и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями.

12% людей видят сны в черно-белом цвете. А до появления цветного телевизора только 15% людей могли похвастаться красочными, цветными снами. Такие данные представило исследование 2008 года, опубликованное в издании Consciousness and Cognition.

11 советов тем, кто не может заснуть

Только не ложитесь в постель

Ложиться спать в одно и то же время — отличная идея для человека любого возраста. Но если время сна пришло, а последнего, собственно, ни в одном глазу, в постель лучше не ложиться. Вместо этого нужно сделать что-то, что поможет вам расслабиться.

Вы можете принять теплую пенную ванну, сесть в удобное кресло и помечтать, или выпить чашку мятного чая, наблюдая за жизнью города из окна. Почувствовали себя более расслабленно — можно падать в объятия Морфея.

Составьте список дел на завтра

«Часто людям не позволяет уснуть беспокойство. Оно не обязательно связано с плохими вещами, может быть даже позитивным. Например, если запланировано большое мероприятие и важно ни о чем не забыть, и ничего не упустить», — рассказывает психолог, специалист по проблемам сна Джеймс Финлди.

Чтобы снять тревожность, возьмите блокнот и ручку и составьте список дел. Недавние исследования показали, что составление списка дел на будущее помогает засыпать на 9 минут быстрее. При этом, чем детальнее человек ставил задачи, тем быстрее он засыпал.

Позвольте мышцам расслабиться

Избавиться от потока навязчивых мыслей и идей можно, сняв напряжение тела. И легче всего это сделать лежа в кровати. Лягте прямо, сделайте вдох и глубокий выдох. Теперь напрягите ступни ног, после чего быстро их расслабьте, затем проделайте то же самое с коленями, бедрами, животом, грудью и так далее, пока полностью не расслабите все тело.

National Sleep Foundation сообщает, что до 15% населения земли — лунатики.

Вдыхайте эфирные масла

Распыление и вдыхание эфирных масел перед сном — простой и эффективный способ вернуть себе душевное равновесие и уснуть. Масла при этом используются «особенные» — навевающие сновидения.

Сара Пантон, эксперт по эфирным маслам, советует приготовить смесь из 7 капель масла лаванды, 4 капель ладана, 4 капель кедра и 2 капель бергамота. Ее нужно распылить в комнате или вдыхать, нанеся немного смеси на носовой платок или наволочку подушки.

Примите позу ребёнка

Почитайте «сонную» книгу

Звучит банально, но работает! «Когда вы не можете остановить поток мыслей, постарайтесь отвлечься, сосредоточившись на чем-то нейтральном, — советует психолог Джеймс Финлди. — Так как экран электронных устройств может вызывать нарушения сна (к такому вывод пришли ученые, проведя соответствующие исследования), лучше взять в руки обычную бумажную книгу. Но не очень увлекательную». Достаточно будет 20-30-минутного чтения.

В течение 5 минут после пробуждения 50% сна забывается. А еще через 5 минут исчезнет 90% воспоминаний.

Заведите будильник

Если перед сном одни и те же мысли не дают покоя, воспользуйтесь правилом героини романа Маргарет Митчелл — Скарлетт О’Хара: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства».

Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства».

Побалуйте себя десертом

Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию. Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу.

«Углеводы могут стимулировать выработку серотонина — нейромедиатора, который необходим мозгу для нормализации сна. А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди.

Включите «белый шум»

«Существует не так много исследований, которые поднимают тему звукотерапии, но такой подход может быть полезным для людей с трудностями с засыпанием, — убежден доктор медицинских наук, доцент неврологии Кормак О'Донован. — Один мой пациент рассказывал мне, что раньше жил на побережье, а теперь, когда перебрался в большой город, ему не хватает шума океана, чтобы заснуть».

Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений.

Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу? Постарайтесь выспаться!

Думайте о дыхании

Еще один отличный способ остановить поток лишних мыслей — попробовать осознанное дыхание. «Ваш ум, несомненно, будет возвращать вас к другим вещам, но вы можете останавливать его, концентрируясь на вдохе и выдохе, — рассказывает доктор О'Донован. — Глубокое медленное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений, что тоже благоприятствует скорейшему засыпанию».

Попробуйте методику от специалиста по сну доктора Майкла Бреуса! Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте воздух носом в течение двух секунд, ощущая, как расширяется ваш живот. После этого мягко надавливайте на него, медленно выдыхая. Повторите несколько раз.

Постарайтесь не спать

«Думать о сне и о том, как важно сейчас быстро заснуть —рецепт бодрствования», — говорит профессор медицины сна Колин Эспи. Такие мысли повышают уровень гормона стресса кортизола, что в свою очередь увеличивает беспокойство и отгоняет сны.

В этой ситуации поможет принцип «Не спать!». Сконцентрируйтесь на том, чтобы не уснуть в ближайшие минуты, и вы сами не заметите, как провалитесь в объятия Морфея.

Если вы плохо засыпаете, стоит пересмотреть некоторые свои привычки, обратить внимание на то, что вы делаете за пару часов до сна. Имеет смысл воздержаться от просмотра телепередач, длительного контакта с компьютером и смартфоном. Любой мигающий экран влияет на мозг возбуждающим образом. Лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу, прогуляться в спокойном темпе, принять теплую ванну или душ.

Не стоит наедаться перед сном и не надо ложиться спать с чувством голода.

Важно обустроить свое спальное место так, чтобы вы спали удобно, в темноте и тишине. В походном варианте пользуйтесь берушами и темной маской для глаз.

Если вы легли спать, а сна нет и нет, можно воспользоваться дыхательной техникой «выдох в два раза длиннее вдоха». Вы дышите естественно при вдохе, а вот выдох замедляете и растягиваете. Вдох, к примеру, 3 секунды, а выдох 6. Дышите так не менее 6 минут.

Если мешают заснуть навязчивые мысли, выпишите их на бумагу и пообещайте себе обдумать их после утреннего пробуждения. Сладких снов!

Читайте далее

Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?

Питание многих детей к школьному возрасту существенно отличается от здорового, сбалансированного рациона.

Профилактика и лечение бессонницы

Сон - такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния - заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

нарушения гигиены сна - посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
стрессовые состояния - перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
смена часовых поясов, работа ночью;
психические заболевания - депрессия, тревожные расстройства;
действие психоактивных веществ - злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
беременность - бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон - это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

ложиться спать не позднее 23 часов;
отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
не ложиться отдыхать с чувством голода;
проветривать спальню перед сном;
не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса - сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

Если причина нарушений - перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина, например, Валокордин-доксиламин. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

17 проверенных способов засыпать быстрее

Самое бесперспективное занятие — лежа в постели думать о том, как бы поскорее уснуть. Тревога и беспокойство повышают уровень гормона стресса — кортизола. И чем дольше мы волнуемся и ворочаемся, тем сложнее становится спать. Но решение есть! И даже не одно. Проверенными методиками делится MedAboutMe.

1. Создайте свой ритуал сна

Когда ребёнок маленький, заботливые родители вешают ему над кроваткой мобиль — детскую карусель с игрушками и красивой успокаивающей мелодией. Стоит повернуть рычажок и перед глазами медленно плывут барашки, пони и кони, навевая дрему и сладкие сны. Это — ритуал сна.

Если у взрослого проблемы с засыпанием, ему тоже нужен свой ритуал. Например, проветрить комнату, принять душ и почистить зубы, отключить звук на смартфоне и нырнуть под одеяло. Все — можно спать!

2. Прыгайте в кровать только для сна (или интима)

Если вещью пользоваться правильно, она будет создавать нужные ассоциации. Используйте семейное ложе только для сна или любовных приключений. Мониторить социальные сети в кровати или лежа смотреть телевизор не рекомендуется.

«Идите в другую комнату и возьмите с собой скучную книгу. Внимательно читайте ее, пока не почувствуете сонливость», — советует доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну, невролог Прадип Боллу.

3. Отложите все гаджеты

Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты про все и всех — не лучшая информация для мозга перед сном.

«Кроме того яркий свет от экрана смартфона стимулирует центры бодрствования и нарушает биологические ритмы организма, — предупреждает доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну Илен Розен.

Специалисты Американской академии медицины сна (AASM) советуют отложить гаджеты как минимум за 30 минут до отхождения ко сну.

4. Не смотрите на часы

Если вы долго ворочаетесь в постели — не смотрите на часы. И не подсчитывайте, сколько времени осталось до утра. Беспокойство по этому поводу лишь усугубит ситуацию. А где стресс, там нет приятных сновидений.

«Если чтобы проснуться, вам нужен будильник, поставьте его так, чтобы вы не видели циферблат», — советует доктор Розен.

5. Уменьшите температуру в комнате

Когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Так отключаются процессы бодрствования, и наступает время релаксации.

«Снизив температуру в комнате, вы подадите мозгу сигнал, что пришло время спать. Если у вас нет кондиционера, просто установите рядом с кроватью вентилятор», — советует доктор Розен.

6. Включите белый шум

Звуки природы, музыка фоном или мегаскучный сериал… Если сон задерживается, пришла пора подключать дополнительные меры.

«Идея в том, чтобы что-то делать, а не просто маяться в надежде, что сны придут сами. Лучше всего использовать белый шум. Оставьте его на всю ночь», — призывает доктор Розен.

7. Лежа в постели, думайте о приятном

Главный союзник сновидений — положительный настрой. Как только вы окажетесь в кровати, представляйте радостные картины.

Вот вы нежитесь под лучами солнца на пляже, ноги ласкает прохладный ветерок, а над головой тонкими голосами поют птицы… Представьте картину по всех ее красках и полностью погрузитесь в ситуацию.

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые строили «замки из песка», засыпали быстрее тех, кто никак не отвлекался.

8. Практикуйтесь в вычитании

9. Отбросьте подальше одеяло

Многие люди даже не догадываются, что просыпаются среди ночи потому, что им стало жарко и нужно охладиться.

10. Примите любимую позу

Привыкли спать на боку, спине или животе? Значит, самое время принять любимое положение. Если же вы не знаете, в какой позиции проводите больше всего времени ночью, спросите об этом у вашего партнера. Удивительно, но нужная поза может помочь!

11. Дайте себе 10 лишних минут

Если вы обычно отправляетесь в постель сразу после того, как пришли с работы, позвольте себе 10 минут посидеть в комнате с тусклым освещением. Это успокоит разум, приведет в норму эмоциональное состояние, и подготовит вас к погружению в «Царство Морфея».

«10 минут ничего не решают! Если вы ляжете на 10 минут раньше, у вас просто не будет такого крепкого сна, каким он мог бы быть», — предупреждает доктор медицинских наук, представитель Американской академии сна Нитун Верма.

Все люди видят сны, просто многие не запоминают сюжеты.

12. Попробуйте военный метод

Впервые об этом методе заявила писательница Шэрон Акерман. В своей книге «Расслабьтесь и выиграйте: выступление на чемпионате» она раскрыла секрет засыпания элитных войск США. Чтобы помочь пилотам уснуть в течение двух минут и меньше, была разработана целая инструкция. Для ее воплощения в жизнь понадобилось шесть недель практики, но после этого военные засыпали даже после того, как выпили кофе или услышали выстрелы на заднем плане. Что нужно делать?

Полностью расслабьте лицо, включая мышцы во рту.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и пусть ваши руки опустятся вдоль тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
Если это не работает, повторяйте про себя слова «Не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

После этого вы должны уснуть.

13. Сделайте точечный массаж

По этой методике еще не проводились исследования, однако специалисты считают ее перспективной и советуют применять в жизни. Для скорейшего засыпания нужно массировать те области, которые сильнее всего напряжены в данный момент. Например, линию лба, виски или плечи.

14. Выпейте стакан молока

Это может показаться удивительным, но кальций в питании оказывает стимулирующее воздействие на производство гормона сна — мелатонина. Как раз по этой причине детям перед сном предлагают молоко. А взрослые могут утолить голод (в том числе, к хорошим сновидениям) при помощи творога, йогурта или кефира.

15. Запретите себе спать

Это методика «от обратного». Если вы испытываете стресс от того, что вам никак не удается заснуть, запретите себе спать вообще. Это уменьшит тревожность, что в деле засыпания — очень важно. А как только почувствуете сонливость, можно ложиться в постель.

Исследования, опубликованные в Society of Clinical Psychology, показали, что люди, которые практиковали «парадоксальные намерения», засыпали быстрее тех, кто просто пытался заснуть.

16. Положитесь на ароматерапию

Есть ароматы, которые обладают успокаивающим эффектом, расслабляют тело и разгружают голову. К ним относятся эфирные масла лаванды и ромашки.

17. Практикуйте прогрессивную релаксацию

Если вы попробовали все возможное, но никак не удается заснуть, возможно, вам пригодятся следующие советы:

Провести 15-минутный сеанс йоги.
Утеплить ноги при помощи носков.
Хорошенько проветрить комнату.
Распылить аромат лаванды, ромашки или мускатного шалфея.
Заблаговременно подкрепиться, чтобы не чувствовать голод.
Приобрести плотные шторы и создать расслабляющую атмосферу.
Использовать белый шум или беруши.

Помимо этого соблюдайте гигиену сна, ложитесь спать в одно и то же время и проводите в постели достаточное количество часов.

Ни для кого не секрет, что сон очень важен для нормального функционирования организма, но мало кто знает, что важно не только, сколько мы спим, а какое у нас качество сна. Можно выспаться за 7 часов, а можно и после 10 встать разбитым и уставшим.

Поэтому важно знать и соблюдать 10 простых правил здорового сна:

Световой режим

За 3 часа до сна переведите телефон на ночной режим с желтым светом.
За час до сна отложите телефон и все гаджеты. Яркая подсветка с длинной волны такого диапазона, что в итоге — 40% выработки мелатонина. Прощай сон.
За час до сна приглушите весь свет в спальне. От яркого света идет сигнал, что сейчас день и мы бодрствуем. Мелатонин также не может начать вырабатываться.
Купите темные, не пропускающие свет шторы блекаут. Они обеспечивают отсутствие света (фонарей, луны, города, фар).
Обзаведитесь будильником, который будит светом. Нет стресса от звонка. Постепенное пробуждение.
Надевайте удобную маску на глаза. В идеале шелковую, она полезна для нежной кожи вокруг глаз и ресниц.

Температурный режим

За 20 минут проветрите и охладите комнату.
Сами в это время примите теплый душ.

Тепловой режим

Держите в тепле руки и ноги. Теплые носочки - спасение. Руки - под подушку.

Музыкальная поддержка

Включите медитативную или спокойную музыку. Полежите в шавасане.

Если все соблюдать, то уже к концу второй недели засыпать будете быстрее.

София Черкасова, врач-терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук

Если бессонница острая, то есть длится до 3 месяцев, то человеку можно помочь стандартными рекомендациями вроде приема легких снотворных или проведения релаксационных техник. Но далеко не всегда ситуация настолько проста. В России около 9 миллионов человек страдают бессонницей, из них порядка 900 тысяч имеют эту проблему на протяжении 5 лет и более. Треть из них были у врача по поводу бессонницы более 2 раз, но по-прежнему плохо спят.

Длительность бессонницы более 3 месяцев - это ситуация, когда успокаивать нервную систему уже бесполезно. В подобных случаях стереотип плохого сна уже успевает закрепиться, и бессонница превращается в самоценное заболевание, которое не зависит от своих причин, существует и развивается само по себе. В таких случаях согласно международным рекомендациям необходимо применять так называемую когнитивно-поведенческую терапию.

Многие компоненты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) можно применять самостоятельно: создание строгого режима, отказ от пребывания в постели без сна, регулярная физическая нагрузка, релаксационные упражнения и другое. На западе КПТ занимаются уже давно, и там уже даже существуют мобильные приложения по терапии бессонницы. В России это направление только развивается. Тем не менее, недавно даже вышла первая книга по КПТ от отечественных авторов, представляющая собой самоучитель по самостоятельной борьбе с бессонницей.

Как быстро заснуть: 11 рекомендаций от экспертов

Ученые подсчитали, что во сне люди проводят примерно треть своей жизни. Но почему тогда мы не высыпаемся и постоянно чувствуем себя уставшими? Оказывается, в этом виноваты наши некоторые привычки.

MedAboutMe расскажет, что нужно делать днем, чтобы крепко спать ночью.

1. Просыпаться в одно и то же время

Не так важно ложиться в одно и то же время, как просыпаться. У каждого человека есть свои внутренние часы, которые срабатывают, как будильник, если он придерживается графика засыпаний и пробуждений.

Нет смысла нежиться в постели дольше, если внутренний будильник сработал и зовет вставать. Пересыпание так же негативно отражается на здоровье, как и недосыпание.

2. Пить больше воды

Правило восьми стаканов чистой воды в сутки никто не отменял! Если ваше тело достаточно увлажненное, ваш метаболизм работает лучше, вы более активны и продуктивны в течение дня. В то время как недостаток влаги заставляет человека зевать и ходить, как сонная муха. К тому же дефицит влаги — распространенная причина появления головной боли по утрам.

Пейте больше воды в течение дня и сократите ее употребление за пару часов до сна, иначе нужда может прерывать ваш сон.

3. Рассчитывать время приема кофеина

Все знают, что пить кофе перед сном — плохая идея. Но некоторые специалисты полагают, что пить кофе сразу после пробуждения — тоже не очень хорошая. Кофеин на голодный желудок мало того, что может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, так еще и может увеличить уровень гормона стресса — кортизола в организме. Лучше пить кофе через 1-1,5 часа после пробуждения и обязательно — предварительно подкрепившись.

А вот последняя чашка напитка с кофеином должна быть за 5-6 часов до сна. Кофеин усваивается долго, поэтому лучше не рисковать.

Существуют люди, которые очень чувствительны к кофеину, следовательно, его «побочные эффекты» у них проявляются ярче.

4. Практиковать физические нагрузки

Регулярные кардио-тренировки помогают человеку быстрее засыпать и наслаждаться более глубоким и крепким сном. А потому очень полезно 2-3 раза в неделю посещать спортзал, бегать по утрам или делать заплывы в бассейне вечером. Главное, помнить о важном правиле: никаких интенсивных тренировок за час до сна!

В обзоре исследований 2019 года выяснилось, что регулярная практика физических упражнений связана с уменьшением количества времени, которое требуется взрослому человеку для засыпания.

5. Ограничивать длительность сиесты

Многим людям сложно быть продуктивным в течение всего дня, если у них нет времени на перерыв и непродолжительный сон. Не зря в Италии практикуют сиесту.

Но если дневной сон превышает 30 минут, это может лишить вас полноценного сна ночью. Эксперты Mayo Clinic рекомендуют планировать сиесту как можно раньше (в обед, а не вечером) и внимательно отслеживать ее длительность.

А вы знаете, какие существуют «сонные» традиции в разных уголках планеты? Самые интересные из них мы собрали в материале «12 привычек сна из разных стран мира»!

6. Употреблять продукты для сладких снов

Существуют продукты питания, которые действуют словно «сонное зелье». Например, сок из терпкой вишни, согласно выводам ученым, помогает быстрее погрузиться в Страну грез и крепче спать. А греческий йогурт — источник кальция и триптофана, помогает эффективно высыпаться.

Полезны также продукты, содержащие магний и калий. Они отлично расслабляют, снимают напряжение и дарят душевное равновесие. А значит, бананы и миндаль — могут стать отличными союзниками в борьбе с усталостью.

7. Чаще и больше дышать свежим воздухом

Даже утренняя прогулка может иметь огромное значение! Во время ходьбы неспешным шагом в теплый погожий денек в организме повышается уровень гормонов эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и продуктивность работы. Они же помогают быть более бдительным и сконцентрированным в течение дня, благодаря чему рутинные дела выполняются лучше и быстрее.

А вдоволь потрудившись днем, человек, как правило, лучше спит ночью. Но если этого мало, спасет небольшая прогулка за 1-1,5 часа до сна.

8. Отказаться от просмотра триллеров перед сном

Захватывающие блокбастеры и фильмы ужасов не стоит смотреть прямо перед сном. Они возбуждают нервную систему, и тогда становится сложнее уснуть.

«Но есть еще одна опасность — воздействие синего света, который испускают ваши гаджеты. Определенная длина волн нарушает биологические часы вашего организма», — рассказывает доктор медицины, сертифицированный врач по сну Илен Розен.

Специалисты American Academy for Sleep Medicine (AASM) советуют отложить гаджеты и выключить телевизор хотя бы за 30 минут до сна.

9. Создать благоприятную обстановку в комнате

«Циркадные ритмы вашего организма коррелируют с температурой вашего тела», — уверен доктор медицины Илен Розен. Прямо перед сном температура тела немного снижается и человек засыпает.

Если вы уменьшите индикатор автономного отопления, вы охладите свою комнату и свое тело и таким образом подадите сигнал мозгу, что пора спать.

10. Практиковать ритуалы отхождения ко сну

Человеку с трудным, напряженным графиком бывает сложно успокоиться перед сном и уснуть. Рабочие проблемы не дают покоя, а мысли вихрем проносятся в голове. Лучший способ с этим бороться — создавать свои ритуалы сна.

Это может быть принятие пенной ванны или душа, смена постельного белья, наполнение комнаты приятными благовониями или просто чтение книги или занятия хобби. Все, что успокаивает разум, в конечном итоге успокаивает тело, и человек засыпает.

11. Поговорить с профильным специалистом

Доктор медицины Илен Розен рассказывает, что к ней на прием приходили люди, которые говорили: «Я не сплю нормально уже больше 15 лет». Они считали, что это то, что они должны принять и с этим жить. Но совсем не обязательно мириться с бессонницей.

Если ваш сон плохой, по крайней мере, 3 ночи в неделю и это продолжается на протяжении трех месяцев, можно предположить, что у вас хроническая бессонница. Лучший способ попрощаться с ней — обратиться к специалисту.

Сладких вам снов!

Крепкий и здоровый сон — залог хорошего самочувствия и бодрости духа, однако сейчас многие люди страдают нарушениями сна. Наиболее распространенная проблема — трудности с засыпанием. Из-за накопившейся в течение дня усталости, чрезмерной нервозности или тревожности, эмоционального перевозбуждения перед предстоящими событиями зачастую бывает довольно сложно уснуть. Существует несколько советов, позволяющих ускорить засыпание.

Так, вечерняя прогулка на свежем воздухе позволит обогатить организм кислородом и восстановить психические силы, окажет релаксирующее действие и поможет переосмыслить полученную за день информацию, что поспособствует быстрому засыпанию. После прогулки рекомендуется выпить теплый травяной чай с ромашкой, лавандой, мелиссой или мятой.

Перед сном стоит принять теплую ванну или душ, это позволит организму расслабиться и побороть накопившуюся усталость. Лежа в кровати, можно сделать простую дыхательную гимнастику: положите одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и полных выдохов через рот, необходимо сосредоточиться на звуке дыхания. Выполнять упражнение следует в течение 5 минут.

Читайте также: