Как повысить самооценку? Чувствуем себя уверенно

Обновлено: 27.04.2024

Самооценка — это оценка человеком самого себя, своих возможностей, качеств и места в мире, оценка своего влияния на других. Самооценка — это фундамент уверенности в себе и в целом фундамент личности человека.

Что влияет на формирование самооценки?

Прежде всего это совокупность нашего прошлого и настоящего. Источником возможных проблем могло стать воспитание в родительской семье, если ваши родители придерживались авторитарного или индифферентного стиля воспитания , если у вас были проблемы в школе с безразличными, излишне строгими учителями, или жестокими одноклассниками, которые травили вас, возможно вы были болезненным ребёнком с особенностями внешности или развития.

Вот более подробный перечень проблем, которые могут стать причиной низкой самооценки:

опыт жестокого обращения (психологического, физического или совокупность их);
переживание дискриминации или стигматизации, буллинга, травли;
наличие проблем в отношениях с близкими;
хронический стресс;
трудности с выполнением рабочих/ учебных обязанностей;
беспокойство по поводу образа тела;
финансовая неустроенность;
потеря работы, трудности в нахождении работы;
проблемы со здоровьем;
проблемы с психическим здоровьем.

Признаки заниженной самооценки

Как определить, что у вас заниженная самооценка? Прочтите перечисленные ниже признаки низкой самооценки, ответьте на вопросы «да» или «нет», если вам сложно ответить однозначно, выберите то, что вам ближе по складу характера (скорее да, скорее нет).

Вы с трудом принимаете решения;
Вы постоянно боитесь совершить ошибку;
Можете решиться на какие-либо действия только тогда, когда на 100% уверены в результате;
Вы постоянно принижаете себя и свои способности, думаете, что другие превосходят вас во всех аспектах;
Вы боитесь нового, страшитесь перемен;
Вы избегаете рисков;
Вы почти всегда напряжены и нервничаете, особенно в ситуации неопределённости;
Вы в принципе с трудом выносите ситуацию неопределённости, она вызывает у вас боль и страх;
Вы избегаете инициативы;
Вы довольно застенчивы, у вас мало или совсем нет друзей;
Вы очень быстро сдаётесь, если возникают реальные или мнимые трудности. Иногда ещё до начала какой-либо деятельности;
Если что-либо идёт не так, у вас возникает сильное чувство вины, даже если вашей реальной отвественности нет;
Вы пессимистично настроены большую часть времени;
Вы не верите в успех своих действий.

Если вы ответили на три и более вопроса утвердительно, то, скорее всего, ваша самооценка занижена. Всё это негативно влияет на жизнь человека, его настроение, успехи в работе, социальные и эмоциональные отношения. С этим можно и нужно работать.

Зачем повышать самооценку?

Главный плюс адекватной прочной самооценки — хорошие отношения с собой, доверие и любовь к себе, принятие себя. А это значит, что вы будете способны ставить перед собой цели, и иметь достаточно мотивации, решимости и желания, чтобы их достигать, и реализовать свой потенциал.

Работать с самооценкой нужно для того:

Чтобы принимать себя в моменте таким какой есть, без попытки изменить;
Чтобы доверять себе, своим чувствам и опираться на них;
Чтобы разбудить в себе креативность, независимость, мотивацию и жажду к жизни;
Чтобы быть готовым признавать свои ошибки и исправлять их;
Чтобы быть великодушным, гибким, способным вести диалог и сотрудничать;
Чтобы улучшить отношения с окружающими. Только полюбив и простив себя, мы можем любить и прощать окружающих.

Советы психолога

Для того чтобы улучшить самооценку нужно работать в двух направлениях:

— Научиться принимать и прощать себя. Люди с заниженной самооценкой страдают от чувства вины. Это изматывающее деструктивное чувство, заводящее в тупик.

— Признавать свои сильные стороны и научиться быть благодарным. Неуверенные в себе люди не видят своих сильных сторон, и не умеют быть благодарными ,так как в принципе не замечают ничего хорошего вокруг.

ТОП-5 методов от психологов:

Вот 5 отличных методов проработать эти направления и усилить фундамент своей личности:

Аффирмация должна быть сформулирована без частиц "не" и отрицания, в настоящем времени, должна быть позитивной и относиться только к вам. Например, не "Я не боюсь выступать. Публика хорошо принимает меня", а "Я уверенно держусь на сцене, у меня хороший контакт со зрителями.»

Простые практические упражнения для повышения самооценки

Вот ещё несколько упражнений, которые помогут закрепить ваш успех.

Спорьте с внутренним критиком. Это продолжение упражнения про негативные установки. Теперь, когда вы знаете как с этим работать, сразу же, не раздумывая выдавайте антитезис внутреннему нытику. Например, вам предлагают повышение, противный внутренний голосок сразу же затягивает: «Нет, ты не справишься, не сможешь, у тебя ничего не получится.» Отвечайте ему: «Всё у меня получится, а даже если и нет, я всё равно попробую, и ничто меня не остановит. Лучше сделать и жалеть, чем не сделать и жалеть. Это всего лишь работа, а я, к счастью, не нейрохирург и не космонавт, могу позволить себе ошибиться.»
Перестаньте себя сравнивать с другими. Мы все это делаем, постоянно. Вы должны понять только одно — никто не знает, что на самом деле из себя представляет тот человек, с которым вы себя сравниваете, что он чувствует, думает, что происходит за закрытыми дверьми его дома. Вы сравниваете себя не с этим человеком, а с маленьким кусочком его жизни, который он вам показывает. Это справедливо даже по отношению к довольно близким людям, что уж говорить об успешных прекрасных людях из инстаграма.
Сравнивайте себя с собой. Это полезное упражнение, особенно если вы чем-то серьёзно занимаетесь: учёбой, бизнесом, и т.д. Прогресс часто незаметен, нужно оглянуться и восстановить события, и тогда вы увидите, как много вы добились. И ещё, иногда - прогресс действительно не так уж и велик, но могло бы не быть и его.

Лучше идти к цели со скоростью черепахи, чем со скоростью света придумывать оправдания, почему ты стоишь на месте. Бодо Шефер

Заботьтесь о себе. Люди с заниженной самооценкой считают, что не заслуживают любви и заботы. И, вот сюрприз, действительно часто их недополучают. Полюбите себя — кто, если не вы. Каждый день, делайте что-то исходя из собственных интересов: вкусный чай, дорогой десерт, прогулка, хорошая книга, массаж. То, что вы любите, но боитесь себе позволить.
Научитесь принимать комплименты. Когда кто-то скажет вам что-то хорошее, даже вы сами себе, не отмахивайтесь, не говорите: "Да что вы, не стоит, я просто выспалась сегодня" или "Да разве это достижение, так ерунда, вот Есенин в мои годы" Просто примите с благодарностью (помните пункт про благодарность, вот и настало время её проявить) и уважением.
Ищите поддержку. Обратитесь к друзьям, родным, если именно они те критики, обрушивающие вашу самооценку, найдите группы по интересам. Или, запишитесь на консультацию к психологу.

Тест на уровень уверенности в себе

Вот интересный и нескучный тест на восприятие себя.

Нарисуйте лестницу, в которой 10 ступеней. Теперь синей ручкой нарисуйте себя на этой лестнице. Возьмите ручку другого цвета (зеленого, например) и нарисуйте себя же, но там, где по-вашему вас видят окружающие: родственники, друзья, коллеги.

Синий человечек – это ваша самооценка, то, как вы оцениваете самого себя – свои способности, качества и устойчивость личности. Зелёный человечек – это то, как вам кажется, вас оценивает ваше окружение – семья, друзья, коллеги, соседи, незнакомцы.

Приступим к интерпретации:

Если человечки слишком далеко друг от друга (больше чем на две ступеньки) — это говорит о том, что ваша самооценка неадекватна, вы неспособны правильно оценить себя и своё место в социуме.
Где стоит синий человечек? Ниже 3 ступени или вообще у подножья лестницы — ваша самооценка сильно занижена.
Он стоит очень высоко? Выше 7 ступени. Ваша самооценка неадекватно завышена. Как правило — это временное явление и такая самооценка на самом деле обратная сторона очень низкой.

Под маской высокого самомнения и заносчивости обычно скрываются неуверенность в себе, стыд и самоуничижение. Ирвин Ялом

Если ваш человечек стоит на 4-7 ступенях, а зелёный не дальше, чем на пару ступеней вверху или внизу — у вас всё хорошо. Ваша самооценка невысокая и не низкая, а соответствующая действительности, и способна выполнять все функции надёжного фундамента.

Заключение

Человек с низкой самооценкой постоянно сравнивает себя с другими – и не в свою пользу. Он с трудом принимает решения, крайне болезненно реагирует на критику, ждёт от окружающих одобрения и похвалы, но с трудом может опираться на позитивную обратную связь, ему всегда её мало и он почти никогда в нее не верит. Он тратит много сил на попытки понравиться другим и угодить им. Он не умеет говорить нет, и поэтому он соглашается на неприятные для себя вещи, делает то, что ему не нравится, живёт так как не хочет и не с теми, с кем ему нравится быть рядом. Если вы чувствуете, что ваша самооценка далека от устойчивой, воспользуйтесь нашими рекомендациями, и вскоре сможете взглянуть на себя и окружающий мир глазами уверенного в себе человека.

7 рабочих упражнений для обретения уверенности в себе и поднятия самооценки.

Семь рабочих упражнений для обретения уверенности в себе и поднятия самооценки.

Здравствуйте дорогие друзья, сегодня по вашим просьбам даю семь конкретных упражнений для повышения уверенности в себе и поднятия самооценки.

Именно конкретных упражнений, которыми я раньше пользовался сам - почему раньше, потому что сейчас они у меня как рефлекс, на автопилоте, а также рекомендую и своим клиентам.

Хотелось бы начать с небольшой прелюдии и рассказать маленькую притчу в тему.

Приходит фермер к ветеринару и говорит: «У меня корова пить перестала, поможете?» Тот говорит: «Я знаю в чем дело, ей надо что бы выздороветь поесть с круглых тарелок, а где их взять спрашивает фермер? Ветеринар отвечает купи у меня по такой-то цене, фермер покупает идет к корове, приходит через несколько дней и говорит ветеринару: «Корова уже есть перестала помогите», ветеринар говорит: «Не вопрос, вот покупайте меня квадратные тарелки, и она точно выздоровеет». Фермер купил, ушел, через несколько дней приходит и говорит: «Знаете доктор корова не встает уже, что делать будем?». Ветеринар говорит: «Вот купите у меня треугольные тарелки ей это поможет!». Через пару недель, ветеринар и фермер встречаются, и ветеринар спрашивает у фермера: «Ну как проблема решилась, корова выздоровела?», «Решилась отвечает фермер – сдохла родимая» …

В чем смысл этой трогательной притчи, смысл в том, поскольку мы живем в информационном обществе, нас окружает обилие информации и контента и многие люди превращаются в вечных коллекционеров, которые собирают знания, они ходят на вечные тренинги, проходят ступени, модули, курсы итд, но по сути это все одно и тоже – это знания, то бишь коллекционирование.

Может я скажу сейчас где-то против себя, но знания и действия, очень часто не пересекаются, а порой между ними огромная пропасть.

Те большинство людей считают, что наличие какого-то знания у них обеспечит им какой-то результат – это заблуждение.

Ко мне приходит клиент, который, говорит, что знает, как заработать миллион в месяц и приходит клиент который его зарабатывает – знания у них абсолютно разные).

Человек может знать, как бросить курить? Но продолжать это делать.

Человек может знать, как накачать мышцы и сделать идеальным свое тело, но сидит пьет пиво телевизора, вместо того что бы идти в спортзал.

Человек может знать всю кулинарную книгу, но оставаться голодным..

Он может знать сто советов как быть уверенным и поднять самооценку, но бояться у прохожего время спросить.

Как говорил великий Морфиус из матрицы знать путь и пройти его не одно и тоже.

Поэтому дорогие друзья, я дам сейчас самое простое и верное определение.

Я считаю уверенность в себе и самооценка – это способность личности к самодисциплине и саморегуляции – это то благодаря чему люди ЗНАНИЯ превращаются в людей ДЕЙСТВИЯ.

Что значит самодисциплина и саморегуляция?

Это когда знания не сами по себе, а когда они являются одним из звеньев цепи, системы, процесса трансформации личности и волевым усилием человека реализовываются в действии, а действия закрепляются на уровне привычек, с помощью повторения, привычки вплетаются в характер – эпизодическое становится систематическим, а характер формирует генерализованную компетентность, а компетеность в результат.

Те по сути в этом процессе формируется и закрепляется условный рефлекс и в итоге мы себя переучаем. Вот это уже - путь трансформации и качественных изменений личности как единый и последовательный процесс.

А люди, которые коллекционируют информацию, как я их называю информаторы, они не имеют способности к саморегуляции и самодисциплине и остаются всегда на уровне знаний.

И эти люди часто спорят со мной и говорят, что миром правит фатализм, что кардинально измениться невозможно, а если возможно, то не долго итд, но соглашаться с ними или нет решать вам.

Но я знаю и уверен, в том, что человек может приобрести и сформировать те навыки какие он хочет и настолько насколько он этого захочет.

Поэтому техники и упражнения, которые я вам даю они из моей практики, они очень простые, рабочие, берите пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье. Да пребудет с вами милость Всевышнего.

Формируя у себя привычку самодисциплины и следуя моим рекомендациям вы уже буквально через пару недель почувствуете себя в другом качестве. Хотите попробовать – начинайте прямо сейчас.

Осанка – вы должны семь раз в день, пробовать отслеживать свою осанку) Прямо сейчас встаньте поднимите подбородок, расправьте плечи и прижмитесь ягодицами и лопатками к стене и выравнивайтесь. Чувствуете, как улучшается ваше настроение – дааа)) Когда мы держим осанку, наше дыхание выравнивается, потому что вы не зажимаете края легких, улучшается пищеварение и вы начнете худеть, постепенно снижается болезненность в мышцах и суставах, поскольку идет правильное распределение веса мышечной массы, улучшается кровообращение головного мозга и внутренних органов.
Контакт глазами. Контакт глазами, это всегда ощущение уверенности. Это не означает, что вы должны сверлить своего собеседника)) Нет на практике вы 60-70% от общего времени разговора, держите контакт глазами – сохраняя на лице доброжелательную нейтральность и легкую полуулыбку. И вы будете ловить кайф от наполнения себя уверенностью)).
Общение с незнакомыми. Вступать в разговор с незнакомыми людьми. Вы спрашиваете, что угодно) от «Который час?» до «Как пройти в библиотеку?». И вы почувствуете, как гора из тревог и мнительности падает с ваших плеч.
Ирония. С помощью иронии вы контролируете и транслируете отношение окружающих к себе и снижаете для себя значимость любых событий и ситуаций. Что позволяет себя чувствовать свободно и раскрепощенно.
Я помеха. Не нужно бояться быть проблемой для других, глупо выглядеть, быть отвергнутым или посланным, быть дискомфортным для кого-либо и убегать от своего страха. Типа «Ок если я вам мешаю, я подвинусь но вы мне скажите об этом». Идти навстречу своему страху, это каждый день начинать с того, что больше всего делать не хочется
АТ. Каждый день нужно делать аутогенную тренировку. Суть любого аутотренинга – это упражнения, основанные на волевом психофизическом расслаблении, которые закрепляют на бессознательном условные рефлексы, личностные качества и положительные эмоции которые вы себе создаете.
Якорь. Вы создаете себе установку «Я уверен в себе», это хорошо работает при каких-то экстремальных состояниях, которые на грани стресса, прыжки с парашюта, в аквапарке в воду, катаетесь на американских горках или просто испытываете оргазм, понятно, что в такие моменты бывает не до этого)), но все равно, вдруг, если сможете будет супер – вы за секунду во всех стрессовых ситуациях проговариваете эту фразу «Я уверен в себе». Здесь смысл в том, что в такие моменты уходят защиты и установка идет сразу на подкорку в бессознательное. И то, о чем вы подумаете в этот момент, потом вы в это будете склонны верить.

Мы делаем оценку два раза. Перед выполнением упражнения мы оцениваем свой навык на текущий момент и записываем в графу. Например: у меня получается на текущий момент держать осанку на 3. И производится оценка после выполнения упражнения, Я семь раз выполнил и чувствую мне стало это легче делать и сейчас уже на 5, оценили и записали в таблицу.

Тренируемся, оцениваем, смотрим, радуемся))

Спасибо за ваше драгоценное внимание дорогие друзья и до новых встреч).

Всем моим читателям, не уходите без Новогоднего подарка), кто еще не скачал мою новую и бесплатную книгу «Руководство к счастливым отношениям», в котрой я описал все секреты и фишки для здоровых и счастливых отношений, вот ссылочка

И там же в группе, моя новая запись по Аутогенной тренировке для укрепления уверенности в себе.

Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку. Практические упражнения.

Это доверие себе, качество, тесно связанное с самооценкой, то есть буквально – с той ценностью, которую вы видите в себе.

Уверенность и самооценка – величины непостоянные. Они меняются в зависимости от места, времени, окружения и того, что вы делаете. Имеет значение и то, как вы оцениваете себя, что и как о себе думаете.

Кем вы себя представляете?

Тот факт, что, не имея ни голоса, ни силы, я добилась того, чего добилась, означает, что мне помогает лишь мое представление о себе.

Опра Уинфри

Самооценка – это то, что мы думаем о себе исходя из образа, нами же созданного. Проблема людей с низкой самооценкой в том, что они не любят свой образ.

Не уверенные в себе люди чаще всего представляют себя неудачниками, даже если это не имеет никакого отношения к реальности. Они рисуют в своем воображении страшные картины провала и неминуемые препятствия. И, как результат, их самооценка падает еще ниже, а чувство неуверенности растет.

Такие люди постоянно сомневаются в себе: «Быть или не быть? Делать или не делать?». Часто они чувствуют себя маленькими, беззащитными. Им хочется стать незаметными. Они испытывают тревогу и страх за будущее.

Что делать?

Представьте себя лучше, чем вы есть, – и вы сразу ощутите себя более уверенной. Одна из стратегий успеха состоит в том, чтобы действовать так, словно вы уже та, которой хотите стать. Притворитесь, что вы уверенная в себе женщина, хозяйка своей жизни.

Сознание и тело – единая взаимосвязанная система. Позитивные представления о себе непременно отразятся на вашей походке и осанке, на поведении, мыслях, мироощущении.

Каждый день по нескольку минут представляйте себя такой, какой хотите быть. Включите воображение, рисуйте яркие цветные картины своего счастливого будущего. Чем дольше в воображении сохраняется ваш «уверенный образ», тем лучше.

Притворитесь, что вы уже изменились, наденьте на себя желаемый образ, как платье, начните думать о себе по-другому.

И помните: важно не только детально представлять визуальный образ, но и чувствовать, как уверенное состояние становится реальностью.

Психологические упражнения, помогающие обрести уверенность

1. Закончите предложения:

Я восторгаюсь собой, когда…

Я доверяю своему…

Я горжусь собой, когда…

Самая невероятная вещь, которую я когда-либо совершала, это…

Я больше всего себе нравлюсь, когда…

Я чувствую себя уверенной, когда…

2. Напишите в блокноте список ваших сильных сторон – 20 пунктов того, что вам в себе нравится. Каждый день пополняйте этот список. Позвоните своим друзьям и задайте им вопрос: «В чем мои сильные стороны?». Внимательно выслушайте. Обычно люди удивляются: оказывается, друзья думают о них гораздо лучше, чем они сами – о себе!

Спрашивайте только у тех, кто к вам хорошо относится и готов вас поддержать. Когда ваша цель – обрести уверенность и поднять самооценку, выбирайте из окружения тех людей, которые могут вам в этом помочь.

3. Прямо с сегодняшнего дня начните замечать свои достижения. А еще лучше – составьте список того, чего вы достигли за последние 10 лет. Все, что вы фиксируете на бумаге, надежнее фиксируется в вашей памяти.

Сконцентрируйтесь на том, что у вас хорошо получается, и перестаньте сравнивать себя с другими: это прямой путь к неврозу. Сравнивать имеет смысл только себя прошлую с собой настоящей. В этом случае вы увидите динамику своего развития.

Вам также могут помочь установки уверенности: «Мне нравится быть лучше: не лучше других, а лучше прежней себя. Никто не лучше других, просто все разные. Я горжусь, что я – это я, и люблю себя такой, какая я есть. Это приносит мне мир и гармонию».

Подружитесь со своим Внутренним Критиком

Ваш внутренний диалог – вещь очень влиятельная. Понаблюдайте, что вы чаще всего говорите сама себе. Поддерживаете себя, хвалите или чаще строите негативные прогнозы и критикуете?

Ваш Внутренний Критик – это негативный диалог с собой. Обычно Критик придирается, обвиняет, уничтожает ваше самоуважение и лишает уверенности. Его любимые фразы: «У тебя ничего не получится», «Ты неудачница», «Это глупо», «Ну почему с тобой всегда случаются неприятности?», «Ну когда же ты научишься?» и т.д.

Критик все время сомневается, критикует, всегда чем-то недоволен и никогда не принимает реальность такой, какая она есть. И чем громче и агрессивнее звучит внутри вас этот голос, тем неувереннее вы себя чувствуете.

Если противный голос Критика не дает покоя, а вам нужно срочно почувствовать себя более уверенно или быстро принять решение, представьте, что внутри вас – регулятор громкости, выключающий звук его голоса. Или мысленно с помощью «пульта управления» сделайте голос критика тише. Поиграйте с интонациями. Представьте, что Критик разговаривает с вами шепеляво, голосом Микки Мауса или шепотом. Важно ослабить его влияние на вас.

Если у вас есть время, можете подружиться с Критиком и сделать его своим советником и партнером. Это психологическое упражнение займет всего 20-25 минут.

1. Задайте себе вопросы:

Что именно говорит мне Критик?
Чьим голосом говорит Критик? (родителей, значимого человека, вашим)
Каким тоном он разговаривает?
В каких ситуациях он «просыпается» чаще всего?
Что Критик хочет от меня?

2. Дайте Критику имя, отражающее его суть. Например, «Подрезающий мне крылья», «Тот, кто меня тормозит», «Мешающий двигаться вперед», «Вечно сомневающийся», «Злой прокурор», «Противный трус», «Вечная жертва», «Придира», «Строгий родитель» и т.д.

3. Напишите себе письмо от имени своего Критика. Изложите его чувства и мысли на бумаге. Даже в самом противном и занудном Критике есть что-то ценное для вашей личности.

Что полезного он для вас делает?
От чего защищает?
От каких необдуманных решений вас останавливает?

Осознайте, в чем польза и ценность вашего Критика, и обязательно поблагодарите его за заботу.

4. Дайте своему Критику новое имя, отражающее его ценность для вас. Например, «Главный советник», «Важный помощник», «Внутренний покровитель», «Заботливый друг», «Поддерживающий меня в сложные моменты», «Мотиватор», «Мудрый наставник» и т.д. Договоритесь с ним о сотрудничестве.

Цель вижу, в себя верю

Уверенные в себе люди точно знают, что хотят в жизни. Они умеют ясно и четко определить свои желания и цели и найти пути для их реализации. Определить, чего хотите вы, помогут эти вопросы:

Кем и какой я хочу стать?
Что хочу иметь в жизни?
Что я хочу достичь?
Что я хочу испытать?

А о том, как правильно ставить цели, чтобы ваш внутренний навигатор вел вас к осуществлению желаемого, я расскажу в одной из следующих статей.

Как улучшить самооценку? 7 эффективных способов.

Самооценка – это то, как я отношусь к себе, как расцениваю, как себя вижу и представляю. Самооценка – одна из базовых структур личности, фундамент, который либо помогает тебе по жизни, либо наоборот затрудняет её. Самооценка определяет уровень твоих достижений в жизни. В этом плане, очень здорово выразился Г. Форд:

«Когда ты думаешь, что можешь и когда думаешь, что не можешь — в обоих случаях ты прав»

Осознаёте весь драматизм этого высказывания? То, как человек оценивает себя, свои возможности, способности, навыки и пр., напрямую связано с теми достижениями, уровнем и качеством жизни, которых он достигает. Поэтому, считаю очень важным уделить внимание своей самооценке, регулярно её повышать и укреплять. Далее, мы кратко рассмотрим механизмы формирования самооценки и способы её повышения.

Психологические механизмы формирования самооценки

Самооценка начинает формироваться с детства и на её становление влияет 3 основных психологических механизма:

В период раннего детства мы неосознанно копируем поведение своих родителей, либо тех значимых лиц, которые их замещают. Причём, нам больше всего будет присуще поведение того человека, с кем мы себя идентифицируем. Как правило, для мальчиков – это их отец, а для девочек – мать. Но нередко происходит и так, что в связи с разводом или смертью одного из родителей, за неимением какого-либо другого образца поведения, мальчик может копировать поведение матери, а девочка отца. Такая, некая инверсия. И собственно, копируется и отношение этого человека к себе и его самооценка.

Всех нас в детстве за что-то хвалили и за что-то наказывали. То поведение, которое нашим родителям нравилось, и которое они хотели видеть в своих детях поощрялось, а то что было неприемлемо – пресекалось. И благодаря такой "дрессировке", которой каждый из нас был подвержен, у нас формировалось самоощущение и восприятие себя, что я хороший(ая), когда я делаю то, что нравится моей матери, отцу или другому значимому для ребёнка в тот момент лицу. Здесь очень важен контекст взаимоотношений. Например, могут формироваться следующие структуры самооценки:

- «Я хороший(ая), если много учусь и получаю одни пятёрки». В таких ситуациях нередко возникает синдром отличника и ярый перфекционизм, который, хоть и может приводить человека к незаурядным результатам, но вместе с ними и к неврозу;

- «Я хороший(ая), если не шумлю и не раздражаю маму/папу». В таких ситуациях ребёнок получает запрет на проявление себя, запрет на активность, что впоследствии приводит человек к конформности, безынициативности и пассивности в жизни.

Каждый из нас одну и ту же ситуация воспринимает по-разному. То же относиться и к детям. И то что у одного вызовет смех, или раздражение у другого может спровоцировать психотравму. Под первичными интерпретациями психологи понимают то, как маленький человек объяснил себе происходящую перед ним или с ним ситуацию и какое в связи с этим принял решение.

Например, пьяный отец бьёт мать на глазах у ребёнка. Ребёнок плачет и ничего не может с этим поделать, так как ещё очень маленький и не может защитить маму. На основе этой психотравмирующей ситуации он принимает решение - «Я ничего не могу сделать. Я бессилен и беспомощен в этом мире».

Или другой пример, позитивный. Ребёнок постоянно подбегает к маме и показывает свой рисунок, а мама говорит: «Какая красота! Какая ты у меня молодец! У тебя так классно получается! Видимо, ты у меня будешь художницей?». Девочка счастливая убегает обратно в комнату и ещё более усердно и старательно начинает рисовать. Здесь она могла принять такое решение «То, что я делаю – хорошо. У меня всё получается».

Вы видели пример двух ситуаций и двух решений, которые приняли маленькие дети. Думаю, что не составит особого труда понять какое решение и как повлияет на самооценку и к каким последствиям может привести в жизни.

Как повысить самооценку?

И что же нам делать со всем этим добром, справедливо спросите вы? Разбираться на терапии – отвечу я. И лучше всего это делать с опытным психологом, который компетентен в этой области. Не всегда мы можем беспристрастно и объективно рассмотреть себя и свою ситуацию со стороны. И тем более, почти невозможно самостоятельно проработать свои психотравмы (если они конечно имеются).

Но тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь вам повысить самооценку:

Просто перестаньте это делать. Я серьёзно. Единственный человек, с которым вы можете себя сравнивать без вреда для вашего психологического состояния - это вы же, но в прошлом. Старайтесь понемногу улучшать свою жизнь и делать шаги в направлении преодоления своих недостатков, не сравнивая себя с другими, но с собой в прошлом. И если у вас получилось сегодня стать хотя бы немного лучше себя вчерашнего, считаете, что это уже маленькая победа!

Понимаете, всегда найдутся люди, которые лучше вас в чём-либо: богаче, талантливее, общительнее и пр. Так зачем лишний раз себя расстраивать? К сожалению, с обилием различных социальных сетей и постоянного быстрого доступа к ним, мы теперь можем следить за жизнью звёзд и других успешных людей. Если Вы наблюдаете в себе такую склонность, старайтесь, либо ограничивать свой доступ в соц. сети, либо пытайтесь находиться в них определённый промежуток времени, не заходя на страницы тех людей, с которыми вы себя постоянно сравнивайте.

Люди с нестабильной и низкой самооценкой склонны себя критиковать, ругать и совсем не хвалят себя. То есть, механизм самоподдержки у них не выработан. Но его можно наладить! Старайтесь чаще себя хвалить, даже за мелочи. Не ставьте себе заоблачных целей, за которые вы действительно сможете себя похвалить. Достаточно себя поддержать за хорошо сделанную уборку или за то, что пересилили себя и сходили на фитнес и пр.

Есть очень хорошее упражнение, которое поможет Вам выработать в себе механизм самоподдержки. Вам нужно завести небольшую тетрадь или блокнот, в который вы каждый день будете прописывать не менее 15 предложений, в которых вы будете говорить о том, почему вы молодец, умница или любой другой эпитет, который Вам нравится.

«Я молодец, потому что помыл(а) сегодня посуду»;

«Я умница, потому что сходила сегодня в спорт зал» и т.д.

Очень важно начав, не бросать проделывать это упражнение каждый день, так как для выработки новых связей между нейронами в коре головного мозга, вам потребуется не менее чем 40 – 45 дней.

Пожалуйста, прекратите эту беспощадную и бессмысленную борьбу с собой. Эта борьба обречена на провал. Лучше примите себя со всеми своими достоинствами и недостатками и просто помогите себе преодолеть те качества, которыми вы не гордитесь. Поддержите себя так, как вы поддерживаете своего лучшего друга или подругу, или как свою любимую половинку. Для этого у меня есть соответствующее упражнение, которое вы сможете найти в этой статье.

Чтобы самооценка была стабильной и высокой и не падала, вам нужно иметь достойные цели, соответствующие вашим амбициям и возможностям. Очень важно, чтобы те цели, которые вы перед собой ставите не были сильно завышены, иначе это наоборот может привести к падению самооценки, так как вы будете осознавать своё несовершенство и видеть, как вам ещё далеко до результата.

Наличие целей и спокойное планомерное к ним движение весьма благотворно влияет на самооценку и вообще на настроение человека. Так устроен наш мозг: в ретикулярной формации постоянно вырабатывается психическая энергия, ищущая выход и нуждающаяся в реализации. Грубо говоря, мозгу нравятся цели. Более того, он в них отчаянно нуждается.

Когда у вас есть цели, неважно какие, материальные, связанные с обучением, духовные или какие-либо ещё, это придаёт направление вашей жизни, и даже наделяет ощущением смысла жизни. Поэтому, не пренебрегайте целеполаганием и планированием, это делает вашу жизнь осмысленной, заставляет двигаться и благотворно влияет на вашу самооценку, в особенности, после позитивных результатов и достижений.

Развивайтесь в том деле, которое вы выбрали в качестве своей профессии. Постоянно повышайте свою квалификацию, изучайте что-то новое, внедряйте в свою деятельность. С ростом компетенции, в вас так же будет расти уверенность в себе, и, следовательно, самооценка тоже будет расти!

Окружайте себя интересными и позитивными людьми

Если есть такая возможность, то окружите себя теми людьми, с которыми вам интересно, и которые вас всячески поддерживают и принимают таким(ой) какой(ая) вы есть. Избегайте общения с «энергетическими вампирами», абьюзерами, нарциссами, которые так и норовят самоутвердиться за ваш счёт, с помощью различных манипуляций, скрытых или явных унижений и обесцениваний.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом

Как бы это банально ни звучало, но здоровое питание и красивое, стройное тело, ещё никому самооценку не понизило. Выберите себе ту физическую активность, которая наиболее вам нравится и подходит: спорт зал, бассейн, теннис, велосипед и пр. Старайтесь получать от занятия спортом удовольствие. Помимо улучшения эстетики тела, ваши мышцы будут в тонусе, что повышает энергетический потенциал организма + во время и после умеренных физических нагрузок наш мозг вырабатывает эндорфины, которые повышают ваше настроение.

Таким образом, соблюдая всё вышеперечисленное, можно повысить свою самооценку, либо укрепить её, если она у вас и так высокая. Если, несмотря на то, что вы всё это качественно выполнили, или выполняете, но ваша самооценка не сдвигается с низкой планки, вы всегда можете обратиться ко мне за помощью. Мы вместе проработаем ваш запрос более детально на сеансе. Разберёмся в причинах ваших проблем с самооценкой и повысим качество вашей жизни.

Как повысить уверенность в себе? Практические советы

Что такое уверенность в себе и как она связана с самооценкой? Каковы причины неуверенности и низкой самооценки? Почему они возникают? Как повысить уверенность в себе? В этой статье вы узнаете ответы на все эти вопросы и получите рекомендации психолога о том, как развить уверенность в себе. Автор материала - психолог Анна Маковская , специально для CogniFit .

Что такое быть уверенным в себе? Причины неуверенности

Уверенность в себе – это свойство личности, ядром которого выступает позитивная оценка индивидом собственных навыков и способностей как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения его потребностей.

Уверенность в себе состоит из таких компонентов, как:

умение выстраивать границы ;
способность говорить «нет»;
прагматичность, способность планировать свою жизнь, выстраивать свою личную философию жизни.

Уверенность в себе – это важная составляющая для достижения успеха в жизни. Невозможно всегда быть уверенным в себе, сомнения в собственных силах и компетенциях – это нормально. Вопрос в том, как человек взаимодействует с этими сомнениями. В идеале стоит их «разложить по полочкам», понять, из чего эти сомнения выросли, и решать эту проблему. Не хватает опыта? Значит нужно продолжать работать в данном направлении. Не хватает знания? Значит нужно повышать свою квалификацию, обучаться на курсах, читать научную литературу. И так далее. Для уверенного в себе человека все сомнения и препятствия временны, он способен проанализировать свои проблемы, решить их и двигаться дальше.

Но зачастую в реальности всё происходит совсем по-другому. Сомнения в своих знаниях, компетенциях, выборах, силах оказываются настолько велики, что возникает сильный страх, который в критических случаях может полностью блокировать активную деятельность и заставить отказаться от задуманного. Эти сомнения вызывают у человека неуверенность в себе, которая так же, как и уверенность, может стать свойством личности и сильно осложнять жизнь на протяжении многих лет.

Как правило, неуверенность в себе закладывается ещё в детстве, но может развиться и во взрослом возрасте как следствие жизненных неудач.

Основными причинами неуверенности в себе психологи называют:

нарушенные детско-родительские отношения : авторитарность одного или обоих родителей, завышенный контроль и давление на ребёнка. Чрезмерная строгость или непоследовательность родителей может очень сильно повлиять на ребёнка. В первом случае он начнёт сомневаться в себе, потому что никак не может угодить родителям, им всегда будет мало его успехов и достижений. Во втором – непонятно, за что получаешь похвалу, а за что – порицание, нет чётких правил и ориентиров. Чем младше ребёнок, тем меньше он способен отделять себя от своих поступков. Постепенно может сформироваться убеждение «я плохой», «я ни на что не годен», «я ничего не смогу, у меня ничего не получится»;
окружение : давление на ребёнка, насмешки, издевательства в детском саду или школе. Дети бывают довольно жестоки к своим сверстникам, которые чем-то от них отличаются. Внешность, одежда, поведение, интеллектуальные способности – что угодно может стать причиной насмешек и буллинга;
незнание себя, непонимание собственного «Я», неумение «слышать» свои чувства. Это тоже часто идёт из детства, когда родители не поощряют инициативу ребёнка, либо пытаются оберегать его от всех возможных опасностей. При гиперопекающих родителях очень сложно сформировать понимание собственного «Я»;
неопределённость жизненных целей : чётко определённые цели и желание их достичь заставляют человека искать возможности и формируют чувство уверенности;
неудачный опыт : сильные жизненные неудачи, провалы могут нанести урон подсознанию человека, что может спровоцировать формирование чувства неуверенности.

Уверенность в себе и самооценка

Уверенность в себе тесно связана с таким понятием, как «самооценка».

Самооценка – это представление индивида о важности своей личности по отношению к другим людям и оценка собственных качеств – достоинств и недостатков; это определение своего места в рейтинге всех людей в мире, которое опирается на собственные и навязанные приоритеты .

Функции самооценки следующие:

защитная – обеспечивает стабильность и относительную независимость личности от мнения других;
регуляторная – даёт возможность человеку решать задачи личностного выбора;
развивающая – обеспечивает толчок к развитию личности.

Главные параметры самооценки:

реалистичность (адекватность, насколько соответствует реальности);
величина (высокая, низкая, средняя);
устойчивость (стабильность, без эмоциональных качелей: я гений — я ничтожество)
дифференцированность (способность оценивать себя не в общем, а разделять — в этой деятельности я успешен, в этой не очень; то есть её однородность/разнородность).

При адекватной устойчивой самооценке человек вполне реально оценивает себя, свои силы, свой потенциал. Он не зависит от мнения других людей, потому что чётко знает себе цену, знает, на что он способен. Идеальной считается ситуация, в которой человек абсолютно самостоятельно оценивает свои качества и возможности и адекватно понимает, в чём он хорош, а в чём плох. Из этого он и планирует свою жизнь – чем он будет заниматься, чему учиться и так далее. Конечно, в реальном мире такое невозможно.

Гораздо чаще в своей жизни мы встречаемся с людьми с заниженной или завышенной самооценкой. Считается, что люди с завышенной самооценкой будут совершать в жизни много ошибок. Тем не менее, если выбирать, то завышенная (особенно завышенная несильно, либо высокая в связи с объективными причинами) самооценка имеет ряд преимуществ.

Люди с высокой самооценкой обладают следующими качествами:

принимают свой физический облик таким, какой он есть;
уверены в себе;
не боятся совершать ошибки и учатся на них;
спокойно воспринимают критику и комплименты;
умеют общаться, не испытывают робости при общении с незнакомыми людьми;
уважают мнение других, но ценят и собственный взгляд на вещи;
заботятся о своём физическом и эмоциональном самочувствии;
гармонично развиваются;
добиваются успеха в своих начинаниях.

Как мы видим, высокая самооценка напрямую связана с уверенностью в себе. Человек с высокой самооценкой будет уверен в себе и собственных силах, а вот насколько эта уверенность будет соответствовать реальности, как раз и зависит от его компетенций.

Неадекватная заниженная самооценка на поведенческом уровне как раз и выражается неуверенностью, боязнью двигаться в жизненных достижениях вперёд или высказывать своё альтернативное мнение, остановкой в реализации талантов и одарённостей.

У человека с заниженной самооценкой обычно проявляются такие качества как:

чрезмерная самокритика и неудовлетворённость собой;
повышенная чувствительность к критике и мнению окружающих;
постоянная нерешительность и боязнь допустить ошибку;
патологическая ревность;
зависть к успехам других;
страстное желание угождать;
враждебность к окружающим;
постоянная защитная позиция и потребность оправдываться в своих действиях;
пессимизм , негативное мировоззрение.

Человеку с заниженной самооценкой очень трудно быть счастливым по следующим причинам:

постоянный страх;
постоянное нервное напряжение;
периодические депрессивные эпизоды, либо эмоциональные качели;
усугублённые стрессы при воздействии неблагоприятных факторов;
невозможность самореализации;
постоянная скованность, вплоть до физических движений;
отсутствие уверенности в своей правоте;
податливость внешнему миру, слабохарактерность;
невозможность начать что-то новое;
замкнутая, стеснённая речь;
постоянное самокопание. Узнайте, как перестать себя накручивать .

Как повысить уверенность в себе: ф акторы, влияющие на уверенность

Поскольку уверенность и её отсутствие сильно связаны с самооценкой, хотелось бы более детально остановиться на тех проблемах, которые могут стать причиной низкой самооценки :

опыт жестокого обращения (психологического, физического или совокупность их);
переживание дискриминации или стигматизации, буллинга, травли;
наличие проблем в отношениях с близкими;
хронический стресс ;
трудности с выполнением рабочих/учебных обязанностей;
беспокойство по поводу образа тела;
финансовая неустроенность;
потеря работы, трудности в нахождении работы;
проблемы со здоровьем;
проблемы с психическим здоровьем.

В целом все факторы, влияющие на уверенность в себе, можно разделить на внешние и внутренние, которые неразрывно связаны между собой и влияют друг на друга. К внешним относится окружение, к внутренним – физическое и психическое состояние самого человека. Но даже то же самое окружение влияет на нас постольку, поскольку мы его воспринимаем, а это восприятие крайне индивидуально и субъективно. Например: меня постоянно (как мне кажется) критикуют, я всё меньше и меньше верю в себя, из-за неуверенности начинаю реально совершать ошибки, получаю критику, ещё меньше верю в себя, и далее всё идёт по кругу. Как же из него вырваться?

Как повысить уверенность в себе? 11 практических советов

Неуверенность в себе никогда не возникает на пустом месте. Как правило, у неё глубокие корни, которые уходят в детство. Лучший способ, конечно, избавиться от неуверенности – это проработать те установки, которые к ней привели. Если неуверенность развилась у взрослого человека в результате ряда неудач, имеет смысл работать с тем, что с ним привело и как избежать их в будущем. Если неуверенность стала чертой личности и преследует постоянно и в разных ситуациях, лучше обратиться к психологу, найти причины и работать с ними.

Если неуверенность ещё не стала частью личности или возникает лишь в каких-то определённых ситуациях, есть способы, как поддержать себя самому. На самом деле, в сети полно информации о том, как развить уверенность в себе, я остановлюсь лишь на тех, которые, как мне кажется, наиболее реально осуществимы и могут сработать в большинстве случаев.

1. Следите за осанкой. Вы когда-нибудь замечали, как ходит неуверенный в себе человек? Как правило, он сутулится, втягивает голову в плечи, смотрит себе под ноги. Он как будто стремится весь сжаться, чтобы занимать как можно меньше места и привлекать к себе как можно меньше внимания . Напротив, люди с хорошей осанкой, которые смотрят на собеседника во время разговора, производят впечатление уверенных в себе и, как ни странно, вызывают гораздо больше симпатии у окружающих. Поэтому в первую очередь следим за своим телом: как мы держим спину, как двигаемся, как взаимодействуем с людьми. Поначалу будет тяжело, но со временем это войдёт в привычку. Помимо уверенности в себе, вы также сможете улучшить своё здоровье.

2. Следите за внешним видом. На самом деле, по-настоящему уверенному в себе человеку всё равно, во что он одет и как выглядит. Он ценит себя, ценит свои успехи, знает, чего может достичь, поэтому мнение окружающих не оказывает на него сильного влияния. Но это уже следующий шаг, когда удалось выработать стабильную уверенность в себе, которая обеспечивает независимость от чужого мнения. В самом начале пути имеет смысл пересмотреть свой стиль и гардероб, подобрать более лаконичные, строгие и в то же время яркие вещи, которые смогут выгодно подчеркнуть вашу индивидуальность. Внешние позитивные изменения обязательно повлекут за собой изменения внутренние.

3. Ведите дневник успехов и достижений. Помните, как говорят: сам себя не похвалишь – никто не похвалит? Начните хвалить сами себя и делайте это на регулярной основе. Например, можно в конце дня записывать по пунктам, почему я молодец. Лучше, чтобы пунктов было не меньше пяти. Встать по будильнику, приготовить обед, посмотреть интересный фильм – всё это достижения, и мы заслуживаем похвалы за них, даже если нам кажется, что в этом нет ничего особенного.

4. Позвольте себе право на ошибку. Все мы люди, а людям свойственно ошибаться. Ошибиться может каждый, и это нормально. Самообвинения ни к чему не приведут, потому что ошибка уже совершена, а возвращаться в прошлое мы не умеем. Зато есть шанс проанализировать ситуацию, своё поведение и не повторять эту ошибку в будущем. И это будет отличным достижением!

5. Учитесь отделять свою личность от своих поступков. В самом начале я говорила о том, что дети не умеют отделять себя от своих поступков и до определённого возраста не могут понять, что плох их поступок, а не они сами. Но мы, взрослые, вполне способны на это. Если я плохо приготовила ужин, это не значит, что я плохая и ничего не умею, это значит лишь то, что сегодня что-то у меня не сложилось. И, даже если я вообще не умею готовить, это ничего не говорит обо мне как о человеке. Я могу быть хорошим специалистом, хорошей мамой, хорошей женой, хорошим другом, пусть даже при этом я не способна пожарить банальную яичницу. Помните, что человек не может быть хорош во всём, и это нормально, постарайтесь найти свои сильные стороны и больше внимания обращать на них.

6. Повышайте свои компетенции. Не страшно чего-то не знать, страшно не хотеть узнавать ничего нового. Жизнь не стоит на месте. Чтобы оставаться конкурентоспособным, нужно постоянно совершенствовать свои знания и оттачивать навыки. Новые знания, которые можно применить на практике, могут добавить уверенности в себе.

8. Ищите баланс. Во всём, что я написала выше, нужен баланс. Неуверенному в себе человеку свойственно всегда сомневаться и думать, что он где-то что-то не доделал, надо стараться дальше. Но, как говорится, перфекционизм приводит к неврозу . Я повторюсь, что невозможно знать всё и быть лучшим во всём. Но это не значит, что надо сложить руки и ничего не делать. Просто нужно искать во всём золотую середину, не перегружать себя, но и не давать поблажек, когда их давать не нужно.

10. Заручитесь поддержкой. Меняться – это всегда страшно и тяжело. Невозможно выпить волшебную таблетку или взмахнуть волшебной палочкой, чтобы жизнь изменилась к лучшему. Для любых изменений нужно работать, а в данном случае работать над собой, что может оказаться крайне сложно без поддержки. Поддерживать может семья, друзья, коллеги, психолог, группы помощи… Это, действительно, может быть кто угодно, кому вы доверяете и кто поддерживает ваше желание перемен.

11. Действуйте! Просто начните действовать. Потихоньку, по чуть-чуть, маленькими шажками, и всё обязательно получится.

Читайте также: